Похудение без стресса

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Краткое содержание:

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете. На деле все оказывается сложнее. Универсальной диеты не существует: то, что работает для других людей, может оказаться неэффективным для вас. Проведено множество научных исследований в поиске действенных методов похудения, и все исследователи сходятся во мнении, что потеря лишних килограммов должна проходить безопасным, здоровым образом. Эксперты подчеркивают, что процесс похудения не должен причинять организму стресс. Диеты, лишающие людей любимых продуктов, как правило, недолговечны.

Диетологи говорят: «Если вы измените образ жизни, то через 5 лет вы станете на 5 кг легче, если вы будете придерживаться строгих диет, то, скорее всего, вы будете на 10 кг больше». Люди должны, прежде всего, сосредоточиться на долгосрочных изменениях в рационе – иногда даже небольших. Например, отказ от сахара в чае и кофе уже помогает снизить потребление калорий. Хотя эти незначительные изменения не могут привести к значительной потере веса в короткие сроки, но они гарантируют здоровую, постепенную потерю килограммов, которая будет компенсировать возрастные изменения в массе тела.

Итак, успешная программа потери веса, как правило, включает в себя:

  • уменьшение количества калорий
  • увеличение физической активности
  • поведенческие изменения, которые помогут вам придерживаться диет и физической активности в долгосрочной перспективе.

11 1 1024x682 - Похудение без стресса

Почему нужно худеть?

Помимо всем понятных эстетических причин, ожирение – это один из самых серьезных факторов риска развития многих опасных заболеваний. Несмотря на это, наука до сих пор не смогла установить безошибочную связь между лишним весом и рисками для здоровья, излишняя жировая ткань, по всей видимости, представляет наибольшую опасность. Избыток жира в области шеи связан с вероятностью обструктивного апноэ сна (сильного ночного храпа с перерывами дыхания), в то время как соединения, выпускаемые жировыми клетками, повышают риск развития диабета 2 типа. Кроме этого, чем больше жира человек на себе несет, тем больше крови нужно, чтобы обеспечить ткани кислородом и питательными веществами. А это приводит к повышению кровяного давления.

Лишний вес увеличивает вероятность многих заболеваний, включая:

  • болезни сердца
  • гипертония
  • инсульт
  • диабет 2 типа
  • высокий уровень холестерина
  • определенные типы рака
  • остеоартрит
  • апноэ сна
  • камни в желчном пузыре

21 1024x683 - Похудение без стресса

С другой стороны, потеря веса значительно снижет нагрузку на организм, что дает такие преимущества для здоровья, как снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

На сколько и с какой скоростью нужно худеть без вреда для здоровья?

Безусловно, все зависит от изначального веса. Но полные люди, которые теряют всего 3-5% от своей массы тела, уже получают выгоду для здоровья. Исследования показывают, что потеря 5% веса приводит к снижению 3 мм рт.ст. систолического (верхнего) артериального давления и 2 мм рт. ст. диастолического (нижнего) артериального давления. Потеря большего веса связана с большей выгодой для здоровья, поэтому людям с ожирением рекомендуется терять 5-10% массы тела в течение 6 месяцев.

Для достижения этой цели большинство диетологов советуют худеть на 0,25 – 0,9 кг в неделю. Это означает, что вы должны исключить из ежедневного рациона 250 – 1000 калорий. Если вы уберете 500 калорий, вы будете терять около 0,45 кг в неделю.

По теме: Психосоматика лишнего веса

Таким образом, женщины должны потреблять 1200 – 1500 калорий в день. Мужчины – 1500 – 1800 калорий. Тем не менее это число может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

Почему нельзя сидеть на строгих диетах?

Потеря веса будет интенсивней, если убрать большее, чем рекомендовано, количество калорий. Однако чрезмерно строгие диет могут иметь негативные последствия для здоровья или даже убить вас.

3 1 1024x682 - Похудение без стресса

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, предусматривающие сокращение ежедневного потребления калорий более чем на 1000, как правило, неустойчивы. Изначально люди быстро теряют вес, но со временем он возвращается.

Ученые изучили данные шести исследований гипернизкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 16 недель участники потеряли 16% от их первоначальной массы тела. В это же время участники, придерживавшиеся стандартных низкокалорийных диет (1000 – 800) похудели на 10%. Но примерно через два года обе группы сохранили одинаковое количество потери веса – 5-6% от изначальной массы тела.

Диетологи говорят, что чрезмерное сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, а не жира, что крайне негативно сказывается на здоровье. Любая диета, предусматривающая потребление менее 800 калорий в день, должна проводиться только под наблюдением врача. Проблемы со здоровьем, к которым может привести такое похудение, включают в себя:

  • обезвоживание
  • нерегулярные месячные (у женщин)
  • инфекции почек
  • желчекаменная болезнь
  • внезапная смерть

Очень важно иметь реалистичные ожидания в потере веса и быть готовыми к снижению потребления калорий в течение длительного времени. Исследования показывают, что люди могут потерять от 4 до 12 кг после 6 месяцев стандартной низкокалорийной диеты. Потом они, как правило, снова набирают часть веса, так что в конечном итоге потеря веса составляет 4 -10 кг через год после диеты и 3-4 кг после двух лет.

Есть ли «лучшие» диеты для потери веса?

Люди могут худеть от целого ряда диет, суть которых заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем человек расходует. Но идеальной диеты, к сожалению, нет. Она индивидуальна для каждого человека.

shutterstock 1040799415 1024x682 - Похудение без стресса

Ученые обнаружили, что не имеет значения, из какой именно пищи вы получаете эти калории. То есть вы можете есть белки, жиры или углеводы в любом количестве, главное, чтобы их калорийность не превышала дневной нормы. Кроме этого, ничего не происходит, если вы полностью исключаете жир из рациона. Недавнее исследование показало, что люди на безжировой диете потеряли примерно столько же веса, как и люди, получавшие небольшое количество калорий из жира.

Какие продукты дают большее чувство сытости?

Основной вопрос, который мучит худеющих людей – это как обмануть чувство голода. И, действительно, есть некоторые хитрости, которые помогут вам есть меньше, но чувствовать себя сытым дольше.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Диетологи придерживаются мнения, что диета с низким гликемическим индексом, богатая белком, клетчаткой и здоровыми жирами, а также с низким содержанием крахмала и сахара, помогает справиться с чувством голода. Известно, что такие питательные вещества, как белки и волокна дают ощущение сытости, в то время как сахар и рафинированные углеводы вызывают всплеск уровня сахара в крови, что усиливает голод в последствии.

Спортивные диетологи советуют диету, содержащую 20% белка (60 -70 г в день), которые распределяются на все приемы пищи. Это эквивалентно:

  • 170 г йогурта на завтрак (17 г белка)
  • 85 г жирной рыбы на обед (21 г белка)
  • 30 г орехов на «перекус» (7 г белка)
  • 85 г курицы на ужин (19 г белка)

5 1 1024x682 - Похудение без стресса

Врачи также призывают не пропускать приемы пищи, так как это часто приводит к срывам и перееданию. В частности, исследования показывают, что люди, пропускающие завтрак, в среднем весят больше, чем люди, которые едят здоровую пищу утром.

Есть научные данные о том, что люди имеют здоровый вес, если их рацион составляют в основном фрукты, овощи, цельное зерно, умеренное количество молочных продуктов, и небольшое количество мяса и подслащенных продуктов питания. Также стоит отказаться от алкогольных напитков, которые содержат «пустые калории».

В качестве альтернативы строгой низкокалорийной диете, некоторые люди придерживается питания «через день». Это означает, что они резко сокращают количество калорий в определенные дни недели, и нормально едят в другие. Диетологи, как правило, не рекомендуют эту диету, но исследование показывает, что многим людям легче ее соблюдать. Результаты эксперимента показали, что люди на диете «через день» потеряли около 9% массы тела в течение 6 месяцев, и около 80% участников были в состоянии придерживаться диеты без срывов.

По теме: Детокс программа в домашних условиях

Сколько нужно заниматься, чтобы худеть?

Ученые проанализировали результаты 25-летних исследований и пришли к выводу, что в течение 15-недельной программы потери веса люди теряли в среднем 10,4 кг с помощью только диеты, и 10,9 кг с помощью диеты и физических упражнений. Эта разница может показаться небольшой, но по прошествии одного года людям, сидевшим только на диете, удалось сохранить 6,4 потерянных кг, в то время как физически активные люди удерживали 8,6 кг потерянного веса.

Что же касается физической активности, российские диетологи рекомендуют худеющим людям уделять умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе), по крайней мере, 150 минут в неделю, или полчаса в день. Однако тем, кто хочет похудеть и длительное время удерживать вес, нужно заниматься больше – как минимум час в день.

shutterstock 114480946 1024x720 - Похудение без стресса

Тренеры советуют людям, желающим сбросить вес, обратить внимание на силовые упражнения (отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей). Их нужно делать, как минимум, два рада в неделю. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. А поскольку мышечная ткань требует больше калорий, чтобы поддерживать себя, вы будете сжигать лишние калории просто за счет наличия мышц.

Работают ли таблетки для похудения?

Потеря веса – это огромная физическая и умственная работа. К сожалению, никаких волшебных таблеток не существует. Эффективность рекламируемых биологически активных добавок научно доказана не была. Кроме этого, они могут быть попросту опасны для здоровья. Некоторые из них содержат опасные вещества, не указанные на этикетке, и чаще всего – это скрытые наркотики.

Действие даже запатентованных препаратов не проверено в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что люди, принимающие таблетки, работающие за счет подавления аппетита и повышения чувства сытости, могут потерять в среднем от 5% до 10% от их массы тела в течение года. Тем не менее эти препараты все еще должны использоваться в комплексе с диетой и физическими упражнениями. Врачи рекомендуют принимать эти препараты людям, которые не в состоянии похудеть только с помощью диет и физической активности, но они должны прекратить принимать их, если потеря веса составляет менее 5% от массы тела в течение 12 недель приема препарата.

Долгосрочная безопасность лекарств для снижения веса пока не изучена. Большинство из них проверено только в течение года, другие были сняты с производства из-за побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат сибутрамин, известный под торговой маркой Меридиа, был изъят с рынка, несмотря на то, что ранее был утвержден, так как выяснилось, что его прием связан с повышенным риском инфаркта и инсульта.

Как связаны недостаток сна и ожирение?

Все больше научных данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения. Тем не менее большинство исследований были проведены в одно время, и поэтому трудно определить, является ли дефицит сна причиной ожирения или его следствием.

7 1 1024x682 - Похудение без стресса

В одном из самых крупных исследований, посвященных этому вопросу, приняло участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было установлено, что женщины, спавшие по 5 часов и менее, весили в среднем на 1,1 кг больше, чем те, которые спали по 7 часов и более. Кроме этого, женщины, спавшие менее 5 часов имели на 15% больше шансов стать тучными в течение периода исследования, чем те, кто спал, по крайней мере, 7 часов.

Ученые уверены, что дефицит сна, который определяется как менее 7 часов за ночь, может повышать уровень стимулирующего аппетит гормона грелина, а также снижать уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости. Это приводит к усилению чувства голода. Кроме этого, мало спящие люди имеют больше времени на то, чтобы поесть.

Как насчет бариатрической хирургии?

Бариатрическая хирургия – операции по уменьшению объема желудка и кишечника – может быть одним из вариантов для людей, которые по-прежнему страдают ожирением, после неоднократных попыток похудеть с помощью других методов, таких как диета и физические упражнения. Люди с серьезным ожирением (ИМТ 40 и выше) и сопутствующими заболеваниями (например, сахарный диабет 2 типа) также являются кандидатами для бариатрических операций.

Важно знать, что операции по уменьшению объема желудка, имеют ряд противопоказаний:

  • Хирургическое вмешательство меняет способность слизистой кишечника усваивать питательные вещества, так что вам, возможно, придется принимать витамины и минералы, чтобы компенсировать их дефицит.
  • Вы больше не сможете съесть большое количество пищи (это опасно).
  • Вы должны будете есть жидкие или протертые продукты в течение нескольких недель после операции.
  • Как и любое другое хирургическое вмешательство, бариатрическая операция связана с риском осложнений.

8 1 1024x667 - Похудение без стресса

Интересен тот факт, что люди, которым «ушили» желудок, по-прежнему нуждаются в изменении образа жизни, что предусматривает переход на здоровое питание и повышение физической активности.

Как удержать потерянный вес?

«Вес легче потерять, чем удержать» — это утверждение, которое поддерживают все эксперты. Исследования показывают, что люди максимально теряют вес где-то на шестой месяц после начала диеты. После этого килограммы упрямо возвращаются назад.

Выбор программы похудения, которая сосредоточена на поддержании веса и предусматривает долгосрочные изменения в образе жизни, помогает не вернуть с таким трудом потерянные килограммы.

Также есть несколько советов, которые помогут вам добиться этой цели:

  • Взвешивайтесь дважды в неделю
  • По-прежнему придерживайтесь низкокалорийной диеты
  • Уделяйте физическим упражнениям не меньше 200 минут в неделю
  • Не пропускайте завтраки
  • Устраивайте разгрузочные дни

После того, как вы похудели, поддержание веса может показаться вам нескончаемой битвой. Но это цель, за которую стоит бороться, даже если вы иногда проигрываете, набирая 1-2 лишних килограмма. Помните о том, что вы сохраните свой вес, если продолжите контролировать свой рацион питания, не допуская в него нездоровые продукты. Также не забывайте о физической активности, и ваша фигура на долгие годы останется подтянутой и привлекательной.

9 1 1024x678 - Похудение без стресса

Полезные советы

Очень много людей испытали на себе все горести и радости процесса похудения. Многим из них помогли следующие советы:

  • Фокусируйтесь на постепенной потере веса, а не на быстром результате.
  • Осознайте чувство голода, очень часто мы едим не потому, что голодны, а чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы.
  • Не ждите, пока чувство голода превратится в «ненасытного монстра». Лучше перекусить здоровым продуктом (яблоком, йогуртом, творогом), чем в положенное время приема пищи съесть лишнее.
  • Ешьте медленно, слушайте свое тело, научитесь распознавать момент, когда приходит чувство сытости.
  • Пейте много воды.
  • Держите здоровые продукты под рукой (даже на работе).
  • Ведите журнал съеденных калорий. Как бы это странно не звучало, но мы склонны себе врать, относительно того, сколько съедаем. Журнал учета калорий позволит увидеть реальную картину вашего питания.
  • Соблюдайте правило «трех укусов». Если вы очень хотите, то можете позволить себе любой запрещенный продукт, но не откусывайте его более трех раз. Так вы не будете чувствовать себя обделенным, и при этом не сильно навредите диете.
  • Не останавливайтесь при срывах. Да, они случаются. Простите себя и двигайтесь дальше.

И совет последний: не забывайте о мотивации. Читайте больше вдохновляющих историй о похудении, смотрите тематические передачи, общайтесь на форумах – все что угодно, чтобы получить вдохновение. Это очень важно, когда хочется все бросить.

Запишись на бесплатный первичный приём!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Принимаю соглашение на обработку персональных данных