Узнать подробности

Сколько калорий нужно в день

(5 оценок, среднее: 4,60 из 5)

Загрузка...

Что бы там ни говорили адепты различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и многочисленные "эксперты", которые скажут что угодно, лишь бы продать вам свой товар, калории - это самая важная часть диеты.

Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, определяющим фактором всегда будет количество калорий, которое вы потребляете в день.

Конечно, имеют значение и другие факторы, просто калории – самый важный из них.

В связи с этим часто возникают следующие вопросы:

• Почему калории - это так важно?
• Какой лучший способ расчета нормы калорий?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу?

Попробуем разобраться во всех этих вопросах, начиная с первого.

Потребление и расход калорий

Причина, по которой калорийность потребляемой пищи - наиболее важная составляющая диет, сводится к простому, научно доказанному положению о потреблении и расходе калорий.

Вот как это работает

Потребление калорий

Это все калории, которые вы потребляете каждый день с пищей и напитками. По большей части, все, что вы употребляете (кроме воды и бескалорийных напитков), содержит определенное число калорий. (И кстати, продуктов c «отрицательной» калорийностью не существует!)

Расход калорий

Это все калории, которые вы используете за день. К ним относятся калории, расходуемые во время: стандартных упражнений (силовая, кардио-тренировка и т.д.); обычных повседневных действий (стояние, сидение, прогулка, чистка зубов и т.д.); спонтанных движений (изменение позы); "невидимой" активности, которая поддерживает жизнедеятельность и функции организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).

И здесь может быть 3 сценария.

Ситуация №1: Избыток калорий

При избытке калорий человек набирает вес.

Избыток калорий - это когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (то есть потребление превышает расход).

А значит, оставшиеся, не потраченные калории должны теперь куда-то деться. Они не могут просто раствориться в воздухе. Организм вынужден запасать их где-то, чтобы использовать в будущем.

Интересное по теме: Как легко отказаться от сладкого

Оказывается, существует всего два пути запасания веществ: жировые клетки и мышечная ткань. Вот почему излишек калорий всегда приводит к набору массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.

В особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется с целью нарастить мышечную массу, эти избыточные калории скорее всего будут откладываться в мышцах. Однако во всех остальных случаях - и так чаще всего и происходит - избыточные калории превращаются в жир.

Жир откладывается только так, и никак иначе. А значит, причина, почему любой человек на планете набрал лишние полкило, - это всегда избыток калорий. При потреблении большего числа калорий, чем тратится организмом (избыток калорий), излишек запасается в организме в виде жира.

Ситуация №2: Дефицит калорий

При дефиците калорий человек теряет вес. 

Дефицит калорий наблюдается, когда тело сжигает больше калорий, чем получает (то есть, расход калорий превышает потребление).

Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для обеспечения организма энергией. Дело в том что, организму требуется некоторое количество калорий для подержания процессов, о которых говорилось выше.

Если вы съели меньше этого уровня, то организм вынужден находить альтернативные источники энергии. В конце концов, энергия тоже не появляется из ниоткуда. Ее нужно где-то брать.

Специально для таких случаев организм запасает избыточную энергию в двух источниках: в жировых клетках и мышечной ткани. Вот почему дефицит калорий всегда ведет к уменьшению массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. Да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя вместе с жиром мышцы (вот уж чего нужно стараться избежать), все равно в большинстве случаев в основном сжигается жир.

И это - единственный возможный путь сжигания жира. И единственная причина, почему любой человек на планете скинул лишние полкило. При потреблении меньшего числа калорий, чем тратится организмом (дефицит калорий), запасенный организмом жир сжигается для получения энергии.

Ситуация №3. Баланс

При балансе калорий человек поддерживает вес.

Потребляя то же число калорий, которое вы тратите (то есть потребление калорий равно расходу), вы поддерживаете свою массу тела.

Поскольку нет необходимости в отложении энергетических запасов (нет избытка) и в их сжигании (нет дефицита), вы не набираете и не теряете килограммы. Вместо этого вы просто поддерживаете свой текущий вес.

Зная свой баланс калорий, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно съедать, чтобы похудеть или набрать массу.

Как это работает?

Отрицательный баланс - это дефицит калорий, приводящий к потере веса.

Положительный баланс  - это избыток калорий, необходимый для наращивания мышц (по крайней мере, в большинстве случаев).

И тут мы подходим к неизбежному вопросу: что же это за баланс, ниже или выше которого вы должны потреблять?

Как вычислить расход калорий

Слышали ли вы когда-нибудь о "полном суточном расходе энергии"?

На самом деле это более точный термин, чем баланс калорий, потому что он учитывает все калории, которые организм тратит на любые процессы.

К последним относятся:

Основной обмен веществ. Это число калорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности и функций организма. Представьте, какое количество калорий вы бы потратили, лежа на кровати весь день, не двигаясь и не потребляя пищу. Это и есть основной обмен.

Термический эффект активности. Это калории, которые организм сжигает каждый день через упражнения.

Термический эффект пищи. Это калории, которые организм расходует на процессы пищеварения и усвоения пищи.

Интересное по теме: Гипноз для похудения

Повседневная активность. Это калории, сжигаемые в результате любых движений в течение дня, помимо упражнений. Сюда относятся неосознаваемые, спонтанные движения. Это те, на первый взгляд, незначительные движения, которые вы совершаете каждый день, даже не задумываясь. На самом деле ежедневно на них тратится немало калорий.

Все вышеперечисленное индивидуально для каждого человека. Даже у людей одного пола и возраста с одинаковым ростом и весом, при выполнении одних и тех же упражнений, наблюдается существенная разница в суточном расходе энергии, только лишь из-за индивидуальных различий в расходе калорий на нетренировочную активность.

Поэтому практически невозможно точно определить расход калорий. Самое большее, что можно сделать, это определить примерный уровень расходуемых калорий.

Но это на самом деле не так критично, потому что достаточно знать лишь примерный уровень расхода калорий.

Но здесь появляется вопрос - как же его рассчитать?

Расчет суточного расхода калорий

Существуют десятки методов, уравнений, формул и калькуляторов для вычисления расхода калорий, некоторые из них чуть сложнее и зачастую чуть точнее других. Но на самом деле суперточный метод для одного человека может быть совершенно некорректным для другого.

Вот почему легче всего использовать самый быстрый и простой метод, и при этом довольно точный. Вообще, часто оказывается, что значения, полученные различными методами, попадают в один диапазон.

Попробуйте следующий метод:

Вес тела (кг) x 24-36. Возьмите ваш вес тела в кг и умножьте на 24 и на 36.

Для большинства людей суточный расход калорий будет находиться в диапазоне между этими двумя значениями.

Например, человек весом 100 кг должен умножить 100 x 24 и 100 x 36. Его суточный расход калорий будет находится в промежутке 2400-3600.

Женщины и не очень активные люди, как в плане общей активности/работы, так и физических упражнений, должны ориентироваться на нижнюю границу результатов. Мужчинам и более активным людям стоит придерживаться верхних значений. Если вы не уверены, то просто выбирайте среднее значение.

Теперь, когда вы оценили свой суточный расход калорий, можно переходить к следующему шагу - а именно определить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть или набрать массу.

Начнем с похудения.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как уже говорилось выше, дефицит калорий - единственная причина и условие для потери веса. Значит, если ваша цель - похудение, то приоритет №1 для вас - постоянно поддерживать дефицит калорий.

Вопрос только в том, насколько сильным должен быть этот дефицит? Насколько снижать свою норму калорий? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Идеальный уровень снижения калорий для большинства людей - около 10-25% от их уровня расхода энергии. (Если сомневаетесь, даже снижение на 20% обычно приводит к хорошим результатам.)

Хотя в редких случаях можно порекомендовать цифру больше или меньше этого уровня, но для большинства это идеальный вариант. Поскольку это приводит к потере около 0,25-1 кг в неделю, что является оптимальным для большинства людей.

Посмотрим, как это работает

Представьте, что какой-то человек расходует в день 2500 калорий. Рассчитаем для него дефицит калорий в 20 %. 20% от 2500 будет 500. Вычитаем из 2500 - 500 и получаем 2000. Это и будет количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, для этого человека.

Наиболее часто возникают следующие два вопроса. Попробуем разобраться.

1. Насколько мне снижать потребление калорий?

Наверняка вы задумались, от чего зависит, должны ли вы снизить потребление калорий на 10%, 25% или нечто посередине (как в нашем примере с 20%) или же вообще вне этого диапазона?

Коротко говоря, чем быстрее вы хотите похудеть, тем больше должен быть дефицит.

Но в то же время, чем больше дефицит (и чем быстрее вы теряете килограммы), тем сложнее идет процесс похудения, поскольку сильнее затрагиваются гормональные и метаболические процессы (к тому же больший дефицит требует кардинальных изменений диеты и/или тренировки).

Чем меньше дефицит (и чем медленнее вы теряете вес), тем проще вы худеете, поскольку гормональный и метаболический процессы затрагиваются в меньшей степени (плюс маленький дефицит не требует больших изменений питания и тренировок).

Кроме того, небольшое снижение калорий идеально подходит людям, у которых не так много жировой ткани и которые хотят стать не просто стройными, а очень стройными. Сильное снижение калорий лучше подходит для людей с излишней массой тела, отчасти потому, что полным людям обычно необходимо терять вес в быстром темпе и отчасти потому, что проблемы с гормонами и метаболизмом не так критичны для организма с высоким содержанием жира.

И конечно же, учитываете свои личные нужды и предпочтения. В частности, насколько быстро или медленно вы хотите сбросить вес.

Так что есть свои плюсы и минусы для каждого значения дефицита калорий, и нужно учитывать довольно много факторов.

2. А как же насчет упражнений?

Это полностью зависит от вас. Потому что упражнения - особенно те, что направлены на сжигание калорий/похудение – не являются обязательными.

Вообще достигнуть дефицита калорий можно 3 способами:

1. Диета (съедать меньше калорий).
2. Упражнения (сжигать больше калорий).
3. Диета + упражнения (сочетание того и другого).

Таким образом, используя предыдущий пример, для похудения человек может: употреблять 2000 калорий в день; съедать 2500 калорий и сжигать 500 калорий через упражнения; или же потреблять 2250 и сжигать 250 и так далее.

Все три случая равноценны и приводят к дефициту в 500 калорий и, следовательно, к одинаковой потере веса. Так как же лучше всего создать дефицит калорий? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений. В целом, выбирайте режим, которому вам будет проще всего придерживаться.

Теперь о том, как нарастить мышцы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы набрать мышечную массу?

Как уже говорилось ранее, в большинстве случаев условием роста мышц является избыток калорий.

Да, есть некоторые исключения (особенно среди новичков), когда жировые запасы могут расщепляться для получения энергии на синтез мышечной ткани. Но по большей части любой, кто хочет набрать внушительную мышечную массу в небольшой срок, должен потреблять дополнительные калории с пищей.

Это значит, что если ваша цель - нарастить мышцы, то ваш приоритет № 1 - регулярно потреблять избыток калорий.

Вопрос только в том, насколько большим должен быть этот избыток? Насколько нужно повышать потребление калорий?

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Мужчины должны потреблять дополнительно 200 калорий сверх ежедневного расхода калорий.
• Женщины должны потреблять дополнительно 100 калорий сверх ежедневного расхода калорий.

Однако не забывайте, что это усредненные рекомендации.

Они рассчитаны на то, что средний мужчина будет набирать 0,5-1 кг веса в месяц. А средняя женщина - 0,25-0,5 кг веса в месяц. В среднем, данные рекомендации по увеличению калорийности пищи - это оптимальный вариант для набора мышечной массы при минимальном риске увеличения количества жира.

Но сделайте акцент на слово «в среднем». Ведь на самом деле есть огромное количество случаев, когда необходимо потреблять меньшее или большее количество калорий в зависимости от индивидуальных характеристик человека, которые могут влиять на скорость набора мышечной массы. К ним относятся: возраст, уровень тренированности, различные наследственные факторы.

Почему это играет значение?

Есть две причины:

1. Если недостаточно увеличить потребление калорий, то мышцы не будут расти или будут расти слишком медленно.
2. Если увеличить потребление калорий слишком сильно, это приведет к излишнему накоплению жира.

Но если использовать средние показатели, то расчеты буду выглядеть примерно так:

Представим, что некоторый человек ежедневно тратит 2000 калорий. Если это мужчина, то, чтобы нарастить мышцы, он должен съедать 2200 калорий в день. Если это женщина, то, чтобы нарастить мышцы, она должна потреблять 2100 калорий в день.

Самый важный шаг

Теперь вы знаете, какое количество калорий должны употреблять в день, чтобы похудеть или набрать массу. И как бы прекрасно ни было полученное число, помните, что это лишь приблизительное значение.

Суточный расход калорий – это приблизительная оценка. Идеальный дефицит калорий - тоже приблизительная оценка. Идеальный избыток калорий - опять же, примерная оценка.

Если рассчитанный уровень потребления калорий будет на 100% соответствовать необходимому, то это будет идеально. Но есть шанс, что этого не произойдет.

Это плохие новости

Но есть и хорошие: существует очень простое решение этой проблемы под названием «главный шаг».

Главный шаг

Взвешивайтесь каждый день - первым делом с утра, на голодный желудок, ничего не выпивая - и в конце каждой недели подсчитывайте среднее значение веса.

Понаблюдайте за средними недельными показателями веса (только не полагайтесь на ненадежные ежедневные колебания) в течение 2-4 недель.

Задайте себе вопрос: движется ли мой вес в том направлении, как мне нужно?

Если вы ответите "да", то продолжайте в том же духе. Потребляйте то же количество калорий каждый день и отслеживайте результаты. Если вы ответите "нет", тогда немного измените потребление калорий (например на 200-300 калорий в день) и подождите еще 2-4 недели, чтобы посмотреть, что произойдет. Изменился ли ваш вес так, как вы хотели? Если да, оставляйте все как есть. Если нет, то изменяйте количество калорий, пока не достигнете нужных результатов.

Многочисленные методы расчета калорий, калькуляторы, рекомендации по избытку/недостатку калорий – это все, конечно, замечательно. Однако только главный шаг гарантирует, что потребляемое количество калорий в день приведет к нужным результатам.

Подводя итоги

Итак, как понять, сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть или набрать вес? Это очень просто.

Для начала рассчитайте свой суточный расход энергии.

Затем определите, насколько необходимо снизить или повысить потребление калорий, в зависимости от вашей цели.

И наконец, отслеживайте прогресс и при необходимости вносите коррективы.

Изменение ваших параметров в нужном направлении и с нужной скоростью будет означать, что вы нашли свой идеальный уровень потребления калорий.

Наши эксперты

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос