Эффективное похудение: решаем проблемы и вырабатываем правильные привычки

Когда мы слышим фразу «правильные привычки для похудения», большинство из нас думает, что речь идёт о приготовлении диетических блюд и тщательном подсчёте калорий. Однако чтобы раз и навсегда сбросить лишний вес, нужно прикладывать усилия и за пределами собственной кухни. В этой статье мы рассмотрим 16 основных проблем, мешающих нам похудеть, и приведём способы их решения, которые позволят достичь эффективного и долгосрочного похудения. Большинство людей, желающих избавиться от лишних килограммов, знают, что нужно правильно питаться. Но порой избыточный вес всё равно не уходит. В чём же причина? На самом деле, все люди разные, и у каждого человека могут быть свои индивидуальные обстоятельства. Но есть ряд распространённых проблем, которые характерны для многих худеющих, но о которых, как ни странно, мало кто догадывается. Рассмотрим эти проблемы более подробно.

Проблема №1. Недостаточная мотивация

В любом деле важна именно мотивация. Если мы не достаточно мотивированы на похудение, то есть риск «сорваться» и закончить диету гораздо раньше, чем мы планируем. Решение: определите вашу собственную мотивацию для избавления от ненужных килограммов. Вот несколько примерных вариантов:

• Я хочу этим летом надеть свой любимый открытый купальник.
• Я хочу чувствовать себя более комфортно в узких джинсах.
• Я хочу улучшить состояние своей кожи.
• Я хочу, чтобы число на весах постепенно уменьшалось.
• Я хочу реже ощущать недомогание.
• Я хочу сохранять больше энергии для того, чтобы проводить время со своими детьми.

Имея чёткую мотивацию, вы сможете уверенно идти вперёд и продолжать диету. Кроме того, если всё же произойдёт срыв, то именно мотивация даст вам силы снова вернуться к правильному режиму питания. Если вы чувствуете, что ваша мотивация ослабела, достаньте свой любимый купальник и представьте себя в нём где-нибудь на солнечном пляже. Ощутить себя более уверенно поможет и комплимент от старого знакомого, сказавшего, что вы отлично выглядите. А если вы встанете на весы и увидите снизившееся значение, то вы с гораздо меньшим сожалением откажетесь от второй порции любимого блюда.

Проблема №2. Слишком амбициозные цели

Вспомните: когда вы делаете кому-либо комплимент по поводу постройневшей фигуры, в ответ вы часто слышите: «Спасибо, но мне осталось сбросить ещё 8 кг.!». Несмотря на удовольствие от полученного комплимента, человек всё же ощущает моральный груз своей конечной, но пока ещё не достигнутой цели. Если бы этот человек выбрал для себя более скромные цели, то он (или она) ответил бы: «Спасибо! Я уже преодолел (-а) две первые отметки!». Решение: ставьте перед собой маленькие, реалистичные и чёткие цели. Определяя для себя слишком оптимистичную цель, вы рискуете не найти силы для её достижения. Американский комик Джерри Сайнфелд однажды установил для себя правило: ежедневно писать новые юмористические тексты. Он решил, что в конце каждого успешного дня будет ставить в календаре красный крестик. В итоге меньше чем через неделю Джерри осознал, что он вовсе не должен каждый день сочинять что-то гениальное. Главное – не делать перерывов в работе. То же самое касается и похудения: пропустив один день, вы с большей долей вероятности захотите пропустить ещё день, а потом ещё. Именно поэтому важно жить здесь и сейчас и ставить себе достаточно скромные и посильные цели на самую ближайшую перспективу.

Проблема №3. Сидячий образ жизни

Если ваша работа предполагает постоянное пребывание у компьютера, то велика вероятность, что даже при регулярных походах в спортзал вы всё равно не сможете избавиться от лишнего веса. Решение: пользуйтесь шагомером. Вовсе не обязательно ужесточать свои тренировки: достаточно просто чуть больше времени проводить стоя или в процессе ходьбы. Убедитесь, что ежедневно вы делаете не менее 10 000 шагов – это позволит вам без особого труда сжигать лишние калории. Для отслеживания количества пройденных шагов можно пользоваться любым мобильным приложением.

Проблема №4. Произвольный размер порций

Недавнее исследование показало, что люди, сидящие на диете, активно считают калории в маленьких порциях, но часто забывают делать то же самое в отношении больших порций. В результате наступает переедание и, как следствие, лишний вес не уходит. Решение: ведите пищевой дневник. Даже если вы думаете, что знаете объём своего ежедневного рациона, попробуйте в течение двух недель вести пищевой дневник, записывая все съеденные блюда и размеры соответствующих порций. Следовать такому правилу на постоянной основе ни к чему – жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на такие монотонные занятия. Однако за 2 недели вы сможете изменить своё представление о том, каким должна быть оптимальная порция для человека на диете. Большинство людей будут чувствовать себя ничуть не хуже, если сократят свой рацион на 20%, а некоторые вполне могут сократить его ещё больше. В домашних условиях можно пользоваться тарелками меньшего объёма, но в кафе и ресторанах, как правило, подают достаточно большие порции, поэтому лучше всё же научиться правильно регулировать объём пищи, который должен оказаться на вашей тарелке в каждый конкретный момент времени.

Проблема №5. Невнимательность по отношению к своим привычкам

Несмотря на все наши старания, большинству из нас трудно ежеминутно отдавать себе отчёт в собственном поведении. Даже если вы уверены, что едите мало хлеба, готовите полезную и разнообразную еду и не злоупотребляете коктейлями по выходным, то в какой-то момент вы можете с удивлением заметить, что уже на протяжении нескольких дней или даже недель поступаете совершенно по-другому. Решение: ведите дневник своих привычек. Для этого можно пользоваться специальным мобильным приложением. К слову, этот процесс гораздо менее скучный, чем подсчёт калорий или регулирование размера порции. Вы можете завести несколько новых интересных привычек, включая дегустацию новых блюд, употребление в пищу ферментированных продуктов или воскресные походы на фермерский рынок. Достаточно ежедневно отмечать такие привычки в своём календаре – и вы уже не сможете забыть, что, к примеру, очень любите лесные грибы. А со временем у вас появится желание вырабатывать всё новые полезные пищевые привычки.

Проблема №6. Невосприимчивость к инсулину

Если вам нужно сбросить более 10 кг., и у вас это пока не получилось, несмотря на правильное питание, то, возможно, вы страдаете невосприимчивостью к инсулину или даже метаболическим синдромом. Это означает, что ваш организм не сжигает полученные с пищей калории для обеспечения своей жизнедеятельности, а накапливает их в виде жировых запасов. Как следствие, вы будете набирать вес даже от тех продуктов, которые не принесут людям со здоровым метаболизмом никаких последствий с точки зрения фигуры. Решение: попробуйте пересмотреть свой образ жизни. К счастью, инсулино-резистентность можно преодолеть за счёт низкоуглеводной диеты и регулярных физических упражнений. Диетологи не рекомендуют придерживаться жёсткого рациона на постоянной основе, но имеет смысл посидеть на такой диете в течение 2-8 недель, чтобы восстановить восприимчивость к инсулину и улучшить обмен веществ.

Проблема №7. Слишком интенсивные тренировки

Физические упражнения не только улучшают состояние здоровья, но и вызывают чувство голода. Проводя слишком много времени в спортзале, некоторые люди теряют возможность контролировать свой аппетит и, следовательно, не могут сбросить лишний вес. Решение: расслабьтесь. Безусловно, пробежки и походы в спортзал должны быть частью вашего еженедельного образа жизни. Тем не менее, если вы активно занимаетесь спортом, а цифра на весах по-прежнему не уменьшается, попробуйте снизить интенсивность тренировок и заменить их на простую ходьбу (10-15 тыс. шагов ежедневно).

Проблема №8. Недостаточное пережёвывание пищи

В современном мире большинство людей имеет очень насыщенный график. Зачастую есть приходится на бегу, и в результате мы не получаем удовлетворения от трапезы и рискуем устроить себе слишком много ненужных перекусов. Решение: относитесь к еде более серьёзно. Учёные доказали: для того, чтобы похудеть, нужно есть не спеша, получая удовольствие от пищи и тщательно пережёвывая каждый кусочек. Сделайте так, чтобы для каждого приёма пищи у вас было выделено отдельное время, в течение которого вас никто и ничто не будет отвлекать. Во время еды мысленно представляйте, что каждый съеденный грамм принесёт вам много пользы и энергии. И не забывайте по-настоящему наслаждаться пищей.

Проблема №9. Недостаточное количество сна

Работа нашего мозга и всего организма зависит от гормонов, которые регулируют время наших приёмов пищи и время сна. Это так называемые циркадные ритмы, благодаря которым мы едим, спим и просыпаемся примерно в одно и то же время каждый день. Наукой доказано, что нехватка сна приводит к полноте. Решение: сделайте сон своим приоритетом. Один из основных принципов здорового образа жизни – это упорядоченный график и достаточное количество сна. Начав ставить сон в приоритет по сравнению с другими делами, вы сможете как следует высыпаться и эффективно терять лишний вес.

Проблема №10. Слишком жёсткая диета

Запрет того или иного продукта – это самая большая гарантия того, что рано или поздно вы сорвётесь и начнёте бесконтрольно употреблять данный продукт в пищу. Как мы знаем, даже Адам и Ева не смогли преодолеть такой соблазн. Решение: разрешите себе съесть что-нибудь «вредное», но позже. Исследования показали, что гораздо лучше позволить себе небольшую порцию чего-то калорийного в будущем, нежели полностью запрещать себе этот продукт. Дело в том, что наш мозг воспринимает такое «отложенное» удовольствие с не меньшей радостью, чем если бы мы съели запретную еду прямо сейчас. Попробуйте – и вы увидите, что это действительно работает.

Проблема №11. Слишком скудный рацион

Иногда наше чувство голода вызвано лишь психологическими причинами, но порой мы можем ощущать реальный голод. Только полноценный питательный рацион позволяет нашему организму получать все витамины и микроэлементы, необходимые ему для нормальной работы. Решение: разнообразьте свой рацион. Регулярно добавляйте в своё меню новые продукты и старайтесь делать свой рацион более интересным. Это не только весело, но и полезно, поскольку помогает снизить тягу к сладкому, мучному и прочей «вредной» еде.

Проблема №12. Продукты с этикеткой «здоровое питание» – залог успешного похудения

Да, продукты с высоким содержанием клетчатки, белков, витаминов, кальция, Омега-3 и прочих полезных элементов действительно приносят нашему организму больше пользы. Но это не означает, что стоит только добавить такие продукты к привычному нездоровому рациону – и ваша диета сразу станет полезной. Более того, покупая продукты с пометкой «здоровое питание», многие люди думают, что теперь они могут начать есть больше. Решение: обращайте внимание на ингредиенты. Не позволяйте модным трендам ввести вас в заблуждение: выбирая в магазине тот или иной продукт, игнорируйте этикетку и сразу смотрите на список ингредиентов. Покупая полезные продукты с правильным составом, вы точно не ошибётесь.

Проблема №13. Неспособность уверенно принимать решения

Вы наверняка хотя бы раз в жизни говорили, что пытаетесь сбросить лишний вес. Однако пытаться – это не то же самое, что действительно худеть. Решение: не сомневайтесь в своей способности поступать так, как вы решили. Если вы пришли на день рождения к друзьям и стараетесь не смотреть в сторону сырной тарелки, то, скорее всего, рано или поздно вы всё же наедитесь сыра. Скажите себе: «Я твёрдо решил (-а) не есть сегодня сыр» – и у вас появится гораздо больше шансов на успех.

Проблема №14. Иссякшая сила воли

Психологи полагают, что сила воли – это конечный ресурс. Чем больше вы лишаете себя чего-либо, тем больше вы рискуете потерять самообладание и сделать ровно то, чего избегали. Недавно в США было проведено интересное исследование, в рамках которого две группы участников поместили в комнату, где стояло блюдо со свежеприготовленным печеньем и миска с редисом. Одной группе сказали, что они могут попробовать печенье, а другой предложили поесть редис. Затем всех участников попросили выполнить сложное задание. Группа, которая полакомилась печеньем, сохраняла самообладание дольше, чем группа, участники которой ели редис. Группа №2 задействовала свою силу воли, чтобы не есть печенье, поэтому у них было меньше сил на выполнение задания, и они сдались раньше, чем участники из группы №1. Аналогичным образом, если в течение дня вы запрещаете себе есть какой-либо вредный продукт, то к вечеру вы с большей долей вероятности «сорвётесь». Решение: вместо того чтобы ограничивать свой рацион, попробуйте… расширить его. Вот несколько советов, как это сделать:

• Во время каждого приёма пищи ешьте любые овощи, какие вам хочется.
• Старайтесь класть на свою тарелку продукты разных цветов.
• Экспериментируйте с новыми способами приготовления блюд, добавляйте различные специи и приправы.
• Не делайте больших перерывов между приёмами пищи.

Проблема №15. Игнорирование ситуаций, приводящих к перееданию

Вы привыкли съедать что-нибудь сладкое после каждого приёма пищи? Или, может быть, вы часто едите орешки или чипсы во время просмотра любимой телепередачи? Если да, то это именно те ситуации, в которых вы рискуете набрать лишние калории. Решение: «обманите» свой организм, выработав в себе более здоровые привычки. Например, можно после каждого приёма пищи отправляться на 5-минутную прогулку, делать 50 приседаний каждый раз, когда вы садитесь к телевизору, или в каждой рекламной паузе выполнять какую-либо работу по дому. Такие занятия вовсе не обязательно должны быть длинными и сложными. Напротив, сделайте их короткими и простыми, и тогда вы легко сможете трансформировать вредные «ритуалы» в здоровые привычки на всю жизнь.

Проблема №16. Недооценивание пользы физических упражнений

Многие думают, что если у них нет возможности устраивать себе часовые пробежки или посещать изнурительные тренировки в спортзале, то делать физические упражнения вообще не имеет смысла. Учёные доказали: такой подход способствует «перегоранию». Для того чтобы выработать в себе привычку, нужна последовательность. Стоит всего на одну неделю забросить тренировки – и вот вы уже отбросили себя на несколько шагов назад. Решение: старайтесь ежедневно делать какие-либо физические упражнения. Для этого вовсе не нужно бежать марафон: достаточно просто поддерживать нормальный уровень физической активности. Например, вы можете в течение 20 минут позаниматься йогой, потанцевать в собственной гостиной, совершить две 15-минутных прогулки или поиграть в бадминтон в парке. Со временем вы заметите, что чем больше вы двигаетесь, тем больше вам хочется продолжать двигаться. А если делать упражнения с утра, то у вас будет больше решимости придерживаться правильного образа жизни в течение всего дня. Итак, мы рассмотрели 16 основных проблем, которые зачастую не позволяют нам избавиться от лишнего веса. Постарайтесь прислушаться к нашим советам и скорректировать свои пищевые и бытовые привычки, и тогда вы точно сможете добиться успеха!