Как побороть тягу к еде

Все люди так или иначе сталкиваются иногда с непреодолимым желанием не самой здоровой еды: исследования показывают, что 100% женщин и, как минимум, 70% мужчин подобное переживали.

Часть из них способна справиться с порывом и не нарушать заведенного режима питания. Для остальных подобная тяга почти неодолима. К счастью, ученые давно уже изучают, почему у людей возникают подобные проблемы и что можно сделать, чтобы с ними справиться, и достигли некоторых успехов. Поэтому рассмотрим подробнее как побороть тягу к еде.

Какой еды люди желают?

Есть примерный список еды, к которой люди обычно испытывают тягу:

  • шоколад;
  • хлеб;
  • жареное;
  • сахар;
  • пицца.

Это только несколько примеров — все это люди хотят, даже когда сыты. И поэтому им трудно избавиться от тяги к еде за быстрый срок.

Голод это ответ тела на недостаток энергии. Желания же больше связаны с сознанием. Они возникают вне зависимости от того, хватает телу калорий или нет.

Когда-то их рассматривали, как способ тела донести до человека, что в рационе чего-то не хватает. Зачастую люди верили, что шоколад или что-нибудь сладкое им необходимо, когда не достает энергии. И хотя в этом есть доля истины, это не основная причина, по которой человек переживает порыв пойти и объестся определенной еды. Так что как оправдание недостаток энергии использовать не получится.

Правда ли женщины зависят от шоколада?

Прежде, чем начать погружение, стоит взглянуть на распространенный миф.

Считается, что мужчины и женщины впадают в зависимость от разных вещей и это обусловлено биологическими причинами. Но утверждение это в корне неверно.

Исследования показали, что только у 15% мужчин есть тяга к шоколаду, тогда как для женщин справедлива цифра в 40%. Причем почти половина женщин сообщает, что шоколада им особенно хочется в период менструации.

Заинтересовавшись этим феноменом, доктор Джулия Холмс Университета штата Нью-Йорк в Олбани провела собственное исследования, в которых доказала, что прямой зависимости между менструацией и тягой к шоколаду не существует. Потому миф, что в корне тяги лежит дефицит некоторых питательных веществ, возникающий в организме женщины именно в этот период, был развенчан.

Похоже, что настоящая причина, по которой женщин привлекает шоколад, это влияние окружающей культуры и сама тяга эта психологическая по природе. В частности, в Америке шоколад ассоциируется с преступной тягой к сладкому женщины, желающей похудеть, и это утверждение настолько сильно, что оно прочно застревает в головах. Настолько прочно, что мужчины начинают думать о желании шоколада как о чем-то, присущем исключительно женщинам, и опасаться его проявлять — или же не испытывают вовсе.

По теме: Какие продукты снижают аппетит

Еще один гендерный стереотип — только женщины склонны объедатся, когда их обуревают эмоции. Хотя у мужчин эмоции тоже есть, и, когда люди любого пола огорчаются, злятся, или переживают стресс, у них повышается уровень гормона кортизола в крови, а вместе с ним желание поесть. К счастью, с этим можно справиться, если знать, как.

Почему у людей возникает тяга?

Чтоб вас, предки

Причины тяги лежат еще в тех временах, когда люди не слезли с деревьев. Миллионы лет назад обезьяны выживали на фруктах, богатых сахаром. Конечно, им нравились спелые фрукты (в них сахара было больше) и не нравились неспелые, которые восполняли энергию в малой степени. Сахар помогал им запасать жир. Он расщеплялся на фруктозу и глюкозу, а уже они, расщепляясь, вызывали у организма желание отложить запасы на черный день.

В те дни, когда источники пищи были скудны, а охота не всегда приносила плоды, хранить запас жира значило не умереть от голода. Ученые утверждают, что во время голодных периодов в какой-то момент у человекоподобных обезьян появилась полезная мутация: они начали запасать больше жира после того, как получали сахар. Это был механизм выживания.

Те обезьяны, которые откармливались на более сладких фруктах, откладывали больше жира и с большей вероятностью доживали до периода размножения, что позволяло им передавать гены дальше. Следы их до сих пор в человеческом генокоде и потому люди биологически расположены желать пищу с большим содержанием сахара.

Факты о мозге

Последние исследования привязывают тягу к конкретной пище к трем отделам головного мозга. Все они активируются, когда человек хочет сладкой, жирной, высококалорийной еды:

  • Гиппокамп. Контролирует память. Подтверждает, что человек конкретную еду уже пробовал и она ему понравилась.
  • Островковая доля. Стимулируется информацией со стороны физического тела и отвечает за эмоциональный ответ. Подтверждает, что еда, которую человеку хочется, «счастливая» — то есть, с ней связаны приятные воспоминания.
  • Хвостатое ядро. Отвечает за выработку специфических опиоидов в ответ на только что съеденную еду. В практическом смысле это значит, что за употребление сладкой или жирной пищи мозг человека вознаграждает чувством эйфории.

В 2004 году было опубликовано исследование, в ходе которого десяти здоровым добровольцам не разрешали употреблять ничего, кроме питательного напитка, за двое суток до МРТ. Это было сделано, чтобы изучить, как уменьшить тягу к еде.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Контрольной же группе из других десяти других человек разрешали дополнять напиток всем, чем им хотелось. Затем у обеих групп попросили назвать еду, которая нравилась бы им больше всего.

Чтобы спровоцировать тягу, во время сеанса МРТ подопытным показывали на мониторе названия еды, которая оказалась самой популярной, вперемешку с изображениями напитка, и просили вообразить демонстрируемое во всей полноте: вкус, запах, то, как ощущается во рту. В конце исследования у них уточняли, испытывали ли они тягу.

Как и ожидалось, те, кто получал только напиток, сообщали, что еда вызывала у них желание, а вот изображения напитка нет. Во время МРТ все три зоны мозга — гиппокамп, островковая и хвостатое ядро — показывали высокую активность.

Какую роль играет центр подкрепления?

Основные структуры центра подкрепления располагаются в лимбической системе, которая состоит из гипоталамуса, миндалевидного тела, гиппокампа и некоторых других отделов.

Центр подкрепления ответственен за мотивацию в широком смысле. Он намечает цель, и, когда она выполняется, в кровь выбрасывается дофамин — гормон, который называют гормоном удовольствия. Он вызывает приятное чувство удовлетворения, и человек привыкает связывать его с достижением цели.

Цели могут быть абсолютно здоровые: выполнить проект по работе, прочитать учебник, написать письмо. Но могут быть и деструктивные: съесть полную пачку чипсов или сковороду жареной картошки. Механизм же работает одинаково: человек видит цель, связывает ее выполнение с удовольствием, которое даст ему дофамин и начинает двигаться к цели. В процессе у него угнетается работа префронтальной коры мозга, которая отвечает за контроль импульсов и за выполнение долгосрочных планов, и идея здорового образа жизни перестает казаться важной.

В процессе достижения цели дополнительная мотивация обеспечивается выбросом кортизола. Человек, который не удовлетворяет своих желаний, переживает стресс.

По теме: Мифы о диетах

С точки зрения эволюции это очень разумная и важная система: пищи мало, следовательно, когда животное ее находит, оно получает выброс дофамина. Приятное чувство связывается с пищей и с поведением, которое привело к ее поиску. Поведение повторяется.

С точки зрения современных реалий эта система приводит к тому, что держать себя в руках и вести здоровый образ жизни становится иногда нечеловечески трудно.

Как влияют на голод гормоны?

Два наиболее известных гормона, которые влияют на голод, это лептин и грелин.

Желудок вырабатывает грелин, когда телу нужны калории. Если ввести его лабораторной мыши, та начнет активно искать пищу. Если ввести его человеку, тот скажет, что голоден, даже если только что поел.

Исследования показывают, что грелин влияет на восприятие человеком окружающего мира, еды в особенности. Когда-то был проведен эксперимент: подопытным показывали изображения еды и несъедобных предметов, замеряя мозговую активность, потом вводили грелин и повторяли процедуру. В результате наблюдалась активность центра подкрепления, но только в случае с изображениями еды.

Противоположность грелина, лептин, вырабатывается жировой тканью, когда нужно подать мозгу сигнал «еда больше не требуется, можно расслабиться». Животные, у которых сломан механизм выработки или усвоения лептина, показывают непрекращающийся поиск еды и, как результат, ожирение. Причем сломан он может быть как из-за генетических нарушений, так и из-за нездоровой диеты. Но когда ученые вводят таким животным лептин, они начинают вести себя совершенно здорово.

Предполагается, что долгая нездоровая диета сходным образом действует на людей: ломается механизм усвоения лептина и тело теряет возможность эффективно донести сигнал о сытости.

Потому, если ни один из советов по борьбе с тягой не действует, следует сходить к диетологу.

Как влияют на голод внешние сигналы

Какое-то время назад ученые провели эксперимент: они взяли крыс и перед каждым кормлением стали проигрывать им один и тот же звук. Результатом стала быстрая выработка ассоциации: через пару недель даже хорошо накормленная крыса, услышав звук, принималась искать еду.

То же актуально и для людей. Стоит мозгу проассоциировать внешний сигнал с едой — и каждый раз, как сигнал будет раздаваться, он будет активировать механизмы тяги.

Именно поэтому бывает так тяжело пройти мимо Макдональдса после работы, и именно поэтому так тяжело оставаться на диете в мире, наполненном рекламой разнообразной и вкусной еды.

Дополнительные причины тяги

Стресс

Когда человека что-то тревожит или огорчает, в его кровь вбрасывается гормон кортизол. Он повышает количество сахара в крови, и его тут же начинают впитывать клетки, в результате чего он быстро сгорает. Лептин же и инсулин, которые сахар, напротив, понижают и отвечают за ощущение сытости, вырабатываться перестают.

Результат — сахар поступает, очень быстро сгорает, организм требует еще, срочно, прямо сейчас. Возникает голод.

Шаблоны из памяти

От памяти очень зависит тяга человека к определенной еде. Когда он испытывает желание съесть что-то конкретное, это довольно мучительно, и в памяти остается тот момент, когда желание было удовлетворено, вкусное получено, неприятное чувство исчезло. В следующий раз мозг требует не просто любой еды — он требует того же лакомства, которое помогло в прошлый раз, напоминая о том моменте, когда желание было удовлетворено. Он практически говорит человеку: ничего тебя не успокоит, кроме пиццы или шоколадного пуддинга.

В результате возникает привычка: стоит человеку огорчится, подумать о привычной еде, встревожиться, и рука его автоматически тянется к пачке чипсов или печенью.

Почему к здоровой еде тяги не возникает?

К этому моменту читатель должен уже понимать, что нездоровой еды хочется не потому что не хватает энергии и не потому что есть недостаток в полезных макро и микроэлементах, а потому что она ассоциируется с эйфорией. Само воспоминание о ней обещает чистое счастье.

Да, эволюционные корни тоже играют роль, но в большей степени это вина людей, что им хочется пиццы или шоколадного пуддинга. Подобная еда доступна, ее много, едят ее постоянно, ассоциация насыщения с приятными ощущениями превращает процесс поглощения еды в привычку. В результате человеческие тела ошибочно верят, что получить именно эту еду — вопрос жизни и смерти, как было в прошлом.

Тяга это психологическое явление и следующий вопрос: можно ли победить тягу к еде?

Побороть тягу — 15 советов для борьбы

Справится с зависимостью от нездоровой еды можно разными путями. Каждый человек найдет среди них подходящий для себя — даже если он будет всего один.

Отвлечься

Перестать думать о еде — хороший способ обмануть мозг. Тяга усиливается, стоит только начать воображать еду, какой у нее вкус, как она пахнет, где ее можно найти. Так что нужно постараться и подумать о чем-нибудь еще. Это остановит выработку кортизола и работа центра подкрепления станет не такой интенсивной.

Чтобы отвлечься, можно пойти на прогулку, заняться домашними делами, поговорить с другом — список бесконечен. В крайнем случае, если ничего не идет на ум, можно начать представлять фигурки Тетриса, падающие в ряд — подобные визуализации отлично занимают мозг.

Пожевать

Исследования показали, что бороться с желанием срочно съесть что-то сладкое помогает жевательная резинка. Например, человек после тренировки автоматически ощущает, что заслужил награду. Часто ею становится мороженое или картошка фри. Но стоит заменить их на жвачку — и потребление калорий упадет, а ощущение удовлетворения останется.

Использовать фрукты

Спелый фрукт вполне способен обеспечить скачок сахара, в котором есть кажущаяся нужда, но в нем гораздо больше витаминов, полезных микроэлементов и гораздо меньше калорий, чем в промышленных сладостях. Потому стоит следовать примеру предков и есть фрукты вместо конфет.

Есть регулярно

Если не есть несколько часов, обязательно возникнет желание перекусить. А если есть регулярно, уровень сахара в крови будет оставаться стабильным. Потому гораздо эффективнее диеты, которые основаны на маленьких порциях и частых приемах пищи, а не на голодании: согласно исследованиям, всего за три дня у человека, который их придерживается, на 22% процента падает выработка лептина.

Чтобы приучить себя к регулярному питанию, можно включать в диету редкие высококалорийные перекусы: один маленький шоколадный батончик за день не повлияет на фигуру, зато не будет мотивации сорваться и съесть огромную шоколадку за раз.

Есть качественно

Еда, на которую людей тянет обычно, быстро готовится (если ее вообще нужно готовить), плюс содержит совсем небольшое количество полезных веществ. Потому хорошим решением станет замена высококалорийных бесполезных продуктов на более качественные и менее калорийные аналоги.

Например, молочный шоколад заменяют на шоколад темный, в котором больше какао и меньше искусственных добавок. Жареное жирное мясо заменяют на мясо белое, под разнообразными соусами. Покупное печенье — на печенье с меньшим количеством сахара, приготовленное дома.

Это помогает одновременно снизить тягу к вредной еде и питаться более здорово.

Обратиться за помощью к другу

Можно попробовать и отказаться от нездоровой еды вместе с другом. Шансы, что когда одного будет тянуть нарушить диету, второй удержится, велики. Так что помочь друг другу отвлекаться и поддерживать друг друга — хорошая идея.

Отбросить соблазны

Если в доме нет нездоровой еды, ее не получится съесть, так почему бы и не очистить квартиру от всего, что может навредить? Это будет трудно, зато потом, когда все будет вычищено, будет гораздо легче жить: не придется мучительно пытаться себя удерживать от того, чтобы встать, пойти и съесть шоколадный батончик, который лежит в холодильнике.

Стоит также избавиться от ассоциаций, которые могут спровоцировать в мозгу тягу: не смотреть на меню с десертами в кафе, не заходить в отделы со сладостями в супермаркетах, отворачиваться, проходя мимо любимого ресторанчика, даже не глядя на вывеску. Если не давать мозгу цепляться за ассоциации, активность центра подкрепления не поднимется и не придется иметь дело с последствиями.

Подумать о причинах

Иногда идея о том, что желание наесться нездоровой еды может быть вызвано недостатками диеты вполне правдива. Например, тяга к шоколаду это часто замаскированное желание повысить количество магния в рационе. Можно проверить эту теорию, вместо привычной молочной плитки или шоколадного батончика съев немного грецких орехов.

Отказаться от сахара

Для некоторых людей работает только полный отказ от сахара. Когда они пытаются уменьшить потребление сладостей, их все равно преследуют срывы. Но если отказаться от сладкого вообще, перейдя на белое мясо индейки и гречку, это дает эффект. Однако первые две недели будут сложными. Гораздо более сложными, чем медленный, последовательный отказ от сладостей.

Если полный резкий отказ не работает, придется действовать постепенно. Уменьшить количество ложек сахара в чае. Заменить утренние шоколадные шарики с молоком на овсянку с медом. Вместо конфет есть фрукты.

Главное — постепенно свести количество бесполезных сахаров к минимуму.

Использовать протеин

Давно известно, что протеин гарантирует долгую сытость и уменьшение аппетита. Его употребляют те, кто хочет похудеть и одновременно обзавестись рельефом мышц.

Сытость не позволяет полностью избавиться от тяги к нездоровой еде, но позволяет ее уменьшить.

Перейти на порции, которые съедаются в укус

Если полностью очистить дом от сладостей не получается — например, это приводит к желанию пойти в кафе и съесть там двойную порцию мороженого, или по дороге домой с работы купить две пачки чипсов и съесть их разом — можно попробовать другую хитрость.

Не хранить вкусности в больших количествах. Пусть на полке в холодильнике стоит не ведро мороженого, а лежит пара брикетов. Пусть вместо огромной пачки печенья в шкафу лежит несколько маленьких пачек, по печеньке в каждой.

Так проще удержаться от переедания.

Больше спать

Давно известно, что недостаток сна ведет к физическому голоду — тому, который возникает из-за нужды организма в энергии. В последнее время ученые склоняются к мысли, что он связан и с психологическим голодом, который возникает из желания получить удовольствие.

Потому адекватный режим сна — лучшее подспорье в борьбе за свое здоровье.

Заниматься спортом

Тренировки с низкой и средней интенсивностью приводят к возникновению чувства голода. Тренировки же с высокой интенсивностью, как показывают последние исследования, значительно влияют на метаболизм и голод, наоборот, уменьшают.

Потому лучше заниматься понемногу, но интенсивно, чем долго, но без больших нагрузок.

Выдохнуть

Не все люди, переживающие стресс, испытывают желание пойти и наестся вредной еды. Но как минимум 40% жалуются, что любые переживания влияют на них именно так.

Потому источники стресса из жизни нужно убирать, а о своем психологическом комфорте заботиться постоянно.

Тренировать мозг

Некоторые ученые придерживаются точки зрения, что лучший способ снизить тягу к нездоровой еде — обмануть мозг так, чтобы он воспринимал в качестве награды питательную простую пищу. Методика называется «iDiet» и требует некоторой силы воли.

В испытаниях подопытным расписывали диету и упражнения, а после интенсивных тренировок предлагали еду с высоким содержанием протеина и клетчатки, похожую на нездоровые продукты только по вкусу. Это оказалось эффективно — мозг выдавал положенную дозу дофамина и учился принимать в качестве подкрепления не высококалорийную, а здоровую пищу.

Несмотря на то, что направление только развивается, многие уже успешно применяют его в домашних условиях. Пьют протеиновые коктейли с добавками, едят мороженое без жира и сахара, употребляют заменители сахара и подобные мелкие трюки.

Постепенно мозг привыкает к тому, что его награждают «обычной» едой и у человека вырабатывается к ней привычка. Занимает процесс около полугода.

Заключение

Тяга к еде действительно существует, хоть и не в том смысле, в каком ее понимают большинство людей. Люди биологически предрасположены к тому, чтобы желать жирную, сладкую еду — спасибо принципу «выживает сильнейший» и нашим предкам, которые пережили голодные времена, оставив нам эту предрасположенность к генах.

То, как реагирует наше тело — выброс дофамина и опиатов — настоящая причина тяги.

Но ее можно победить, если хорошо себе представлять, как функционирует мозг и на каких слабых местах его можно подловить.

Запишись на бесплатный первичный приём!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Принимаю соглашение на обработку персональных данных

×