Кардио упражнения для похудения

Краткое содержание:

Любой ваш самостоятельный выбор упражнений для похудения может быть правильным или неэффективным, оптимальным или слишком сложным. Упражнения для похудения живота могут выполняться дома без специального оборудования, а вот упражнения для похудения боков могут потребовать наличия специального спортивного инвентаря.

Потеря веса заключается в создании дефицита калорий, который заставляет ваше тело использовать свои собственные калории жира в качестве энергии и, следовательно, терять вес. Вы можете создать дефицит калорий с помощью одной диеты, только физических упражнений и, желательно, комбинации физических упражнений и диеты.

Лучшими упражнениями для похудения среди специалистов считаются те, что нацелены на большие группы мышц. Если вы склонны выбирать кардио упражнения для похудения или силовые тренировки, то наиболее эффективными для достижения желаемой формы станут те, что заставят работать и мышцы пресса, и мышцы спины, и руки, и ноги. Это не означает, что вам нужно неукоснительно следовать этому правилу, когда вы выбираете для себя программу упражнений для похудения для боков или живота, но вы можете помнить это и корректировать не только свое питание, ограничивая потребление углеводов, но и программу тренировок дома или в зале.

Лучшие упражнения для похудения для женщин

Существует большое количество способов похудеть, тренируясь по тем или иным программам. Некоторые из них созданы для тех женщин, которые рожали и испытывают сложности с тем, чтобы убрать набранные за время беременного килограммы. Другие позволяют женщинам избавиться от типичных проблем накопления жировых отложений на боках и животе, которые значительно портят силуэт, делая его нечетким. Вы можете выбрать те упражнения для похудения, которые вам больше всего нравятся и которые максимально адаптированы под вас.

Кардио – упражнения для похудения живота и боков, тренировка дыхательной системы

Выбор эффективных кардио упражнений для похудения для женщин сводится к тому, чтобы удовлетворить две главные цели – поддерживать спортивную форму или действительно сбрасывать лишние килограммы. Однако это не позволяет понять, какие же упражнения для похудения боков или укрепления спины стоит выбирать.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Потери веса можно достичь, применяя любые формы физических упражнений, при условии, что вы соблюдаете диету, основанную на создании дефицита калорий. Вопрос заключается в том, готовы вы потратить несколько лет на то, чтобы целенаправленно и планомерно достичь желаемых результатов, или вы отводите себе на достижение этой цели не больше трех-четырех месяцев.

Бросайте вызов своему телу!

Скорее всего, вы ищете наиболее эффективные упражнения для похудения, и эти упражнения помогут вам бросить вызов своему телу. Ваше тело любит оставаться в гомеостазе. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий оно сжигает и тем больше ваш организм вынужден приспосабливаться, теряя вес и становясь лучше.

По теме: Как избавиться от живота

Вы можете найти термин «активные упражнения» в каждом медицинском справочнике и на любом сайте в мире, посвященном вопросам похудения. Причина в том, что энергичные физические упражнения наиболее эффективны для поддержания и улучшения нашего физического здоровья, а способность выдерживать активную нагрузку физическими упражнениями может стать основой для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хороший способ количественно оценить интенсивность ваших упражнений — это график интенсивности воспринимаемых нагрузок (RPE). Специалисты в области кардио рекомендуют постоянно обновлять данные и иметь визуальное регулярное представление того, насколько вы настойчивы и эффективны в своих попытках избавиться от лишнего веса и поддержать свое сердце и дыхательную систему.

Важные факторы подготовки к кардио

  1. Безопасно ли это для вас? Безопасность всегда является приоритетом № 1. Нет смысла выбирать и выполнять упражнения для похудения, если есть большая вероятность того, что они причинят вам вред, а значит, лишат вас возможности быть активными и следовать выбранному курсу похудения. Если определенное упражнение для похудения для живота или другой группы мышцы начинает вызывать какую-либо боль, попробуйте что-нибудь другое и / или обратитесь за советом к специалисту.
  2. Готовы ли вы физически и морально к занятиям? Если вы начинающий альпинист, гора Эверест не должна стать вашей первой высотой для подъема. Также дела обстоят и с выбором упражнений для похудения. Начинайте медленно и делайте маленькие шаги, особенно если у вас до этого преобладал сидячий образ жизни или у вас отсутствовали физические нагрузки ранее. Когда вы только начинаете, не бойтесь сделать перерыв или 2, чтобы оставаться сосредоточенным и полным сил продолжать.
  3. Достаточный ли уровень подготовки у вас для того, чтобы заняться с определенной интенсивностью? Смотреть телевизор — это кардио-активность, заявляют некоторые! К сожалению, даже если вы смотрите самый захватывающий триллер, он не позволяет вам достичь интенсивности работы вашей сердечно-сосудистой системы, необходимой для оптимального изменения вашего тела. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, некоторые кардио-упражнения и тренажеры могут быть более эффективны для вас.
  4. Вы располагаете необходимым временем? Если вы выбрали упражнения для похудения боков, и у вас есть только 20 минут, то некоторые виды деятельности, такие как ходьба, походы, езда на велосипеде и гребля, будут неэффективными. Некоторые упражнения более эффективны в течение продолжительного времени и вообще неэффективны, если им посвящать недостаточное количество времени. Этот фактор особенно важно отметить, если ваши режимы кардио ограничены.
  5. Нравится ли вам заниматься? Если вы абсолютно ненавидите определенное упражнение для похудения, то вы потеряете шанс на снижение веса еще до того, как закончится ваша тренировка. Кардио упражнения хороши еще и тем, что они могут выполняться на открытом воздухе под солнцем. Найдите тот вариант занятий, который вас больше всего устраивает. Это значительно увеличит ваши шансы на достижение цели по потере веса.

Вы не ограничены в выборе кардио-упражнений

Если вам кажется, что 15 минут тренировки плавания и 15 минут бега на беговой дорожке в течение одной тренировки – это все, что вам может предложить практика кардио-упражнений, то вы заблуждаетесь.  В настоящий момент насчитывается более 272 различных 30-минутных тренировок с самыми эффективными кардио упражнениями. А если вы выполняете три упражнения по 15 минут за одну тренировку, то вы сможете себе позволить более 4913 разных занятий, в том числе с домашними упражнениями для похудения. Пока они позволяют вам поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, любые кардиотренажеры могут быть вашими лучшими помощниками в борьбе с лишним весом. Вам не нужно ограничивать каждую кардио-сессию одним тренажером или одним видом упражнений.

Советы по выбору кардио-упражнений для похудения

Вертикальный компонент

Что сложнее, быстро бегать по ровной поверхности или подниматься по крутому склону? Ответ на вопрос основан исключительно на вашем восприятий усилий, которые вы прикладываете для достижения финальной точки. Кардио-упражнения для похудения с вертикальным компонентом, как правило, позволяют вам двигаться медленнее, но в то же время значительно повышают частоту сердечных сокращений. Упражнения с вертикальным компонентом (например, беговая дорожка с наклоном, ходьба по лестницам, походы в горы) имеют потенциал для наиболее интенсивной нагрузки.

По теме: Кетогенная диета

Верхняя и нижняя часть тела

Упражнения для похудения, ориентированные на верхнюю часть тела, могут помочь в том, чтобы увеличить число сердечных сокращений, чем те упражнения,  тела, которые ориентированы на нижние части тела. Это связано с тем, что у верхней части тела быстрее получается «доставлять» кровь от сердца к конечностям и органам. Когда вы выполняете кардио-упражнения для верхней / нижней части тела для похудения, постарайтесь сосредоточиться на использовании верхней части тела наравне с нижней частью тела.

Амплитуда движения

Чем больше расстояние, на которое двигаются ваши суставы, тем больше работы должны выполнять ваши мышцы, и тем больше калорий необходимо вашему телу для эффективной работы. Так вы и худеете. Это важно помнить, если вы вдруг полюбили выполнять упражнения с небольшой амплитудой или на малых расстояниях.

Кроссфункциональные тренировки

Позвольте себе экспериментировать с различными комбинациями кардио-упражнений. Кросс-тренинг полезен для любой программы по снижению веса, потому что он позволяет вам не только работать с более широким разнообразием мышц, но и помогает избежать чрезмерного травмирования. Кроме того, кроссфункциональный тренинг сделает ваше тело подтянутым, будет создавать необходимый тонус, и вы не столкнетесь с проблемой неконтролируемого роста мышечной массы в будущем.

Испытайте себя

Об этом стоит говорить каждый раз, когда вы интересуетесь тем, какие упражнения для похудения вам выбирать. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, будь то потеря веса, увеличение мышц или улучшение физической активности, вы должны бросить вызов себе.

Ограничьте время тренировки

Эта задача должна быть неразрывно связана с тем, что вы бросаете самому себе вызов. Если вы установите ограничение по времени для каждой кардио-тренировки, вы, скорее всего, значительно себя замотивируете. Если у вас нет ограничения по времени, интенсивность вашей тренировки, вероятно, пострадает, когда вы задерживаетесь в тренажерном зале или отвлекаетесь и начинаете выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Помните, что интенсивность — это то, что делает упражнения для похудения эффективной работой на ваше благо.

Прислушивайтесь к своему телу

Если вы чувствуете усталость и боль, возможно, пора отдохнуть. Если вы выполняли высокоинтенсивную кардио-тренировку для последовательного похудения наряду с умеренным или низким потреблением калорий, то вашему организму потребуется отдых. Планируйте физические упражнения каждый день, но прислушивайтесь к своему телу, так как лучше взять перерыв, чтобы восстановиться, чем тренироваться с меньшей интенсивностью.

Тренировки с отягощениями для похудения: что нужно и чего нельзя делать

Чего не делать

Прорабатывать только малые группы мышц

Вы, наверное, всегда слышали о «тонизирующих упражнениях», но, когда вы пытаетесь сбросить вес, это пустая трата времени. Упражнения, которые изолируют отдельные мышцы, не нужны, когда вы пытаетесь сбросить вес, поскольку вам лучше было бы тратить это время на кардио тренировки для похудения. Учитывайте это, когда составляете план домашних упражнений.

Выбирать упражнения с малой амплитудой движений

Подобно изолированным упражнениям, использование упражнений с малой амплитудой движения тратят меньше вашей энергии, так как вы работаете меньше, не тратите большую часть своего времени.

Долго и неэффективно тренироваться

Слишком продолжительное выполнение упражнений для похудения может привести к катаболизации вашего тела и снижению уровня метаболизма, особенно во время дефицита калорий, который вы практикуете для снижения веса. Кроме того, слишком длительная тренировка может стать причиной того, что вы недостаточно эффективно будете выполнять упражнения и это снизит интенсивность, темп ваших занятий, что, как уже отмечалось выше, совсем не способствует достижению целей.

Использовать чрезвычайно легкие веса при частом повторении упражнений

Миф о том, что легкие веса в совокупности с большим количеством повторений сжигают больше жира, не соответствует действительности. Если вы можете поднять вес больше 20 раз, не испытывая при этом дискомфорта, то, скорее всего, вес для вас слишком мал. Выполнение упражнений с повторениями более 20 раз не дает всех преимуществ силовых тренировок.

Что делать

Использовать сложные движения

Сложные движения включают в работу большие группы мышц, а не изолированные мышцы. Вы можете думать о сложных движениях как о любом упражнении, в котором есть движение, которое задействует два сустава и более. Например, отжимание (позволяет задействовать плечи и локти). Изоляционные движения, такие как прокачка бицепса, поднятия икры, проработка внутренних или внешних частей бедра и прочие – на самом деле дополнительные и часто не являются обязательными и необходимыми в случае, когда ваша цель – сбросить вес.

Сокращать время отдыха между подходами

Отдых между подходами необходим и важен для восстановления силы, но для потери веса это не нужно. Использование супер-сетов, предусматривающих упражнения для разных групп мышц одно за другим – это хороший способ минимизировать отдых между подходами, не уставая настолько, чтобы тренировку невозможно было бы продолжить. Круговая тренировка позволяет вам получить как аэробные, так и анаэробные преимущества от тренировок с отягощениями, что может привести к увеличению расхода калорий, что весьма желательно, если вы хотите потерять лишний вес.

Регулярно активно отдыхать

Если вам нужно сбросить лишний вес, достижение вашей цели может занять недели или даже месяцы. Чтобы сохранить результат и предотвратить остановку в потере веса, а также не загнать себя чрезмерно интенсивными тренировками, необходимо, чтобы время от времени, если вы часто тренируетесь, вы активно отдыхали. Активный отдых – это период около недели, в течение которого вы воздерживаетесь от каких-либо структурированных упражнений, но при этом рекомендуется оставаться активными при менее интенсивных физических нагрузках.

Сосредоточьтесь на комбинированных упражнениях

Комбинированные упражнения объединяют упражнения для нескольких частей тела, эффективно «убивая двух зайцев одним выстрелом». Комбинированные упражнения для похудения позволяют вам выполнять изолированные движения, в то время как вы выполняете сложные движения. Комбинированные упражнения дают вам дополнительный тренировочный эффект, потому что они провоцируют серьезную нагрузку на мышечную массу. Выполнение комбинированных упражнений минимизирует время тренировки с отягощениями, что позволяет вам лучше поддерживать мышечную массу на низкокалорийной диете и тратить время на сжигание лишних калорий, делая кардио-упражнения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Комбинированные упражнения очень сложны и не должны выполняться людьми с травмами или начинающими.

Следуйте этим простым, но емким советам относительно упражнений для похудения для женщин, и вы сможете достичь заветной цели – похудеть и приобрести подтянутую форму и постоянно отличное настроение!

Запишись на бесплатный первичный приём!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Принимаю соглашение на обработку персональных данных

×