Гимнастика для пресса – делаем живот плоским, не выходя из дома

Пожалуй, для большей части женщин, которые стремятся похудеть, основной проблемой выступают живот и бедра – именно эти участки тела настойчиво не желают расставаться с жиром. Не удивительно, что и организм ведет себя соответствующим образом, ведь при любом удобном случае он отправляет резервный запас «провизии» прямиком на всю окружность бедер и животика.   К счастью, человечество разработало буквально сотни упражнений, среди которых – эффективная гимнастика для пресса живота и похудения. Она подразумевает комплекс занятий, которые сможет выполнить даже «первопроходец» в области физических тренировок. Самое главное – вооружиться мощным стимулом, который поможет добиться результата, и отказаться от вредных продуктов.   Проблемой лишнего жира в 90% случаев выступает неправильное питание в сочетании с «побочными» факторами вроде сидячего образа жизни и других врагов плоского живота. Поэтому разберем детально каждый из пунктов, подготовимся к расставанию с накопленными килограммами и освоим подборку действенных упражнений, которые сделают наше тело стройным, а организм – здоровым. Начнем?  

Выясняем и устраняем причины лишнего жира на животе и бедрах

Вначале важно отметить, что небольшой процент жировой прослойки – это природная норма и для мужчин, и для женщин. Жир здесь выполняет единственную, но крайне важную функцию: он защищает наши органы и косточки от повреждений, образуя небольшой буфер. Напротив, избыток накоплений должен вызвать настороженность, а в очень запущенных случаях – серьезную обеспокоенность собственным здоровьем.   Это верный сигнал о том, что пора избавляться от жировых излишков, поскольку в такой ситуации кости вместо защиты получают сильную нагрузку, а это провоцирует развитие самых разных заболеваний костной системы. Решить проблему поможет низкокалорийная диета и ежедневные тренировки, однако прежде давайте выясним причины появления лишнего веса.   Всего их будет 7 (приводим основные):  

1. В организме нарушены обменные процессы. Здесь есть две основных причины – человек мало двигается или же на замедленное протекание этих процессов влияет возраст (как известно, каждые 10 лет жизни немного «усыпляют» метаболизм, а худеть становится сложнее).

  Выводы очевидны: чтобы усилить метаболические реакции, важно начать двигаться. Даже простая утренняя зарядка сослужит добрую пользу в этом вопросе. Если причина в возрасте, следует запастить терпением и настойчиво идти к цели. Медленно, но верно вес все-таки уйдет.  

2. Малоподвижность. Если основную часть рабочего времени вы сидите, а кратковременные движения происходят только в обеденный перерыв, лишних килограммов не миновать.

Используем все способы, которые добавят в жизнь больше активности: отказываемся от лифта, идем пару остановок пешком или до изнеможения исследуем ассортимент больших торговых центров (на тот случай, если обычная ходьба вас не прельщает).  

3. Периодическое переедание. Снова не удержались и «заели» тяжелый рабочий день вкусной шоколадкой? Кстати, особенный эффект переедание дает в комбинации с низкой подвижностью. Срочно берем себя в руки, а сладости позволяем только в первой половине дня.

 

4. Отсутствие ровной осанки при сидении. Да, держать спину прямо важно всегда и в частности – сидя. Часто об этой необходимости мы забываем, согнув спину «колесом» и подперев подбородок левой ладонью.

  Однако организм, как система умная и отлаженная, помнит все, и преподносит малоприятный результат в виде неприглядной складочки на животе. Сутулость – это одна из причин жировых излишков в этой области тела.   Поэтому не забывайте выпрямлять спину. Со временем это станет полезной привычкой, а сутулая поза покажется страшно неудобной.  

5. Периодические стрессы или заболевания. Когда мы испытываем сильные негативные переживания, в организме активно вырабатывается кортизол. Это специальное вещество, которое затрудняет переработку глюкозы. Если сказать просто, функция кортизола – сохранить энергетические ресурсы посредством «припасов». Помните: меньше стрессов – меньше жира.

  Виновником жировой прослойки в области живота и других частей тела в отдельных случаях выступают серьезные заболевания. Например, нарушение сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет или даже апноэ сна (состояние, когда во сне случаются кратковременные остановки дыхания). Однако и в таких случаях гимнастика для похудения живота помогает избавиться от ненужных килограммов.  

6. Плохо развитые мышцы. Это означает, что отсутствие физических упражнений просто ослабило мышечную ткань. Одрябшие мышцы пресса живота – благодатная почва для накопления лишнего жира. О том, как исправить ситуацию комплексными упражнениями, подробно расскажем ниже.

 

7. Нарушения в гормональном фоне. Причины здесь могут быть совершенно разные, начиная от типичного сбоя во внутренней системе, заканчивая приемом специфических медицинских препаратов, которые сказываются на гормонах. Сходите на консультацию к врачу, который подскажет, как привести гормоны в порядок и смело приступайте к тренировкам.

  Ключевые причины жира вокруг живота и бедер напрямую зависят от нашего образа жизни, поэтому только избавление от них откроет путь к стройному телу.  

Начинаем подготовку к упражнениям с вопросов питания

Здесь очень кратко напомним о важности питаться правильно. Эти слова стали настолько популярными в современном мире, что их значение оказалось шаблонным. Ведь все говорят о здоровом рационе, но на деле мало кто придерживается таких возвышенных взглядов. Между тем в похудении всегда остается актуальным отказ от вредной пищи. Поэтому постарайтесь по максимуму сократить употребление жареной еды, копченостей, фаст-фуда, выпечки и сладостей. Последний пункт всегда можно заменить чем-то полезным. Например, вместо конфеты съесть пару сушеных фиников, немного кураги или добавить в чай ложечку ароматного меда. Часто этого достаточно, чтобы мозг перестал подавать сигналы рецепторам, которые будут требовать от вас сладкого. Следите и за калорийностью рациона, где в среднем суточная норма должна варьироваться от 1500 до 2000 ккал (в зависимости от образа жизни). Выбирайте продукты с низкой жирностью, отдавайте предпочтение белковой еде, овощам и фруктам. А теперь – приступаем к тренировкам!  

Десятка эффективных упражнений для похудения живота и бедер

Главный упор делаем на скручивании пресса, а также комплексных упражнениях, которые поспособствуют активному сжиганию жира не только в области живота, но и других проблемных мест. Например, рук, на которых могут образоваться (или уже образовались) обвисшие участки, известные в народе как «крылья». Частично подтянуть эту часть нам поможет стойка в планке. Кстати, это упражнение из линейки комплексных, ведь если делать планку правильно и не халтурить, прогибая спину, в работу включатся едва ли не все группы мышц. Первые из них – ягодичные, следом идут внешние мышцы бедер, руки, пресс и грудная мышца. Отличный стимул делать планку, правда? Но обо всем по порядку.  

1. Проработка мышц пресса – скручивания

Одно из самых известных и простых упражнений, которое потренирует пресс и заметно укрепит мышцы кора – те самые, что держат наш позвоночник и бедра. Выполняется просто:  

• спиной ложимся на коврик;
• сгибаем ноги в коленях, упершись стопами в пол;
• руками обхватываем затылок, скрестив ладони;
• выдыхая, подтягиваем верхнюю часть тела к коленям;
• опускаясь в исходное положение, делаем глубокий вдох.

Повторяем упражнение 12 раз в 3 подхода.  

2. Усиливаем эффект обратными скручиваниями

Выполняется упражнение так:  

• спиной ложимся на коврик;
• сгибаем ноги в коленях, упершись стопами в пол;
• вытягиваем руки вдоль тела;
• приподнимаем ноги кверху, задавая бедрам перпендикулярное положение относительно пола;
• приподнимаем спину, направляя колени в сторону грудной клетки.

  Делаем вдох, когда ноги ставим на пол. Выдыхаем, поднимая спину и подводя колени в область груди. Повторяем 12 раз в 2 подхода.  

3. Теперь делаем косые скручивания

Техника практически идентична предыдущему упражнению, но здесь поворачиваем плечи:  

• спиной ложимся на коврик;
• руками обхватываем затылок;
• сгибаем ноги в коленях, не касаясь стопами пола;
• приподнимаем верх тела и тянем левое плечо в сторону правого, сохраняя правую часть тела в положении лежа;
• повторяем движения в обратном порядке – правое плечо тянем к левому.

  Делаем 8-10 повторов.

4. Выполняем поворотную планку

Упражнение дается легко даже тем, кто с трудом может отжаться. Приступаем:  

• принимаем положение планки – держим тело, упершись коленями и предплечьями в пол;
• шея и позвоночник находятся в прямом положении, без провисаний;
• рывком поднимаем колени и встаем стопами на «носочки», удерживая положение в течение 20 секунд;
• поочередно меняем положение в обратном порядке.

Повторяем 6 раз в 2 подхода.  

5. Переходим к разворотной планке

Техника несколько отличается, но физически ее легче выполнять начинающим. Если предыдущее упражнение дается крайне тяжело, замените его классической или разворотной планкой:

• ложимся на левый бок, сгибаем руку в локте;
• правая нога лежит ровно вдоль левой, ноги вытянуты прямо;
• приподнимаем бедренную часть и переносим вес на ногу и руку (соответственно левой стороны);
• держимся в таком положении не меньше 30 секунд, затем меняем стороны и повторяем в таком же порядке.

Проделываем упражнение 8 раз в 2 подхода.  

6. Делаем поворотные выпады

  Гимнастика для похудения в области живота предусматривает упражнения с разной степенью нагрузки, поэтому для тех, кто долгое время откладывал тренировки, очень кстати придутся несложные выпады с поворотами. Прорабатываем тазобедренные мышцы и тренируем пресс:

• становимся на твердую поверхность;
• правую ногу выставляем на шаг вперед, согнув в колене;
• руки вытягиваем вперед, держим параллельно полу;
• правой ногой делаем шаг чуть шире и приседаем (левая нога в этом момент остается позади в положении на «носках»);
• меняем положение с правой ноги на левую и повторяем в том же порядке.

  Спину постоянно держим прямо, иначе тренировка мышц будет слабой. Делаем 15 повторений.  

7. Переходим к наклонам в сторону

Одно из самых простых, но достаточно эффективных упражнений при условии регулярного выполнения:  

• становимся прямо, ноги держим вместе;
• руки вытягиваем над головой, смыкаем ладонями;
• делаем максимальный наклон влево и удерживаем положение 10 секунд;
• возвращаемся в исходное положение;
• в таком же порядке делаем наклон вправо.

Повторяем 15 раз. Постепенно интервалы увеличиваем до 20-30 секунд.  

8. Выполняем подъемы ног, сидя на стуле

Упражнение отлично тренирует задние мышцы бедер и живота:

• садимся на стул, не касаясь его спинки;
• выпрямляем спину и плечи;
• руки размещаем по бокам (ладони слегка упираются в стул);
• на выдохе приподнимаем колени, стараясь дотянуться ими до груди;
• держим положение 5 секунд, не наклоняясь вперед и с ровной спиной;
• опускаем ноги на пол, отдыхаем 2 секунды и снова повторяем упражнение.

Выполняем 10-15 раз.  

9. Занимаемся активной ходьбой

Превосходный способ избавиться от жира на животе – ходить минимум 1 час в день. При этом важно прогулочный шаг заменить активной ходьбой, словно вы торопитесь на очень важную встречу. Это комплексное упражнение, благодаря которому уменьшится не только объем живота и бедер, но сократится общий объем жировых отложений по всему телу. Усилить нагрузку помогут лестницы, поэтому игнорируйте лифты, даже если ваша квартира находится на 10-м этаже. Если ходьба станет вашим привычным занятием, которое будет повторяться 5 раз в неделю как минимум, спустя месяц вы увидите заметное преображение фигуры. Кроме того, регулярная ходьба усилит метаболические процессы в организме, и похудеть станет намного легче.  

Альтернатива ходьбе – плавание

Запишитесь в бассейн и несколько раз в неделю уделяйте плаванию. Водная гимнастика или аэробика для похудения живота сработает очень эффективно, если выкладываться на занятиях в полную силу. Желательно выполнять упражнения под руководством тренера, который не позволит вам лениться и отлынивать от тренировки. Начать «заплыв» можно с 1-2 раз в неделю, в последующем увеличив посещение бассейна до 4 раз. А сейчас – переходим к упражнениям на бедра.  

Упражнения с мячом для уменьшения объема бедер и похудения живота

Фитбол – тот самый упругий шар, который поможет устранить лишние сантиметры жира с боков, живота и бедер, а телу вернуть привлекательную стройность. Перед началом упражнений в обязательном порядке проводим разминку, чтобы «разогреть» мышцы и не получить мелких внутренних разрывов.  

Подъемы ног

Выполняется просто:

• поставьте мяч вблизи твердого подлокотника (например, борта кровати или другая прочная поверхность, которая послужит вам опорой);
• ложимся на фитбол спиной, голова находится между мячом и опорой;
• руками держимся за опору и выполняем подъемы ног.

Повторить 12 раз в 2 подхода.  

Подъемы спины

Для упражнения понадобится коврик. Начинаем:

• ложимся на спину, руки лежат по бокам;
• ноги ставим на мяч (упор делаем до середины голени);
• на вдохе поднимаем нижнюю часть спины вверх;
• на выдохе опускаем и снова повторяем упражнение.

Повторяем по 10 раз в 2 подхода.  

«Стульчик» у стены

Для этого упражнения понадобятся гантели весом 2-3 кг. Техника выполнения простая:

• ставим ноги на ширину плеч, лопатки прижимаем к фитболу;
• опускаем нижнюю часть тела вниз, словно сидите на стуле;
• удерживая горизонтальное положение, спиной перекатывайте мяч;
• как только вы ощутите напряженность бедренных мышц, вернитесь в вертикальное положение, и снова повторите упражнение.

  Выполняем 12 раз.  

Делаем обратные приседы

  По нагрузке это упражнения легче предыдущего, но весьма эффективное:  

• становимся спиной к фитболу;
• размещаем голень на поверхности шара;
• под ровным углом сгибаем ногу в колене;
• делаем 10 приседов и меняем ногу.

  В общем сложности выполняем упражнение 20 раз.  

Уменьшаем объем бедер обратным мостиком

  Упражнение из гимнастики для похудения живота и бедер одновременно:  

• спиной ложимся на пол, упираемся ступнями в поверхность шара;
• поднимаем центральную часть корпуса и подкатываем мяч к бедрам;
• удерживаем положение 30-50 секунд, помогая руками сохранять равновесие;
• после возвращаем сферу в исходное положение и повторяем упражнение.

  В зависимости от уровня физической подготовки повторяем упражнение от 5 до 10 раз.  

В завершение – самое легкое и простое упражнение для похудения живота

Техника основана на задержке дыхания, а выполняется упражнение буквально за 1 минуту. Причем делать его удобно в любом месте – и дома, и в офисе, и даже в парке на прогулке.   Приступаем:  

• поставьте ноги на ширину плеч, руки сомкните на поясе;
• сделайте максимально глубокий выдох, сильно втянув живот;
• наклонитесь чуть вперед и на 15 секунд задержите дыхание.

  Повторяем упражнение 4 раза.   Среди диетологов и фитнес-тренеров такое упражнение известно сразу под несколькими названиями – «помпа», «вакуум» или «лягушка гонит волны». Если с первыми двумя вопросов не возникает, то третий вариант звучит несколько необычно. Дело в том, что упражнение помогает решить сразу три важных задачи – сделать живот плоским, устранить чувство голода и улучшить работу кишечника. Когда мы задерживаем дыхание и сильно втягиваем живот, происходит волнообразное движение желудочного сока в кишечник, позволяя избавиться от ощущения голода. Выполнять упражнение можно без ограничений, поэтому используйте выгодную уловку в момент, когда аппетит проснется совершенно не вовремя. Если «лягушачья» техника станет вашей доброй привычкой, от жировых запасов на животе не останется и следа.