Продукты снижающие аппетит

Если вы пытаетесь сбросить вес, удержать его на одном уровне или просто сохранить здоровье, в какой-то момент вы столкнетесь с голодом. Но просто есть каждый раз, как появится желание, это не всегда адекватное решение, потому что голод работает не так просто, как вы вполне можете думать. Сложная сеть сигналов, пронизывающая мозг и тело, определяет, когда и как мы его ощущаем. И даже на вопрос «почему мы вообще его чувствуем?» ответить не всегда легко. Не только нужда тела в энергии вызывает желание поесть, но также многочисленные стимулы из нашего окружения и наше же стремление за удовольствиями. Чтобы помочь людям лучше понять и контролировать голод, ученые исследуют его со всех сторон, начиная с сигналов на молекулярном уровне, которые сообщают о нем мозгу, и заканчивая психологией зависимостей. Всесторонне они взвешивают и измеряют голодных людей, чтобы понять происходящее в их телах. И пока основной вывод такой: победить голод это значит не только и не столько есть подходящую пищу в подходящих количествах (хотя это, конечно, помогает). Это еще и понимать природу своих желаний, уметь их преодолевать, и оценивать, как другие жизненные обстоятельства — количество сна, упражнений и стресса — влияют на восприятие телом голода.

Что такое голод и какой он бывает?

Прежде, чем начинать углубляться в детали, нужно выяснить, что такое голод вообще — что происходит внутри тела и мозга, что заставляет человека говорить «Я голоден»? Согласно исследованиям по этому вопросу, чувство голода может означать разное. Первый вариант, это традиционный концепт голода. Когда человек не ест несколько часов, в животе у него начинает бурчать и он переживает тот комплекс ощущений, который люди привыкли ассоциировать с голодом. Это чувство означает, что телу не хватает калорий; нужда в энергии приводит к появлению сигнала, что нужно поесть. В научной терминологии этот тип голода называют «телесным», что значит — действующим на физиологическом уровне. Телесный  голод сопровождается целым комплексом сигналов, которые проходят через тело и мозг, сообщая им, что нужна пища — то есть, топливо.

Гормоны в теле сигнализируют, что запасы энергии слишком малы. Когда это происходит, уровень грелина, который называют «гормоном голода», начинает расти, но быстро падает, стоит человеку начать есть. В дополнение, пока пища путешествует по организму, тот посылает в мозг сигналы о насыщении. Начинается этот процесс во рту, продолжается в желудке и тонкой кишке. Сигналы как бы говорят мозгу: «Эй, у нас тут есть еда!». В мозгу тоже работает сигнальная система. В ней есть гормон, который отвечает за возбуждение голода, и гормон, который отвечает за его понижение. Они сообщают человеку, когда ему пора есть, а когда пора прекратить. Неудивительно, что лучший способ избавиться от телоесного голода, это поесть. И лучше выбирать питательную еду, которая быстро вызовет чувство насыщения и восполнит запасы энергии. Самая сытная диета это та, которая содержит клетчатку и протеин. Исследования показывают, что чем больше в повседневном рационе человека блюд, богатых протеином, тем быстрее он наедается. Но есть и еда, с которой следует обращаться осторожно. Например, сладости, в которых нет сахара, могут повлиять на сигналы о сытости и убедить мозг, что съедено было мало, хотя порция была более чем достаточной. Другая группа, с которой стоит проявить осторожность, это еда жирная и сладкая. Люди едят не только ради калорий, но и ради удовольствия, и такая пища вполне может вызвать желание съесть больше, чем нужно, не обращая внимания на сигналы мозга о сытости. По теме: Мифы и факты о диетах Конечно, если бы люди ели только ради калорий, проблемы ожирения бы не было. Но люди едят не только тогда, когда чувствуют недостаток энергии. Такой тип голода называется «эмоциональным». Это желание есть конкретную пищу, фиксация на еде, возможно, даже зависимость. И его ученые понимают и близко не так хорошо, как голод телесный. Сам термин «эмоциональный голод» был введен только в 2007 году. Самая широко распространенная теория об этом типе голода гласит, что человеческая предрасположенность к вкусной пище, выработанная очень давно в процессе эволюции, вышла из-под контроля в современную эру доступности по-настоящему разнообразной еды. Людям хочется есть, даже когда их организму это не нужно, и чем чаще они едят именно вкусную еду, тем сильнее мозг привыкает получать именно ее и тем сильнее ее желает. Это можно назвать голодом, но причина его появления в желании получить удовольствие, а не восполнить запас энергии.

Удовольствие сопровождает любые приемы пищи, оно играет роль в обоих типах голода. Когда человек переживает эмоциональный голод, он хочет не только насытиться, но и вкусно поесть. А вот когда он переживает телесный голод, он хочет только  энергию из пищи. Нельзя сказать, что типы голода можно легко отделить один от другого. Они в противоположных концах шкалы, где с одной стороны человек, который не ел половину суток, а на другой человек, который только что съел полноценный обед, но все равно хочет десерт. Не существует момента, где можно было бы точно сказать, что один голод перешел в другой, что желание получить удовольствие полностью уступило желанию набраться энергии — и наоборот. И даже если человек способен осознать, где больше эмоционального голода, а где телесного, ему все равно будет трудно бороться с первой разновидностью. Лучший способ это сделать — не хранить в доме жирную, сладкую, аппетитную, притягательную еду. Если это невозможно, есть другой способ — убедить себя съесть что-нибудь менее калорийное, а потом оценить, хочется ли теперь более калорийный аналог. Если и этот способ результата не дает, можно начать хранить в доме меньшие порции: не полное ведро мороженого в холодильнике, а несколько эскимо, и есть только одно из них, а не полную чашку с добавкой.

Как контролировать голод в краткосрочной перспективе — желание конкретной еды

Эмоциональный голод побуждает человека хотеть любую высококалорийную вкусную пищу. Желание конкретной еды часто сопровождает его и усиливает впечатления, которые человек переживает. Так, если он хочет просто чего-то сладкого, ему легче сопротивляться этой мысли, чем желанию пойти и купить конкретное пирожное, которое он может вообразить во всех деталях. То, как человек реагирует на голод, определяет возникновение и развитие желания. Чтобы понять, как это происходит, достаточно знать, что люди не всегда осознают собственный голод, пока он не станет очень силен или пока не останется других, более важных дел. Когда больше подумать не о чем, мысль о голоде выходит на первый план и захватывает внимание. Например, человек бьется над сложным проектом по работе, и когда, наконец, заканчивает его, осознает, что голоден. И тут же, в тот же момент, когда голод перешел из области бессознательного в область сознания, он начинает казаться очень важным, а мысли о еде становятся навязчивыми. Если человек тут же пойдет и что-нибудь съест, мысли пропадут и никакого специфического желания не возникнет. Но если он не поест, оно вырастет из них. Человек начнет представлять, как еда выглядит, пахнет и какой у нее вкус; где ее достать; как ее приготовить и так далее. А поскольку думать о еде приятно, все это так и продолжается, мысли становятся навязчивы, желание возникает и усугубляется. Исследования показывают, что воображать еду, значит все больше ее хотеть и переедать, когда, наконец, представится возможность поесть.

Потому о еде нужно переставать думать сразу. И лучший способ это сделать — визуализировать что-нибудь еще. Во время исследований ученые проверяли, как воздействует на желание конкретной еды переключение на другие дела. Использовались разные варианты: подопытные выполняли инструкции, воображали сценки, не связанные с едой, лепили из пластилина, не глядя на руки, играли в Тетрис. Результаты показали, что чем больше воображения и сосредоточения нужно на деятельность, тем меньше шанс, что желаемая еда возникнет в мозгу. Конечно, желания у всех разной силы. Всегда возможно, что после того, как удастся переключиться, желание вернется снова — или появится идея поесть другой, не менее привлекательной, еды. Однако исследования показали также, что подобные эксперименты с воображением снижают силу желаний и количество съеденного. Когда людей просили представлять что-то перед едой, они ели меньше и скорее насыщались. Когда же им предлагали думать только о желаемой пище, они ели больше. Зная, как работают желания, можно позволить им отойти на задней план. Большинство из них пропадают сами, если на них не реагировать. Если же человек нуждается в помощи, чтобы справиться, ему полезно будет вообразить что-нибудь знакомое и приятное или сконцентрироваться на том, чтобы представлять окружающие предметы, не глядя на них.

Как контролировать голод в долгосрочной перспективе

Помимо мыслей о еде, которые возникают в один момент и так же быстро исчезают, в человеческих телах существует много сложных механизмов, которые регулирует голод. И воздействует на них не только еда, которую люди едят каждый день, но и количество сна, физических упражнений и стресса. Поэтому важно знать, как побороть  чувство голода.

Сон

Большинство исследований показывают, что люди, которые спят слишком мало, чаще хотят есть, чем те, кто спит достаточное количество времени. Ограничение сна влияет на выработку грелина и на выработку лептина, который является его противоположностью. И хотя гормональные перепады ученые привыкли ассоциировать скорее с телесным голодом, в последнее время появляются доказательства, что и на эмоциональный они влияют то же. По теме: Грибная диета для похудения Ученым известно, что люди, которые страдают от недостатка сна, часто жалуются на повысившийся аппетит. Но лабораторные эксперименты показывают, что они еще и едят гораздо больше, чем им нужно по калоражу, а это косвенный признак, что делают они это ради удовольствия. И хотя исследователи пока не изучали вопрос «будет ли человек, который больше спит, меньше хотеть есть?» предметно, они уже уверены, что тот, кто спит мало, точно будет есть больше. Потому здоровый сон очень важен для того, кто хочет понизить аппетит.

Упражнения

Для людей, которые привыкли после физической активности испытывать приступы зверского голода, утверждение, что она может снизить аппетит звучат парадоксально. Но исследования показывают, что короткие, интенсивные тренировки способны снизить уровень гормонов, которые заставляют человека испытывать голод. А вот после тренировок с низкой или средней интенсивностью люди и правда часто чувствуют себя голодными. И это логично — тело пытается восстановить энергию, потраченную на упражнения. И если их интенсивность была низкой или средней, оно определенно захочет еды, чтобы восполнить калории, которое потратило. Но во время тренировки с высокой интенсивностью тело переживает куда больше изменений в метаболизме, чем просто сжигание калорий. И, когда тренировка заканчивается, оно больше занято тем, чтобы справиться с ними, а не попыткой восполнить энергию. Потому тем, кто хочет снизить аппетит, стоит заниматься интенсивной физической активностью — если, конечно, позволяет здоровье.

Стресс

Когда доходит до факторов, которые повышают аппетит, игнорировать старое доброе заедание стресса никак не получится. Но разные типы стресса оказывают на разных людей разное воздействие. Большие стрессовые факторы — война, травма, потеря близкого — вызывают депрессию, пост-травматический синдром и другие ментальные заболевания, которые четко связаны с изменением аппетита. Так, человек в депрессии или будет постоянно хотеть есть, или будет забывать поесть сутками. Средние же стрессовые факторы — неприятности на работе, ссора с партнером, стояние в пробке — с которыми люди сталкиваются на постоянной основе, не связываются с аппетитом настолько явно. 40% исследуемых сообщают, что из-за стресса им хочется есть больше. 40% сообщают, что им есть не хочется вообще. А еще 20% и вовсе не наблюдают никакого эффекта. Соответственно, для людей, которые страдают от стрессовых перееданий, лучший способ от них избавиться — уменьшить количество стресса в жизни или снизить его влияние на организм при помощи успокоительных. А вот остальным 60% остается только избегать стресса из заботы о здоровье, а не из желание понизить аппетит.

Какие продукты помогут уменьшить голод

И, конечно, помимо работы с привычками, мыслями и образом жизни, существуют также изменения рациона. В него можно включить продукты снижающие аппетит — это поможет снизить телесный голод и позволит работать с голодом эмоциональным. Например, можно заменить любимую высококалорийную вкусную еду в доме на еду, снижающую аппетит, и наблюдать за результатами.

Кофе

Не стоит чувствовать вину из-за утренней, обеденной или вечерней чашки кофе. Кофеин немного ускоряет метаболизм и может даже спровоцировать расщепление жира, при котором тело начнет использовать его вместо топлива. Особенно эффект заметен, если пить кофе после каждого приема пищи. Исследования показывают, что кофе имеет свойство снижать аппетит и отлично подходит в качестве низкокалорийного перекуса, после которого не стоит нервничать из-за веса. По возможности стоит избегать добавления в него молока и сахара, лучше использовать менее калорийные заменители. И не стоит пить много кофе, если есть проблемы с сердцем или нервной системой.

Протеин

Те, кто не добавляют к диете протеин, многое теряют. В целом он обеспечивает сытость и повышает выработку гормонов, которые снижают аппетит. С ним легко терять вес, одновременно наращивая мышцы.

Имбирь

Аюрведа, традиционная индийская система медицины, с давних времен использует имбирь, как добавку для чая и еды, способную снижать аппетит — и для этого есть причина. Гингерол, активное вещество, содержащееся в свежем корне имбиря, дает настолько сильный эффект, что может использоваться для предотвращения ожирения. Исследования, которые проводили на крысах, показали, что ежедневные небольшие дозы гингерола помогают снизить уровень лептина, что помогает побороть голод и приводит к потере веса.

Зеленый чай

Чтобы не жевать по ходу дня, можно сделать себе чашку зеленого чая или заварить мате. Кофеин, который в них содержится, поможет снизить аппетит, плюс немного разгонит метаболизм. Согласно исследованиям, люди, которые пьют несколько чашек зеленого чая в день и занимаются по три часа в неделю, теряют больше веса, чем те, кто только делает упражнения. Зеленый чай — хорошая замена кофе.

Овсянка

Овсянка, которая сварена на воде, а не сделана в микроволновке из пакетика, это ценный источник клетчатки, которая помогает дольше сохранять сытость. Она дольше переваривается. Согласно исследованиям, люди, которые начинают день с тарелки горячей овсянки, чувствуют себя более сытости и на обед съедают на 30% меньше калорий, чем те, кто пьет чай, ест бутерброды или кукурузные хлопья. В овсянку можно добавлять мед, ягоды, кусочки фруктов — свойств ее это не уменьшит, зато положительно скажется на вкусе.

Вода

Ученые давно доказали, что потребление простой воды это самый легкий способ подавить чувство голода и справиться с перееданиями. Исследования показали, что те люди, которые пили по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином при каждом приеме пище съедали как минимум на 70 калорий меньше, чем те, кто не пил. Более того, за три месяца потеря веса первых составила на два с небольшим килограмма больше, чем у вторых.

Корица

Корица — одна из самых мощных специй, какие только можно использовать. Она уменьшает аппетит, стабилизирует уровень сахара в крови и отсрочивает тот момент, когда пища из желудка спустится в тонкий кишечник. Ее можно добавлять в греческий йогурт и в протеиновый коктейль — тогда ее действие будет еще более заметно. В целом же это универсальная специя, которая уместна и в сладкой выпечке, и в остром мясном рагу.

Острая еда

Острый соус. Перчики-чили. Халапеньо. Вся еда такого рода не только уменьшит чувство голода, но и улучшит способность тела сжигать жир. Исследователи нашли, что чили активирует нервы в желудке, которые сигнализируют мозгу о сытости. Кроме того, острую еду нельзя есть быстро из-за того, что рот горит. Это позволяет мозгу сориентироваться в ситуации и принять сигналы о насыщении, когда меньше еды съедено. Людям с заболеваниями ЖКТ не стоит злоупотреблять острой пищей — она может вызвать обострение.

Авокадо

Ненасыщенный жир, который содержится в авокадо, заставляет организм производить специфическое вещество олеилэтаноламид, которое взаимодействует с нервными окончаниями и влияет на регуляцию голода — мозг начинает получать сигналы, что тело сыто. В результате становится проще контролировать вес.

Яблоки

Если съедать перед каждым приемом пищи по кусочку яблока, это приведет к уменьшению аппетита и к снижению потребляемых калорий. Более того, яблоки можно использовать в качестве замены сладкого, в качестве дополнения к овсянке, в качестве заменителя привычных высококалорийных лакомств. Содержащиеся в яблоках вещества сглаживают скачки сахара в крови, что положительно сказывается на организме и на телесном голоде.

Темный шоколад

Человеку, которому трудно справиться с желанием пойти и поесть сладкого, стоит переключиться на темный шоколад. Исследования показывают, что именно этот вид шоколада повышает сытость и уменьшает количество порывов пойти и наесться бесполезной калорийной еды, которая не насыщает. Очень удобно для людей, которые любят сладкое, но нравится себе в зеркале любят больше.

Яйца

Яйца это практически чистый протеин, следовательно, они способны помочь снизить аппетит и контролировать вес тела. Более того, если завтракать яичницей с сосисками, в течение дня будет меньше хотеться есть, а тонус повысится.

Мята

Перечную мяту долгое время использовали для того, чтобы снизить уровень стресса, но она оказывает и на голод такой же эффект. Исследования показали, что люди, которые вдыхали запах перечной мяты каждый день, потребляли меньше калорий — почти на две тысячи меньше по сравнению с другими неделями. Вместо запаха можно использовать жвачку — она тоже снижает аппетит.

Орехи

Между приемами пищи, чтобы удержать голод в узде, можно съесть горсть орехов. Исследования показали, что люди, которые каждый день включают в свой рацион несколько ядрышек миндаля сообщают, что меньше чувствуют голод. А поскольку в орехах очень много калорий, они также начинают пристальнее следить за своим рационом, потребляя меньшее количество еды при каждом приеме пищи. Кроме того, в фундуке и кедровых орешках содержится Омега-3, элемент, который положительно влияет на состояние кожи и волос, а также повышает сытость.

Мнение ученых

Согласно мнению ученых, использовать продукты, которые снижают аппетит, хорошая идея. Но не стоит ждать от них слишком много. Их обязательно следует сочетать с уменьшением количества получаемых калорий, с регулярными физическими нагрузками и с осознанным отношением к собственным пищевым привычкам и образу жизни. Подход должен быть комплексным — и тогда победа над голодом станет только вопросов времени.