Узнать подробности

Система питания для похудения – как еда может стать главным помощником в похудении

(2 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Загрузка...

Содержание статьи:

1. Зайдем издалека – чем система питания превосходит диету?
2. 3 известных системы питания, проверенных временем и опытом
3. Первая система питания: доктор Аткинс и минимум углеводов
4. Вторая система питания: диетолог Пьер Дюкан и белковый рацион
5. Третья система питания: интервальное голодание 16/8
6. Как усилить результат любой диеты?
7.  

Никто не удивится, услышав, что словосочетание «сидеть на диете» скрывает за собой сложную внутреннюю работу и постоянную борьбу с желанием съесть «запретный плод».

Чтобы не мучить себя строгими запретами, не вычеркивать из меню надолго или навсегда любимые, но вредные продукты вроде чипсов, конфет или жирных блюд из мяса, существует прекрасная альтернатива диетам – сбалансированные системы питания. 

Их количество исчисляется десятками, поэтому каждый сможет найти подходящий под собственные потребности вариант.

Одна часть из них предлагает отказаться от ряда бесполезных продуктов, другая делает акцент на белково-овощной рацион, а третья и вовсе разрешает есть все, но исключительно понемногу.

Зайдем издалека – чем система питания превосходит диету?

Справедливости ради отметим, что оба варианта обладают в равной степени и плюсами, и минусами. Диетические методики настолько разнообразны, что помогают сбросить до 5 лишних килограммов как за неделю, так и за месяц.

Здесь все зависит от вашего здоровья (не каждый организм выдержит моно диету или голодание), желания похудеть и необходимости срочно влезть в любимое платье.

Темная сторона диеты – удержать достигнутый результат, не начав с бешеной скоростью поедать булки и уплетать десерты, которых лишили себя на месяц и больше.

Это самая сложная и ответственная часть любой диетической программы, ведь по-настоящему держать себя в форме по ее завершении удается немногим.

Возвращение к обычному рациону и потакание прихотям желудка очень скоро проявляются в виде новых складочек на животе или растущих жировых «крыльев» за спиной.

К тому же, неправильный выход из диеты (когда вы, словно с цепи сорвавшись, едите до ощущения воздушного шара) рискует одарить еще большим количеством лишнего веса, чем до начала похудения.

А после мы снова начинаем «крутить колесо» и штурмуем интернет в поисках легкой, но эффективной диеты, которая испепелит весь накопленный жир и никогда, ни при каких обстоятельствах не позволит сформироваться новым жировым клеткам. И так по кругу…

Если придерживаться простых принципов питания и следить за сбалансированностью рациона, через несколько месяцев вес придет в норму и будет оставаться таким столько, сколько будет длиться правильный режим питания.

Не забывайте принимать витамины, ведь их недостаток может без конца гонять вас к холодильнику за чем-нибудь вкусненьким.

Лишние килограммы можно потерять в течение месяца (если накопилось не больше 3-5 кг) или увидеть стройного себя в зеркале через 6-12 месяцев (если успели обременить тело 5-ю и более килограммами жира).

В зависимости от изначального веса при переходе на определенную систему питания вы сможете терять до 2 кг жировых излишков в неделю.

Как только значительная часть веса уйдет, похудение будет продвигаться чуть медленнее – до 1 кг в неделю или меньше. Иногда процесс и вовсе может остановиться, но это свойственно и диетам, и системам питания.

В таких случаях не спешите разочаровываться, а просто продолжайте двигаться к цели, помогая разогнать метаболизм физическими упражнениями (низкая активность плохо сказывается на сжигании жиров, поэтому организму нужна встряска).

Перечислим основные плюсы систем для снижения веса:

• Полноценное очищение организма. Шаг за шагом сбалансированное питание естественным образом выводит токсины, шлаки и прочую «грязь», а внутренние органы и системы начинают работать эффективнее и без нагрузки.
• Обменные процессы придут в норму. Принципы правильного питания в сочетании с физической активностью нормализуют метаболизм.

• Хронические заболевания отправятся в ремиссию. Лишний вес прямым образом отражается на состоянии суставов, на «плечи» которых ложится основная нагрузка.

• Наконец, стабильность. Вы будете неспешно терять вес, но удерживать результат сможете без дополнительных усилий. Система питания для снижения веса все сделает сама.

Главное, есть в меру и относиться к выбору продуктов ответственно (то есть покупать чипсы не три раза в неделю, а один раз в месяц и небольшую упаковку).

Если вы решили испробовать систему питания на собственном опыте, рекомендуем подготовиться к новому режиму заранее.

Подготовка носит исключительно внутренний и мотивационный характер, но вы должны четко понимать, зачем хотите похудеть и почему желаете избавиться от лишнего веса. Ответы на эти вопросы – ваш главный козырь.

Например, вы хотите похудеть, чтобы стать привлекательной, уметь без труда порезвиться в парке с ребенком или улучшить состояние здоровья. Помните о своих желаниях, которым мешает лишний вес.

Это верный способ не опустить руки – как в начале похудения, когда кажется, что вес совсем не уходит, так и на последующих этапах, когда овощи жутко надоели, и нестерпимо хочется огромный кусок торта.

3 известных системы питания, проверенных временем и опытом

Прежде, чем рассказать о них, давайте посмотрим чуть глубже на саму суть различных систем питания. На начальных этапах они больше напоминают долгосрочную диету с преобладанием белковой пищи, с периодами голодания или построены по принципу «можно все, но немного».

Это принципиальное отличие краткосрочных диет (так или иначе, но все они рано или поздно заканчиваются – вне зависимости от продолжительности) от системы для снижения веса, которая становится частью вашего образа жизни. Поэтому к выбору подходите взвешенно.

Первая система питания: доктор Аткинс и минимум углеводов

Диетическую программу американский врач-кардиолог Роберт Аткинс разработал с единственной целью – избавить собственное тело от лишнего жира.

В основу его системы питания легло большое исследование коллег под названием «Новая концепция в лечении ожирения». Кстати, Аткинс весил 116 кг и сумел избавиться почти от 30 кг избыточного веса.

Пройдя успешный путь похудения, доктор издал одну из первых книг «Диетическая революция», с которой система снижения веса Аткинса начала путь в массы. Суть методики сводится к минимальному употреблению углеводной пищи, и максимальному – белковой.

Врач называл углеводы «плохими парнями», которые вынуждают наш организм производить инсулин. Его главная функция – перерабатывать глюкозу. Постоянная выработка инсулина способствует очень быстрому усвоению сахаров, а это крайне невыгодно худеющему, поскольку рождает постоянное чувство голода.

Некоторые исследователи утверждают, что похудение происходит не за счет малого количества углеводов в рационе, но благодаря длительности самого процесса и общему снижению суточной калорийности.

Однако доктор Аткинс настаивает, что большую часть жировых излишек мы получаем от поедания хлеба, выпечки, кондитерских изделий и сладостей, а добавленные сахара во многих продуктах – прямой инструмент для «наращивания» жира. Фактически врач-кардиолог прав, несмотря на претензии к методике.

Кстати, его система известна так же под названием «Голливудская диета», ведь за помощью в похудении к Аткинсу обращались многие голливудские звезды, которые сумели сбросить вес по его системе (Бред Пит, Робби Уильямс и другие).

Эффект от питания по системе Аткинса

Цель программы – перестроить обменные процессы таким образом, чтобы все поступающие в организм жиры отправлялись на выработку энергии, а не преобразовывались в дополнительные сантиметры на талии и других участках тела.

Например:

• улучшается общее самочувствие;
• появляется легкость в желудке;
• организм очищается от шлаков и токсичных веществ;
• уровень сахара приходит в норму (это снижает риск заболеть диабетом);
• уходят недомогание и усталость, пропадает сонливость;
• гораздо реже мучает головная боль, меньше беспокоят суставы.

У методики есть противопоказания (впрочем, они одинаковы для всех диет и систем снижения веса): если вы беременны, кормите грудью или есть проблемы с почками/печенью, придется выбрать соответствующий рацион питания.

Система Аткинса состоит из 4 этапов

Самый первый занимает 14 дней и признается наиболее строгим, поскольку основную часть рациона составляет белковая пища и вода (с непривычки первые дни могут быть сложными). На протяжении этих 2-х недель в организме происходит активное расщепление жиров.

Рекомендации по питанию следующие:

• не больше 20 г углеводов в сутки;
• есть по 5 раз в день малыми порциями;
• выпивать не меньше 6 стаканов воды (чай/кофе без сахара);
• добавить в рацион овощи, богатые клетчаткой (для нормализации стула);
• не переедать, даже если в вашей тарелке одна растительная пища;
• исключить хлеб, картофель, сладости и сдобную выпечку, макароны, все виды орехов и семечки;
• уделять время физическим нагрузкам (бег, плавание или зарядка);
• составлять рацион из морепродуктов, куриных яиц и небольшого количества растительного масла;
• исключить из меню творог, все виды сыров, сливочное масло и сметану; помидоры, капусту и кабачки, оливки и свеклу; отказаться от винограда, бананов и клубники.

Второй этап занимает минимум 3 месяца, а иногда длится 1 год и чуть дольше, постепенно переходя в образ жизни.

Здесь важно придерживаться трех простых правил:

1. Суточную норму углеводов поднять до 120 г.
2. Один раз в неделю вставать на весы (например, по воскресеньям). Чтобы отслеживать динамику похудения.
3. При активной потере веса поднять норму углеводов еще на 20-30 г.

В период третьего этапа вся работа направлена на закрепление достигнутых результатов. Желательно проводить ее с диетологом, который поможет сделать индивидуальный расчет оптимального количества углеводов, жиров и белков для вашего организма.

Четвертый этап начинается ровно с того момента, как вы закрепили вес и стабильно удерживаете его на протяжении 6 месяцев и больше. Остается продолжать питание малыми порциями, не злоупотреблять вредной пищей и не переедать, чтобы оставаться стройным долгие годы.

Допускается отклонение на +3 кг, однако при наборе большего количества веса, система питания рискует нарушиться. Следите за стрелкой весов и своевременно устраняйте излишки, чтобы не пришлось все начинать сначала.

Вторая система питания: диетолог Пьер Дюкан и белковый рацион

Диета французского врача наделала много шума и стала очень популярной во всем мире, благодаря мощному эффекту похудения, который дает белковая пища. Преимущество этой системы для снижения веса – неограниченные порции еды.

Есть и другая сторона медали: белковый рацион может вызвать резкое ухудшение самочувствия и негативно сказаться на работе почек и ЖКТ (своего рода отравление от переизбытка белков).

Прежде, чем испробовать эффективность диеты на себе, проконсультируйтесь с врачом. Если вы решили пренебречь этим пунктом, и принялись худеть, имейте в виду: почувствовав недомогание, завершите диету и присмотритесь к более разнообразным в плане рациона вариантам.

Эффективность системы питания по Дюкану

Значительная часть белков в меню (особенно на первом этапе) необходима для запуска активного жиросжигания. Дело в том, что в состав белка входит 22 разновидности аминокислот, на расщепление которых организм затрачивает в несколько раз больше времени и энергии, в отличие от переработки углеводов и жиров.

Отсутствие пищи, наполненной жирами и углеводами, заставляет организм усиленно перерабатывать белки, чтобы добыть энергию. Если же вместе с пищей помимо белков мы получаем и два других компонента, организм в первую очередь именно их преобразует в энергию – так быстрее и легче.

Как только он начинает получать белковую пищу, минимум жиров и углеводов, на «переработку» отправляются все жировые запасы. Это так же легче и быстрее, чем расщепить белок для получения «топлива».

Белковая еда надолго оставляет ощущение сытости в желудке (пока организм работает над новой порцией энергии), а тело начинает худеть. Также протеин заботится о состоянии мышечной массы, создавая белковое изобилие.

Система питания по Дюкану предлагает каждому, кто желает сбросить вес, сформировать индивидуальную программу похудения. Отталкиваясь от изначальных параметров и желаемого результата, для вас рассчитают продолжительность диеты (сколько займет каждый из этапов и сколько кг удастся скинуть).

Кстати, все расчеты можно провести на сайте Дюкана – это совершенно бесплатно и, как утверждают отзывы тех, кто уже испробовал на личном опыте белковую систему питания, работает она превосходно.

На двух последующих этапах организм продолжит похудение. Происходить это будет чуть более медленно, но эффективно. Главная задача – не сбиться с курса и пройти все 4 этапа диеты, последний из которых перетекает в образ жизни, помогая оставаться стройным в дальнейшем.

Подробнее обо всех этапах системы Дюкана

У каждого из них есть свое название и продолжительность. Первым идет период «Атаки» – он длится в среднем 3 дня (иногда до 10, если нужно сбросить много лишнего). Рацион состоит только из белковой еды с полным исключением жиров и углеводов.

Не думайте, что придется голодать. Наоборот, в списке продуктов вас ждет больше 7 десятков наименований – разнообразия хватит даже на самую долгую «Атаку».

В качестве примера:

• куриная грудка (разумеется, все только отварное или запеченное), мясо кролика, телятина и говяжья печень, легкие, почки или нежирная ветчина;
• постные сорта рыб, креветки, крабы и кальмары (можно консервированные), включая другие морепродукты малой жирности;
• куриные яйца в любом количестве, но с ограничением по желткам – только 2 штуки в сутки;
• все виды обезжиренных молочных продуктов (йогурты, кефир, творог и т.д.).

Вторым этапом идет «Чередование», то есть в течение 2 месяцев в среднем необходимо чередовать белковые и овощные дни. Как и прежде, диета не предусматривает ограничений в размере порций. Вы можете съедать столько, сколько необходимо для полного насыщения.

Есть ограничения по виду овощей и бобовых.

Запрещены:

• картофель в любом виде;
• фасоль, горох и кукуруза;
• чечевица, маслины и оливки.

Остальное – сколько душе угодно. Используйте эту возможность разумно: не наедайтесь до состояния обжорства, ведь при таком подходе сбросить вес не получится. Даже большое количество белков окажется бессильным.

Третий этап называется «Закрепление» с аналогичной задачей – закрепить вес. Продолжительность рассчитывается индивидуально по формуле 1:10. То есть каждый килограмм, потерянный в течение всей диеты, закрепляется по 10 дней. Если вы похудели на 13 кг, закрепление продлится 130 дней.

На текущем этапе ежедневный рацион дополняют 1 фруктом весом до 200 г и кусочком твердого сыра объемом до 50 г. Несколько раз в неделю можно есть свинину, в том числе жареную, но без масла (подойдет вариант на гриле, например).

Наконец, четвертый этап – «Стабилизация». Здесь важно питаться в прежнем режиме, но постепенно добавлять другие продукты (начиная малой порцией пирожного с жирами и углеводами, завершая кедровыми орешками). Суть в том, чтобы научить организм есть разную пищу, но небольшими порциями.

Периодически вы можете баловать желудок десертами или жирными блюдами, но постарайтесь составлять меню с преобладанием белков и овощей. Один раз в неделю обязателен полностью белковый день. Придерживаясь такой системы питания для похудения, вам удастся сохранять стройность годами.

Третья система питания: интервальное голодание 16/8

Суть методики заключается в делении суток по временному протоколу 16 на 8 часов. Это означает, что в течение 16 часов вы можете пить только воду (или чай/кофе без сахара, обезжиренное молоко или кефир), а в оставшиеся 8 часов – устраивать приемы пищи.

На первый взгляд система может показаться жесткой, поскольку большую часть суток придется сидеть голодом. В действительности все не так страшно, ведь интервал приходится на ночное время, когда мы обычно спим.

Эффективность системы питания 16/8

Поскольку голодание неминуемо заставляет тело худеть, результат этой системы в 97% случаев успешен. За счет «голодных» промежутков организм получает встряску, первые 2-3 дня функционирует в режиме экономии, откладывая калории в запас.

Молниеносного похудения не ждите: в последующие недели вес будет уходить постепенно. Не беспокойтесь об этом, ведь медленное похудение гарантирует эффективное удержание достигнутых показателей.

Вам не придется долго работать над закреплением веса, как это бывает при быстром похудении. Дополнительный плюс – отличное состояние мышечной массы, что убережет от участков с обвисшей кожей. Будьте готовы к промежуточным остановкам, то есть когда вес перестает уходить.

Это нормальная ситуация, которую определяет привыкание. Организм приспособился к новому режиму жизни – ему необходима очередная встряска. Займитесь бегом или купите абонемент в бассейн. Физические нагрузки пробудят метаболизм, внутренние системы «отвлекутся» на новые события, а вы снова продолжите худеть.

Принципы системы 16/8

С интервалами голодания важно соблюдать конкретику – это главное правило. Первый прием пищи начинайте через несколько часов после пробуждения. За это время организм успеет проголодаться, а вы «сэкономите» время для полноценного ужина в районе 18 часов вечера.

Ваша задача в течение дня – набрать суточную норму калорий, исходя из энергозатрат организма. Например, если образ жизни малоподвижный, съедайте порядка 1000 ккал в сутки. Расходуете много энергии на умственную работу или тренируетесь? Увеличьте коридор калорий до 1500 в сутки.

В течение 8 «едовых» часов устраивайте 2-3 полноценных приема пищи, делайте легкие перекусы. Если вы способны обойтись без «промежуточной» еды, не заставляйте себя съедать яблоко, потому что «так надо». Ешьте тогда, когда ощущаете голод. И, конечно, не стремитесь впихнуть в желудок как можно больше еды, чтобы «успеть до полуночи».

Желательно, чтобы блюда для первой трапезы состояли из медленных углеводов и продуктов малой жирности, а две последующих лучше наполнить белковой пищей, овощами, зеленью или добавить любимые фрукты.

Иначе говоря, в первой половине дня съедайте большую часть калорий от суточного рациона, оставляя на день и вечер меньшее количество. Это гарантирует легкость в желудке, отсутствие отечности по утрам и прекрасное самочувствие.

В период «голодовки», когда время для приема твердой пищи окончено, можно пить нейтральные напитки – обезжиренные, не содержащие сахар. Отлично подойдет вода, чай или кофе, молоко или сыворотка. Любую твердую пищу (даже один орешек или половинку маленькой морковку) придется исключить.

Первые две недели будет нелегко, но вскоре такой режим войдет в привычку. Организм приспособится к новым условиям и прекратит посылать надоедливые мысли о еде во «внеурочные» часы. Просто наберитесь терпения и дождитесь лучших времен. Результат этого стоит – не сомневайтесь.

Какие продукты под запретом:

• белый хлеб, булочки и другая сдобная выпечка;
• никаких кондитерских изделий и мороженого;
• любой фаст-фуд и сладкие газировки;
• отказаться от жирной, жареной и копченой еды.

Но будьте осторожны. Несмотря на научные доказательства его пользы – обновление клеток и очищение организма – людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, беременным и кормящим женщинам голодание не рекомендуют (на самом деле ограничений по здоровью больше, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом).

Как усилить результат любой диеты?

Отбросьте лень в сторону и приступайте к упражнениям. Вы можете выбрать интенсивную 15-минутную тренировку или выполнить «стандартный набор» из приседаний, наклонов, планки и отжиманий в течение 30 минут.

Найдите в интернете технику «Вакуумная лягушка» – это дыхательное упражнение займет всего 2 минуты, но как минимум на 1 час отложит ощущение голода.

Принимайте витаминный комплекс. Это дополнительная поддержка для организма, источник бодрости и отличный способ укрепить иммунитет.

Ешьте больше овощей. Они превосходно заполняют объем желудка, но приносят совсем немного калорий – идеальный способ насытиться и не набрать лишнего.

Не можете прожить без сладкого? Разрешите себе пару долек темного шоколада в первой половине дня. Маленькая порция не нанесет вреда фигуре, но преследование «пагубных» мыслей остановит.

Загонять себя в угол строгими запретами – это быстрый способ сорваться и съесть половину торта за один присест.

Настраивайтесь на стройность и легкость, выбирайте комфортную для вас систему питания для снижения веса и начинайте худеть уже завтра, не дожидаясь понедельника. Не сдавайтесь в этой сложной борьбе и у вас точно все получится!

Наши эксперты

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос