Диета для похудения — как похудеть в домашних условиях для начинающих

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 3,50 из 5)
Загрузка...

Диета для похудения: как успешно похудеть в домашних условиях

Приступая к избавлению от опостылевшего жира, начинающим стоит задаться фундаментальным вопросом «Кто виноват?» — ну, в этих ваших «неладах с фигурой». Именно «кто», а не «что»! А почему же это так принципиально? Давайте разбираться!

Важно знать: причины появления жировых отложений

Человек, как правило, склонен винить в своей полноте всё и вся — начиная от «генома ожирения» и «широкой кости» до «мой организм неудержимо требует конфет». На роль «виновников» лишнего веса мы охотно назначаем замедление метаболизма, слабое здоровье, гормональный сбой… Женщины обречённо ссылаются на роды и климакс. А порой возникают упрёки в адрес родителей (они ведь передали «по наследству» и кости, и геномы) или детей («вынашивала вас, кормила грудью — вот и растолстела»).

Психологически человеку так проще: ничего не надо делать (ведь «всё бесполезно»), никакой  ответственности — красота! Вот только беспощадная правда заключается в том, что проблемы со здоровьем и метаболизмом — это следствие ожирения, а не причина. Да, есть короткий перечень редких болезней, ведущих к набору веса, но на него приходится лишь около 5% случаев ожирения. Ну, а наследственность, роды и климакс — это всего лишь повод набрать килограммы, причём далеко не фатальный.

Так кто же виноват на самом деле? Найти единственно верный ответ помогут неумолимые законы физики. Жир в теле образуется лишь по одной простой причине: когда это тело расходует меньше энергии, чем в него поступает с едой. А кто, так сказать, помещает еду в это тело? Ну, конечно, его «полноправный хозяин»! И это факт — без всяких «но» и «если»: насильно с ложки кормят только маленьких детей. Значит, ваш вес и ваше похудение зависят исключительно от вас. И это хорошая новость! Вот вам и повод повторить вслед за Конфуцием: «Начни с себя!». Ну что, начнём?

Принципы диеты

Если человек стремится быстро и безопасно сбросить лишний вес, то это можно осуществить и дома, самостоятельно. Главное — научиться выбирать правильные продукты и составлять из них здоровое меню. Почему бы вам не стать «сам себе диетологом» прямо сейчас?

Продукты, которые можно употреблять в большом количестве

В лидерах меню — самая низкокалорийная, свежая и натуральная пища: овощи, фрукты, ягоды и зелень. Их калорийность — в среднем 20-60 ккал. Исключение — фрукты с высокой калорийностью: авокадо, бананы, хурма, виноград. Сухофрукты тоже весьма калорийны.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

На втором почётном месте меню — нежирная белковая пища (курица, индюшатина, телятина, говядина, рыба, морепродукты, яйца), где содержится от 60 до 180 ккал. К ней прилагаются гарниры примерно той же калорийности — картофель, крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. А вот хвалёные «экспертами» молочные продукты сюда не входят: они, хоть и богаты белком, но из-за жидкой консистенции плохо насыщают, хотя по калорийности не уступают твёрдой пище.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

Что же у нас остаётся в «пищевой опале»? Это «калорийные бомбы» от 300 ккал и выше — всё жирное, сладкое и бесполезное: кондитерские изделия, сдоба, майонез, сало, масло (кроме растительного), сыры, копчёности, колбасы и т. п. Сюда относятся также спиртное, сладкие напитки и полуфабрикаты: пельмени, котлеты и пр.

Как понимаете, без правильного рациона победить ожирение — никак! Часть привычек питания придётся изменить, а с вредными, искушающими продуктами на время похудения лучше и вовсе расстаться — это сродни тому, как выкинуть из дома лишний хлам. Впрочем, вы сможете употреблять их понемногу, похудев. Но, как показывает практика,  когда люди приобщаются к культуре питания, им вряд ли может захотеться «пищевого мусора».

Меню диеты для похудения живота и боков

Для девушек, да и для уважающих себя женщин в годах, живот «а-ля 9-й месяц» и оплывшие бока — изрядный повод для досады. Как устранить этот изъян? Конечно, с помощью здорового меню!

Планируя свой «рацион спасения фигуры», соблюдайте ряд общих правил:

  • дробность: есть через каждые 3-4 часа, в общей сложности 4-6 раз в сутки — тогда голод не будет успевать накапливаться, а обмен веществ ускорится;
  • умеренность: 200-300 г твёрдой за один приём пищи для девушек и женщин, 300-400 г для мужчин — этот объём достаточен для сытости, но не избыточен;
  • баланс питательных веществ: в каждой порции должны присутствовать «представители» всех пищевых групп (белки, жиры, углеводы), а также клетчатка — для этого надо наполнить половину тарелки овощами и фруктами, и ещё по четверти тарелки отвести белковому продукту и сложноуглеводному гарниру;
  • правильная кулинарная обработка: овощи и фрукты надо есть свежими, а белковую пищу варить, тушить и запекать — но не жарить в жире.

Что представляют собой конкретные планы питания, какие продукты они включают — смотрите ниже!

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Помидор, 2 яичных белка, овсяная каша

 

Яблоко, куриная грудка, хлеб цельнозерновой

Овощная нарезка, рассольник, хлеб с отрубями

 

Малина, курица, гречневая каша

Редис, тунец

2

Клубника, творог обезжиренный, блинчик цельнозерновой

Редис, говядина, хлеб цельнозерновой

Помидоры с листьями салата, суп с лапшой из твёрдых сортов пшеницы

Груша, курица, бурый рис

Огурец, треска

3

Болгарский перец, яйцо, перловая каша

Дыня, курица, блин цельнозерновой

Нарезка фруктово-овощная, борщ, хлеб с отрубями

Огурец, кальмары, бурый рис

Помидор с листьями салата, заливное куриное

4

Персик, творог обезжиренный, кукурузная каша

Огурец, телятина, гречневая каша

Помидор, суп куриный, хлеб цельнозерновой

Мандарин, говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы

Редис с зелёным горошком, горбуша

 

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Черешня, 2 яичных белка, овсяная каша

Абрикос, куриная грудка, слайс цельнозерновой

Морковь с редисом, уха с картофелем, хлеб цельнозерновой

Болгарский перец, горбуша, картофель

Огурец, говядина

2

Слива, яйцо, ячневая каша

Капуста с помидором, окунь, картофель

Овощная нарезка, суп грибной, хлеб цельнозерновой

Дыня, курица, блин цельнозерновой

Овощная нарезка, креветки

3

Клубника, творог обезжиренный, блин цельнозерновой

Помидор, курица, макароны из твёрдых сортов пшеницы

Огурец, суп фасолевый, хлеб цельнозерновой

Овощная нарезка, минтай, картофель

Болгарский перец, индюшатина

4

Черешня, яйцо, пшеничная каша

Редис, говядина, бурый рис

Овощи с зеленью, куриный суп, хлеб цельнозерновой

Малина, курица, хлеб с отрубями

Огурец, терпуг

5

Крыжовник, творог обезжиренный, ячменная каша

Помидор, щука, картофель

Овощная нарезка, щи, хлеб цельнозерновой

Арбуз, телятина, бурый рис

Помидор, крольчатина

6

Апельсин, 2 яичных белка, овсяная каша

Огурец, курица, перловая каша

Овощная нарезка, уха, хлеб с отрубями

Груша, индюшатина, слайс цельнозерновой

Редис, мидии

7

Смородина, яйцо, рисовая каша

Помидор, крольчатина, булгур

Редис с помидором, борщ, хлеб цельнозерновой

Яблоко, курица, лапша из твёрдых сортов пшеницы

Огурец, телятина

Как видите, нет никаких особых фокусов: просто едим часто и сытно, чередуя и комбинируя все самые полезные, свежие и качественные продукты по своему вкусу. Только за ужином постарайтесь избегать углеводных продуктов, чтобы подстегнуть обмен веществ — зато ужинать можно, хоть лёжа в постели! И не забудьте каждый завтрак приправлять поливитаминами и десертной ложкой растительного масла — это поможет усвоению витаминов.

«Эффективные» диеты для похудения в домашних условиях

Слово «эффективные» в кавычках не случайно. О том, что и как надо есть, чтобы похудеть, мы всё уже сказали выше. Но интернет пестрит кучей вычурных диет, об опасности которых мы вас должны предупредить. Например:

  • 7 дней на вымоченной гречке;
  • 7 дней на блюдах из капусты;
  • 5 дней на обезжиренном кефире;
  • 5 дней на несолёном рисе;
  •  3 дня на голимой воде.

У человека, мало-мальски смыслящего в диетологии, подобные диеты ассоциируются с орудиями пыток, достойных инквизиции Средневековья. Это же диетологические дыбы, клещи и розги! Сущая мука — плюс вред для здоровья и психики. От ожирения они не спасут, а лишь усугубят ситуацию. Не применяйте эту ересь никогда!

Физические нагрузки для живота и боков

Врач армии Наполеона Климент Тиссо говаривал: «Движение может заменить лекарство, но ни одно лекарство не заменит движения». Хотите разом избавиться от угрозы привеса, отёков, дряблых мышц, ускорить обменные процессы и укрепить свой организм? Двигайтесь! Но для начинающих в движении должна быть мера. Тем, кто страдает ожирением, даже ходить по квартире бывает нелегко — что уж там говорить о прыжках со скакалкой, планках, скручиваниях и прочих кульбитах, которые рекомендуют так называемые эксперты.

Первое время стоит ограничиться неспешными прогулками в течение 15 минут. По мере похудения их продолжительность и темп должны возрастать. А что касается собственно физических упражнений для живота и талии, то предлагаем три самых эффективных и необременительных:

  1. Глубоко дыша, ритмично напрягать и втягивать живот в положении стоя.
  2. Слегка нагнуться, упереться руками в колени, выдохнуть и энергично втягивать и расслаблять живот.
  3. Сомкнув руки над головой, максимально вытянуться вверх и выполнять боковые наклоны.

Хорошим подспорьем вашей активности станут обычные бытовые хлопоты: уборка дома, глажка белья, работы в огороде и т. п. Главное — не сидеть сиднем!

Список диет для похудения

Хоть мы уже немало сказали о подлинной сути диет, но приведём ещё и список самых популярных.

  • Диета Дюкана, диета Аткинса, кремлёвская диета, кето-диета: упор на белки, ограничение жиров и углеводов.
  • Диета по группе крови: отказ от пищи, якобы несовместимой с группой крови.
  •  Диета для ленивых: употребление перед едой двух стаканов воды.
  • Диета «6 лепестков»: шесть дней чередующихся монодиет.
  • Бесчисленные монодиеты: грейпфрутовая, яблочная, огуречная, арбузная и иже с ними.

Не введитесь на помещённые рядом с такими диетами восторженные отзывы — их пишут либо люди не в себе, либо за деньги.  Любой профессиональный диетолог скажет, что экстремальные, несбалансированные, «однобокие» диеты причиняют колоссальный вред. Низкокалорийное и при этом полноценное, сбалансированное питание для похудения — вот что действительно и полезно, и просто, и вкусно!

Простые способы сбросить лишний вес

Теперь вы основательно подкованы в том, что касается диет при похудении. Но успешное снижение веса не замыкается лишь на правильном питании и физической активности. Вот ещё пять рекомендаций в копилку вашей стройности:

  1. Питьевой режим: человек должен выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в сутки — это поможет ускорить метаболизм и вымывать из тканей ненужные вещества.
  2. Достаточный сон: для выработки гормонов, нормализующих обменные процессы, надо минимум 8 часов сна, причём ложиться следует не позже 22 часов.
  3. Спокойствие: эмоциям свойственно повышать аппетит, поэтому «учитесь властвовать собою» — медитируйте, релаксируйте, принимайте ароматную тёплую ванну, дышите глубже свежим воздухом.
  4. Позитив: чтобы не переживать из-за разлуки с обожаемыми плюшками, найдите им не менее приятную, но более достойную замену — танцуйте, рисуйте, пишите стихи, пойте песни, вышивайте, вяжите, отправляйтесь в поход и т. д.
  5. Квалифицированная помощь: в любой затруднительной ситуации обращайтесь к профессиональному диетологу.

Соблюдайте эти несложные принципы, и каждую неделю вы будете терять от 0,5 до 2 кг жировых запасов. Впрочем, лишний жир — это та потеря, которая имеет все признаки приобретения!

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Correct! Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Correct! Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Correct! Wrong!

Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.

Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
Запишись на бесплатный первичный приём!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Принимаю соглашение на обработку персональных данных

×
Выберите ваш город
Ростов-на-Дону Оренбург Нижний Новгород