Кетогенная диета

Краткое содержание:

• Эпидемия ожирения
• Потенциальные причины эпидемии ожирения
• Лучший способ сбросить вес в домашних условиях
• Калории или углеводы? Что важнее?
• Что лучше всего употреблять в современном мире, чтобы сбросить лишний вес?
• Кетоз и его влияние на то, как вы сбрасываете вес
• Как преодолеть остановки потери веса?

Есть множество способов сбросить вес, и соблюдение кетогенной диеты – один из них. На самом деле, кетогенная диета является одним из наиболее эффективных методов быстро похудеть и избавиться от жировых отложений навсегда. Однако, это не означает, что такая диета (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов) идеально подходит тем, кто стремится к потере веса. Некоторым людям диетологи советуют иные диеты, которые оптимально вписываются в их образ жизни и согласуются с теми заболеваниями или особенностями, которыми обладает человек. В любом случае, вы можете сбросить вес – это выполнимая задача. В этой статье рассмотрим, какие способы сбросить вес в домашних условиях являются наиболее эффективными, чтобы вы могли, наконец, найти те, что работают для вас. Но сначала давайте рассмотрим проблему ожирения и его потенциальные причины.

Эпидемия ожирения

В США, а с распространением тенденций глобализации и во всем мире, считается, что двое из трех взрослых страдают от избыточного веса или ожирения. Другими словами, избыточный вес или ожирение становится нормой для современного общества. К сожалению, наличие нескольких лишних килограммов – проблема мирового масштаба. С 1975 года распространенность ожирения среди населения мира утроилась. В настоящее время почти 2 миллиарда человек в возрасте 18 лет и старше имеют избыточный вес. Из этого числа более 650 миллионов имеют поставленный диетологами диагноз: ожирение. Каждый из этих людей имеет повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, артриты, боли в пояснице), рака, сахарного диабета 2 типа, депрессии. Что еще больше пугает специалистов по всему миру, что с ростом веса увеличивается риск возникновения этих неинфекционных заболеваний. И все же, несмотря на очевидность того, что ожирение вредно для здоровья и даже жизни, статистика ожирения продолжает расти. Недостаточно просто говорить людям о том, чтобы они ели меньше, двигались больше, ведь проблема того, как сбросить вес, имеет куда более глубокие корни, чем самоконтроль. Нужны кардинальные изменения, в том числе, культурные, социальные.

Потенциальные причины эпидемии ожирения

Как и большинству прочих проблем со здоровьем, ожирению способствует сразу несколько факторов. Причинами, наиболее сильно оказывающими влияние на эпидемию ожирения, являются наша генетика и окружающая среда, а также то, как они взаимодействуют, формируя наше пищевое поведение. Чтобы глубже понять, как они способствуют появлению лишних килограммов, давайте исследуем орган, ответственный за наши пищевые решения - мозг. Мозг формировался в течение миллионов лет генетической эволюции. Эволюция мозга (и его глубоко укоренившиеся поведенческие паттерны) зависела от его способности адаптироваться к среде, которая почти не имела ничего общего с тем, где мы проводим большую часть нашего времени сейчас. По теме: Как можно сбросить лишний вес У первых людей не было Walmart, продуктовых магазинов и ресторанов на каждом углу - у них были дикие растения для кормления и животные для охоты, которых могли поймать, а могли и упустить охотники. Как говорится, день на день не приходился. Чтобы приспособиться к этой неопределенной пищевой среде, люди и другие животные сформировали очень мотивирующие и полезные отношения с едой. В результате люди и большинство других животных, как правило, едят гораздо больше, чем необходимо, пытаясь накопить лишние калории и другие питательные вещества на время, когда пищи не будет в достатке. Проще говоря, мы готовы есть как можно больше, когда есть еда. В частности, мы стремимся искать продукты, которые содержат различные комбинации жира, углеводов, белков и соли. Большое разнообразие продуктов означает больше питательных веществ и лучшую выживаемость.

Учитывая выбор источника жиров и белков, таких как мясо или пища, богатая солью и углеводами, например, картофельные чипсы, мы решили сказать «да» и жирам, и белкам. Независимо от того, насколько мы сыты, самые древние части нашего мозга, как правило, говорят нам, что мы можем позволить себе куда больше пищи, если доступен новый источник еды. Такое поведение было важно для нашего выживания как вида. Если бы мы ели разумно, когда еда у нас в достатке, то у нас не было бы достаточно жира или мышц, чтобы сохранять баланс и выживать тогда, когда калорий было мало. К сожалению, наша нынешняя пищевая среда не имеет ничего общего с тем, с чем изначально эволюционировала человеческая раса. Сегодня нас постоянно бомбардируют бесконечные варианты обработанных продуктов, реклама продуктов питания и запахи, которые вызывают желание есть. В результате самые древние части нашего мозга побуждают нас охотиться за этой пищей, которую мы теперь имеем на 100% ежедневно, без перебоев, и нам не нужно прилагать особых усилий, чтобы ее получить.

Затем мы попадаем в наши родовые программы, съедая наиболее калорийные продукты (например, пиццу, картофель фри, печенье, пирожные и т.д.), потребляя гораздо больше этих продуктов, чем реально необходимо для нашего тела и подпитки энергией до следующего приема пищи. Это приводит к порочному циклу переедания и увеличения веса с подсознательным намерением подготовить нас к голоду - голоду, который никогда не наступит. Когда мы рассматриваем нашу генетику и текущую пищевую среду, открывается захватывающая история. Человеческий вид эволюционировал миллионы лет за счет генов, которые пытались выжить в среде, которую они не создавали. В результате люди развили способность создавать свою собственную среду, которая позволяет им удовлетворять свои потребности в любой момент с минимальными усилиями. Ирония во всем этом заключается в том, что самим генам, которые дали нам эту поразительную способность создавать нашу собственную пищевую среду, не было достаточно времени, чтобы приспособиться к изобилию, которое большинство человеческих видов создали для себя. Результат? Глубокое несоответствие между человеком и окружающей средой заставляет его так много есть и двигаться так мало, что человечество ускоряет собственное вымирание. Чтобы не быть голословными, давайте еще раз посмотрим, сколько людей страдают ожирением или избыточным весом в Соединенных Штатах - стране с одним из самых удобных пищевых условий.

Решение? Одним из способов решения этой проблемы является диета. Чтобы приспособиться к таким обильным пищевым условиям, вам нужно приучить мозг к новым правилам питания. Ваш мозг нуждается в том, чтобы вы указали ему, что есть, а что нет, чтобы удовлетворить ваши потребности в части сохранения здоровья. Один из лучших способов сделать это - найти диету с простыми правилами, которой вы можете следовать всю оставшуюся жизнь.

Лучший способ сбросить вес в домашних условиях

Здоровье - сложный комплекс различных показателей и их значений, так что не существует какой-то одной «самой лучшей» диеты или иных способов сбросить вес. Каждому человеку необходимы уникальные изменения в рационе питания и образе жизни, чтобы он мог сбросить вес и сохранить его на всю оставшуюся жизнь, в этом ему может помочь кетогенная диета для похудения. Что мы знаем наверняка, так это то, что калории имеют значение (человеческое тело не может избежать законов термодинамики.) Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, вы неизбежно станете набирать вес. И наоборот, если вы едите меньше, чем нужно вашему телу, то вы потеряете вес. Это простая концепция, но она имеет массу нюансов. Ваши ежедневные потребности в калориях не являются неизменными - они слегка меняются изо дня в день. Из-за непредсказуемого характера наших требований к калориям многие ученые утверждают, что они не так важны, как другие вещи, такие как гормоны. По теме: Рецепты для похудения Например, гипотеза «Углевод-Инсулин» предполагает, что основной причиной эпидемии ожирения является стимулирующая инсулин пища, такая как сахар и крахмал. Логика этой гипотезы основана на одном из множества действий инсулина. Когда мы потребляем углеводы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Как только инсулин взаимодействует с жировыми клетками, он предотвращает сжигание жира в качестве топлива и вызывает накопление жира. Из-за этого явления сторонники гипотезы «Углевод-Инсулин» склонны полагать, что все, что вам нужно сделать, чтобы сбросить жир, это ограничить потребление углеводов. Тем не менее, это редукционистский взгляд на ожирение, который не учитывает сложную природу человеческого тела. Правда заключается в том, что существует множество механизмов накопления жира в организме, которые зависят от потребления калорий, а не от выработки инсулина. Также было научно доказано, что инсулин играет роль в регулировании скорости метаболизма. Подводя итог того, что мы узнали в этой части статьи:

• Потребление калорий оказывает наибольшее влияние на то, набираете вы вес или худеете;
• Другие факторы, такие как физические упражнения и инсулин, также имеют значение, но в гораздо меньшей степени;
• Имеющаяся профессиональная литература по диетологии характеризуется большим количеством спорных мнений относительно калорий и углеводов.

Калории или углеводы? Что важнее?

В 2017 году доктора Кевин Холл и Хуэн Гуо опубликовали мета-анализ исследований по контролируемому питанию, в которых сравнивали диеты с одинаковым содержанием калорий и белков с изменениями содержания углеводов и жиров. Разработав исследование таким образом, исследователи могли бы наконец выяснить, является ли ограничение углеводов или ограничение калорий более важным, когда речь идет о потере веса. После изучения 20 примеров по контролируемому питанию Холл и Го обнаружили, что диеты с низким и высоким содержанием углеводов оказывают одинаковое влияние на набор веса и расход энергии. Результаты этого анализа предоставляют нам высококачественные данные, подтверждающие тот факт, что калории имеют гораздо большее значение, чем содержание жира или углеводов в рационе. Вместо того чтобы сосредоточиться на замене углеводов на жиры или наоборот, мы должны сосредоточиться на том, чтобы придерживаться диеты, которая естественным образом уменьшает потребление калорий. Как мы можем естественным образом уменьшить потребление калорий? Два наиболее эффективных способа:

1. Соблюдение диеты, состоящей из продуктов, богатых белком и клетчаткой;
2. Исключение из своего рациона всех калорийно насыщенных продуктов

Одной из диет, которые реализуют эти принципы, является низкоуглеводная кетогенная диета. Она, в основном, предполагает потребление продуктов с высоким содержанием белков и жиров, таких как мясо и овощи с низким содержанием углеводов, при этом исключая все пищевые продукты с высоким содержанием углеводов. При таком питании большинство людей испытывают колоссальные потери жировой массы, но не потому, что это снижает уровень инсулина, а потому, что люди, сидящие на кетогенной диете, как правило, потребляют значительно меньше калорий, чем люди, употребляющие еду с высоким содержанием углеводов, но не отдающие себе в этом отчет.

Что лучше всего употреблять в современном мире, чтобы сбросить лишний вес?

Исследования доктора Кевин Холл и доктора Хуен Го предоставляют нам весьма убедительные данные, но мы должны также учитывать, что эти данные были получены в 2017 году в результате исследований, в которых меню и пища изначально выбиралась учеными. Хотя, в любом случае, это отличный способ оценить разницу между низкоуглеводной и высокоуглеводной диетой, хоть это исследование и не имело целью имитировать реально эффективные диеты. По этой причине нам следует обращаться к данным менее строгих исследований. Другими словами, нам нужно посмотреть на то, что произошло, когда испытуемые вынуждены были самостоятельно соблюдать выбранную для них диету. В 2014 году группа из трех бразильских исследователей оценила существующую литературу об эффективности низкоуглеводных диет. Они специально рассмотрели исследования, в которых сравнивали кетогенную диету, которая состояла не более чем из 50 г углеводов в день, с обычной диетой с низким содержанием жиров и менее чем 30% калорий. Исследователи включили 13 исследований, которые продолжались 12 месяцев и более, в общей сложности насчитывали 1577 субъектов – участников исследований. Анализируя результаты, исследователи обнаружили, что участники в группах, где придерживались кетогенной диеты, потеряли в среднем на 2 фунта больше, чем в группах с обезжиренной диетой. Исследователи также отметили большие улучшения в показателях триглицеридов, кровяного давления и холестерина в группах, которые придерживались кетогенной диеты. В результате исследователи пришли к выводу, что кетогенная диета «может быть альтернативным средством против ожирения». Эти результаты соответствуют другому анализу 13 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивали диеты с низким содержанием жиров и углеводов. Исследователи обнаружили, что через шесть месяцев субъекты, которые потребляли менее 60 граммов углеводов в день, имели среднюю потерю веса, которая была на 5 кг больше, чем участники на диете с низким содержанием жира. За один год разница сократилась до 2 кг (что согласуется с тем, что было обнаружено в анализе, проведенном бразильскими исследователями). В результате исследователи пришли к выводу, что «диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка более эффективны через 6 месяцев и столь же эффективны, если не больше, как диеты с низким содержанием жиров в снижении веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний до 1 года».

Эти исследования дают нам возможность взглянуть на реальное значение диеты с низким содержанием жиров и углеводов. Когда вы сажаете людей на диету с низким содержанием углеводов, они склонны терять больше веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Кетогенная диета также дает нам четкие правила, которым мы должны следовать, что помогает нам избежать переедания. Иными словами, кетогенная диета является одним из лучших способов «взломать» наш мозг и пищевую среду, чтобы мы естественным образом потребляли меньше калорий и худели. Что еще более интересно, это то, что это не единственная причина, по которой многие люди успешно теряют вес с помощью кетогенной диеты. Ограничивая количество углеводов, мы также раскрываем преимущества кетонов, повышающие потерю веса.

Кетоз и его влияние на то, как вы сбрасываете вес

Когда углеводы ограничены в течение нескольких дней, организм начнет производить кетоны. Этот альтернативный источник топлива имеет множество преимуществ для мозга и нервной системы, одновременно являясь способом сбросить вес. Как только организм вступает в кетоз и начинает сжигать кетоны в качестве топлива, большинство людей, сидящих на диете, будут испытывать повышение уровня энергии и снижение аппетита. Это приводит к потреблению меньшего количества калорий, что приводит к большей потере веса. Другая причина, по которой кетоз и потеря веса связаны между собой, заключается в том, что кетоны оказывают слабое мочегонное действие. Это важно знать, потому что многие люди ошибочно принимают свою быструю потерю веса на кетогенной диете только в разрезе того, что они теряют жир. В действительности, быстрая потеря веса, которая происходит в первую неделю кетогенной диеты, в основном связана с потерей воды.

Как преодолеть остановки потери веса?

Остановка в потере веса – это неизбежность любой диеты. В конце концов, вы достигнете точки, в которой вы едите то, что нужно вашему телу для поддержания своего веса. Это может произойти через месяцы или годы после начала кетогенной диеты. Когда вы столкнетесь с этим, не сдавайтесь, а просто следуйте некоторым из этих предложений:

• Отслеживайте количество потребляемых калорий. Если вы этого еще не делали, то начните считать свои калории с помощью приложения, их сейчас достаточно бесплатных и платных. Эта простая привычка выведет ваши результаты на новый уровень, потому что у вас будет объективный способ узнать, правильно ли вы потребляете углеводы, жиры, белки и калории каждый день.
• Пересмотрите целевые значения макроэлементов. Когда вы хотите продолжать терять вес, обновите информацию в калькуляторе калорий. Это позволит вам поддерживать их дефицит даже после того, как ваши потребности в калориях снизятся.
• После консультации с диетологом, попробуйте эксперимент, в котором будете в течение трех дней потреблять малое количество калорий и большое количество жира. Это позволит ускорить процесс сброса лишнего веса. Такие эксперименты можно периодически повторять, но при этом необходимо знать, когда вы можете себе это позволить, а когда ваш организм к этому не готов.
• Реже принимайте пищу. Намного легче потреблять меньше калорий, поддерживать высокий уровень кетоза, когда вы едите меньше. Не перекусывайте в течение дня, а старайтесь составить свое дневное меню таким образом, чтобы в течение дня вы потребляли еду 2-3 раза и в эти приемы укладывалось необходимое количество калорий.
• Уменьшайте уровень стресса. Наиболее распространенная причина, по которой диета «не работает» кроется в том, что вы едите мало и много тренируетесь. Такое поведение провоцирует стресс для организма. Исследованиями доказано, что физические упражнения необходимо выполнять не более 1 часа в день при кетогенной диете, чтобы снизить уровень метаболизма на 15%. Это оптимальные усредненные значения, которые позволяют максимизировать результат попыток сбросить вес без побочных явлений.

Следуя рекомендациям и стратегии, приведенной в этой статье, вы сможете сбросить вес, достичь невероятных результатов, которых от вас никто не ожидает. Есть примеры, в которых люди теряли более 10 кг за два месяца на кетогенной диете (однако, надо понимать, что это слишком резко и представляет собой угрозу стресса для организма). Будьте аккуратны и внимательны к своему телу, советуйтесь с диетологами, врачами и фитнес-тренерами. Удачи вам в потере веса и поиске гармонии!