Как похудеть после родов

Содержание статьи:

Почему появляется лишний вес во время беременности

Причин для появления лишнего веса несколько, большинство из них вполне естественны и предусмотрены самой природой. 

Во-первых, лишний вес появляется за счёт веса ребёнка и плаценты, в которой он находится. 

Во-вторых, в организме женщины происходят изменения - увеличение молочных желез, матки, количества крови и т.д., что не может не отразиться на весе. 

В-третьих, на теле будущей мамы появляются жировые отложения. Это тоже естественно, если они, конечно, находятся в пределах нормы. Природа предусмотрела запас жира для обеспечения организмов мамы и ребёнка энергией во время беременности, родов и грудного вскармливания. Он помогает обеспечивать безопасность малыша и его нормальное развитие. 

В-четвёртых, меняется гормональный фон, что также влияет на аппетит, самочувствие, процессы пищеварения и расходования энергии организма женщины. 

Также существуют и неестественные причины появления лишнего веса во время беременности, которые могут не только испортить фигуру молодой мамы, но и привести к другим нежелательным последствиям. Среди таких причин:

• стресс, результатом которого становятся приступы переедания,
• некоторые лекарственные средства,
• неправильный режим питания,
• недостоверная информация и предрассудки молодых мам. Например, некоторые думают, что ребёнок обязывает их питаться за двоих, поэтому существенно увеличивают порции, пытаясь обеспечить и его, и себя питательными веществами.

Заранее невозможно точно предугадать, сколько лишних килограммов появится у женщины в процессе беременности, но всё-таки есть научные данные, позволяющие оценить будущее увеличение веса во время беременности. При этом оцениваются различные факторы - начальный вес, рост, возраст, национальность, тип телосложения и состояние здоровья. Количество килограммов, набираемых за беременность, варьируется от 5 до 18 кг. Ниже в таблице представлена зависимость роста веса беременной женщины от индекса массы тела.

ИМТ до беременности (кг/рост в метрах)	Увеличение веса, кг
<18,5	12,5-18
18,5-24,9	11,5-16
25-29,9	7-11,5
>30	5-9

 

Таким образом, лишний вес в период беременности складывается из:

• веса ребенка (3-4 кг);
• веса плаценты, увеличенных внутренних органов (1-2 кг);
• жидкостей в организме - кровь и т.д. (1,5-2,8 кг);
• жировых отложений.

Перечисленные выше показатели допустимы, но они не должны превышать норму. Особенно это касается жировой ткани. В противном случае после родов лишние килограммы не уйдут, а прочно закрепятся на теле, и придется прилагать существенные усилия, чтобы избавиться от них.

Почему надо избавляться от лишнего веса после родов

Кто-то относится к лишним килограммам, появившимся после родов, спокойно, принимая их как данность. "Все толстеют после родов, это нормально" – такое мнение можно часто услышать от беременных или недавно родивших женщин. Да, это нормально, но избавляться от лишнего веса после родов тоже нормально и, более того, полезно для самой женщины. 

Но срок возврата к прежнему весу у каждой женщины разный – некоторым достаточно 1-2 месяцев, а у кого-то на похудение может уйти несколько лет. Каких-либо причин жить с лишним весом после родов нет и быть не может, любой врач или диетолог может это подтвердить со 100%-ной уверенностью. Есть несколько факторов, которые создают неудобство и помогают женщине понять, что лишний вес – это плохо:

• Недовольство своей внешностью

Женщине важно нравиться себе и окружающим. Когда она недовольна собственным отражением в зеркале, у нее ухудшается настроение, а это, в свою очередь, отражается на близких людях – ребенке, муже, друзьях.

• Необходимость менять гардероб

Покупка новых вещей всегда приносит радость, но только не в том случае, когда они приобретаются в результате увеличения веса. Полные люди часто испытывают стресс от похода по магазинам, так как вынуждены в очередной раз смотреть в зеркало на свои складки и долго искать подходящий наряд, чтобы скрыть "излишки". Кроме того, новый гардероб – это всегда трата денег, с которыми у молодой мамы может быть напряженно.

• Физический дискомфорт

Полные люди мучаются от одышки, пройдя быстрым шагом всего несколько десятков метров. Они потеют и быстро устают. У них отекают ноги и возникают проблемы с простейшими операциями (завязать шнурки, помыть пол и т.д.).

• Возможность возникновения проблем со здоровьем
• Риск развития серьезных болезней

Лишний вес может стать причиной развития некоторых серьезных заболеваний – сахарного диабета, болезней сердца, сосудов, суставов и т.д., каждое из которых сокращает срок жизни человека на несколько лет.

• Вероятность возникновения проблем при последующих беременностях.

Достаточно распространенным мифом является мнение, что избавляться от килограммов, набранных после родов, гораздо легче, чем обычно. Многие свято в это верят, поэтому не торопятся сбрасывать вес, думая, что смогут легко это сделать в любое время. На самом деле, для организма не имеет значения причина, по которой появился лишний вес. И если килограммы "нарастали" в течение всей беременности, то для похудения организму также понадобится примерно 9 месяцев.

Единых норм по времени похудения после родов не существует, все происходит индивидуально и зависит не только от объективных причин, но и от усилий самой женщины. И "звезды", которые выходят на сцену уже через 2-3 недели после родов – не пример для подражания, ведь тем самым они создают дополнительные риски для собственного здоровья и здоровья малыша. Лучше добиваться результата медленно и постепенно, закрепляя каждый успех в нелегком деле похудения.

Основные способы похудения после родов

Способ 1. Здоровое питание

Роды – стресс для организма, поэтому для восстановления организма женщине необходимо получать полноценное питание. Несколько первых месяцев молодая мама кормит малыша грудью, поэтому рацион следует составлять с учетом разрешенных для ребенка продуктов. Есть несколько рекомендаций по питанию после родов:

• Употребляйте пищу, насыщенную витаминами и полезными веществами. Следите, чтобы количество белков, жиров и углеводов было достаточным для нормальной жизнедеятельности организма. В приоритете для составления меню должны находиться овощи, фрукты, каши, молочные продукты. А вот фастфуд, сладости, газированные сладкие напитки и другие вредные напитки из рациона следует исключить, даже если до беременности вы их употребляли без ограничений.
• Следите не за количеством употребляемых продуктов, а за их качеством. Помните, что от них зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. Изучите правила здорового питания и старайтесь им следовать.
• Питайтесь 5-6 раз в день, но понемногу и через равные промежутки времени. Это позволит организму равномерно вырабатывать желудочный сок и правильно распределять поступающие в организм вещества, что поможет избежать отложения лишнего жира.
• Завтракайте плотно, чтобы чувство голода не наступало долго. Для перекуса оптимальным вариантом станут орехи, бананы, йогурт с минимальным количеством жира, бананы.
• На диеты в первые месяцы после родов лучше не садиться, голодание не будет полезным для организма, даже если вам и удастся сбросить несколько килограммов. Чувство голода будет вызывать только раздражение, что молодой маме совсем ни к чему. Да и лишний вес после прекращения диеты обычно возвращается на свое место гораздо быстрее, чем его удалось скинуть.
• Выпивайте больше воды. Мнение о том, что вода помогает похудеть, постоянно подвергается критике, но существует множество исследований, доказывающих пользу от употребления 1,5-2 литров воды в день. Некоторые не любят пить простую воду. В этом случае можно добавлять в нее лимон, лайм или мяту, а также употреблять продукты, содержащие большое количество воды (огурцы, латук, арбузы и др.). Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из организма, нормализации метаболизма, а для женщин, кормящих грудью, они полезны тем, что улучшают лактацию.
• Старайтесь готовить сами. Это позволит точно определять пользу и калорийность еды и иногда баловать себя любимыми блюдами.

Способ 2. Физические нагрузки

Недавно родившей женщине не рекомендуется интенсивно заниматься спортом без разрешения врача. Обычно тренировки можно возобновлять спустя полгода после родов, а если ребенок родился с помощью хирургической операции (кесарево сечение), то срок увеличивается. Но физические нагрузки – это не только интенсивные занятия спортом. Молодой маме прекрасно подойдут:

• Прогулки пешком

Даже прогуливаясь по 20-30 минут в день, можно сбросить до 3-4 кг в неделю. Маленькие дети в большинстве своем прекрасно спят на  свежем воздухе, поэтому время прогулок в хорошую погоду можно увеличивать. Для статистики:

• 230 ккал теряет человек за час прогулки медленным шагом,
• 340 ккал – при среднем темпе ходьбы (6 км/ч),
• 560 ккал – при быстром темпе (8 км/ч).

При этом ходьба воспринимается организмом, как естественное состояние, поэтому он не испытывает стресса, а значит, не старается вернуть потерянную энергию.

• Занятия в фитнес-клубе

Сейчас такой клуб существует практически в каждом районе любого города, поэтому молодой маме не составит труда подобрать для себя лучший вариант. Опытный фитнес-тренер подберет оптимальную программу для похудения в проблемных местах и даст рекомендации по правильному питанию. Обычно фитнес-клубы не ограничиваются стандартными программами по аэробике, а предлагают своим клиентам множество других занятий – танцы, растяжка, йога, фитнес, степ-аэробика, тренажеры и т.д.

• Танцы

Наверное, это самый разнообразный и самый приятный вид физических нагрузок, который только можно придумать для женщины. В процессе занятий задействуются практически все группы мышц, что положительно влияет на снижение веса и укрепление общего здоровья организма. Танцы выгодно отличаются от однообразных упражнений в тренажерном зале, поэтому всегда вызывают радость и положительные эмоции. В зависимости от личных предпочтений можно выбрать наиболее подходящий вид танцев – вальс, рок-н-ролл, хип-хоп, народный, классика и т.д.

• Зумба

Это совсем недавно появившееся, но уже получившее популярность в фитнес-центрах направление, сочетающее в себе танец и фитнес. Занятие проводится под быструю зажигательную музыку, в результате чего всего за одну тренировку можно потерять до 700 ккал.

• Йога

Помогает восстановить после родов не только физическую форму, но и душевное равновесие. Благодаря йоге мышцы растягиваются и укрепляются, тело становится пластичным и гибким, а лишние килограммы безвозвратно уходят. Но если сравнивать занятия йогой с фитнесом, то в первом случае похудение будет идти более медленно, чем при активных занятиях.

• Растяжка

Упражнения на растяжку мышц обычно входят в различные программы (йога, аэробика и т.д.), но можно делать упражнения и в домашних условиях. В процессе растягивания мышц кровообращение улучшается, клетки жира разрушаются, за счет чего исчезает целлюлит, а энергия расходуется на 20% эффективнее.

• Дыхательные упражнения

Многие недоверчиво относятся к дыхательной гимнастике, но на самом деле это очень эффективный способ похудения, который работает даже без соблюдения диеты и физических упражнений. С помощью специальных дыхательных практик можно уменьшить чувство голода, положительно повлиять на работу органов пищеварения и расщепить жировые отложения, а также нормализовать состояние нервной системы и успокоиться.

• Упражнения Кегеля

Правильную методику выполнения данных упражнений можно найти в интернете. Методика была специально разработана для тренировки мышц таза, которые во время родов и беременности испытывают сильнейшие нагрузки. В результате регулярного выполнения упражнений мышца вновь становятся упругими и эластичными, а животик, образовавшийся после родов, заметно уменьшается.

• Более серьезные тренировки

Это актуально для тех женщин, которые занимались спортом до беременности и хотят продолжить занятия после родов. Перед началом интенсивных тренировок обязательно нужно получить консультацию врача.

Физические нагрузки являются самым действенным способом похудения после родов, но многие женщины отказываются от них, объясняя это нехваткой времени и сильной усталостью. Их можно понять, но иногда все же стоит прислушаться к себе и ответить на вопрос, действительно ли это усталость, а не лень.

Способ 3. Грудное вскармливание

Доказано, что в процессе кормления грудью женщина теряет энергию, причем расход калорий может составлять до 800 ккал в день. Энергия тратится на преобразование питательных веществ в грудное молоко, при этом ее недостаток компенсируется за счет накопленного жира. В результате только лишь грудное вскармливание обеспечивает потерю примерно 1 кг веса за неделю. Если дополнить это ежедневными тренировками и оптимизацией рациона, то эффект будет очень заметен в ближайшее время.

Отдельно стоит напомнить, что если количество молока у женщины уменьшается, и она начинает использовать прикорм для малыша, то количество потребляемых калорий нужно пропорционально уменьшить. Некоторые забывают об этом важном факте, в результате чего вес увеличивается.

Также некоторые молодые мамы после кормления ребенка испытывают приступы голода. Очень важно их контролировать и не допускать переедания, иначе появления лишнего веса не избежать. 

Грудное вскармливание помимо того, что снижает риск развития опасных заболеваний и положительно влияет на иммунитет малыша, способствует сокращению матки, что, в свою очередь, помогает избавиться от обвисшего животика.

Дополнительные факторы, способствующие снижению веса после родов

Их можно использовать в качестве вспомогательных методов, усиливающих эффект от основного способа, выбранного для снижения веса:

1. Массаж

С помощью массирования проблемных участков расщепить клетки жира невозможно, но зато можно стимулировать кровообращение, улучшить движение лимфы и повысить тонус мышц, что, в свою очередь, приведет к уменьшению объема жировых отложений. В доступных местах массаж можно делать своими силами, но лучше обратиться за комплексной процедурой к профессионалам. Современные салоны предлагают не только обычный массаж руками, но и аппаратные массажные техники. Применение специального массажного крема будет способствовать разогреванию кожи и улучшать кровообращение.

1. Сон

Ученые провели исследования и установили, что полноценный сон помогает бороться с лишними килограммами, и женщины, которые тратят на сон более 5 часов в сутки, менее подвержены полноте. Объясняется это тем, что недостаток сна способствует выбросу в кровь кортизола – гормона, отвечающего за увеличение веса.

Сон помогает восполнить энергию, которая в противном случае пополняется за счет высококалорийных продуктов, а это, само собой, отражается на фигуре. Вот почему, уложив ребенка спать, женщина не должна бросаться к плите или раковине, стараясь переделать все домашние дела сразу. В это время ей лучше отдохнуть и выспаться самой.

1. Спокойствие

Молодая мама первое время практически постоянно испытывает стресс. Она беспокоится за здоровье малыша, переживает о его развитии и т.д. Гормоны стресса усиливают аппетит, поэтому женщина стремится постоянно заесть негативные переживания чем-то вкусненьким.  Лучше подумать о том, как оставаться спокойной. Для этого можно использовать занятия йогой, дыхательную гимнастику, успокаивающие ванны и другие методы, помогающие расслабиться и отвлечься от переживаний.

Заключение

Важным фактором при снижении веса после родов является постановка реальных целей. Не нужно ставить себе задачу сбросить 20 кг за 3 месяца, вряд ли получиться ее выполнить, и в результате вы не получите ничего, кроме разочарования в себе и используемых методах.

Даже врачи говорят, что цикл беременности длится не 9, а 18 месяцев. Первую половину организм женщины перестраивается для рождения ребенка, а втору половину – возвращается в исходное состояние. После родов меняется работа эндокринной системы, метаболизм, рацион и еще много того, к чему женщина привыкла раньше. На такую глобальную перестройку необходимо время, противиться этим процессам бесполезно, лучше помочь собственному организму, проявив терпение. Постепенное следование к идеальной фигуре, в конце концов, позволит достичь желаемого результата, и вы вновь увидите в зеркале красивую и стройную женщину.