Как избавиться от ночного обжорства

Содержание статьи:

1. Вред переедания на ночь
2. Переедание на ночь и его причины
3. Притягательная сила сахара
4. Сколько необходимо пить воды?
5. Сон и переедание
6. Переедание на ночь. Что делать?
7. Существуют ли другие методы подавления агрессивного аппетита?
8. Как избавиться от ночного жора? Непищевые методы усмирения

Неумеренность – причина ночного жора и многих других проблем, в том числе и ожирения. Многие люди плотно заправляются утром, перед работой, до обеда и после него бесконечно перекусывают. Работа челюстями не прекращается даже поздним вечером.

Вред переедания на ночь

Как заставить себя перестать есть после девятнадцати часов?

На первый взгляд, это не так просто. Даже тем энтузиастам, которые справляются более-менее с дневными искушениями. Ночное переедание начинается с небольших уступок.

Время превращается в мучительное тиканье настенных часов. Еще несколько минут назад вы ощущали превосходство над вечным желанием попробовать чего-то вкусненького, и вот оно улетучилось, как дым.

Ложиться в теплую, уютную постель с чистой совестью и пустым желудком не хочется. Ваш взгляд  притягивает «буйное» содержание большого, сладко урчащего холодильника.

«Вот ты и попался, голубчик» – самодовольно шепчет он.

Преодолеть гипнотическую силу этого хитрого монстра представляется невозможным. Но знаете ли вы, что в вечернее время метаболизм в вашем организме замедляется на сорок процентов? Что это значит?

Значительное замедление усвоения пищи. В желудке – неприятные ощущения. Продолжается процесс отложения жира.

Почему так происходит? Как побороть тягу к еде?

Организм вечером должен готовиться к длительному отдыху. Вместо этого он реагирует на приступы жора. Завидная регулярность искушений начинает вас беспокоить. И правильно. Мы поможем разобрать природу этого неприятного явления.

Переедание на ночь и его причины

Неправильное питание

Изменить положение может переход на регулярное питание с оптимальным составом тяжелых углеводов и белков. Овсяная, рисовая или гречневая каша с хорошим куском нежирного мяса на завтрак может снизить приступы ночного голода до минимума.

Приготовьте утром обильный завтрак. Это естественный спусковой механизм ускоренного обмена веществ. Он утром запустит оптимальный режим сжигания лишних калорий. Больше внимания следует уделить и «правильному» обеду. Его плотность не должна уступать плотности завтрака. Главное правило дневного приема пищи – упор на белок. Его должно быть много, а жира мало.

Идеальный обед для большинства людей с проблемой ожирения:

• Легкое, нежирное мясо, рыба или морепродукты.
• Обезжиренный творог.
• Бобовые культуры.
• Блюда из яиц.
• Гарнир – большой перечень овощей.

Правильный ужин – комплекс из белков и овощей:

• отварная рыба;
• легкий куриный бульон;
• морепродукты;
• овощи (вареный или тушеный вариант);
• творожные блюда.

Важное его преимущество – ощущение сытости при отсутствии большой нагрузки на желудок. Намерению порыться в холодильнике противостоит серьезный аргумент в виде удовлетворенного желания.

Переедание на ночь. Что делать?

«Вовремя перекусить» – боевой сигнал тревоги для истинного борца с жором. Этот призыв должен звучать рефреном целый день.

Количественный фактор при похудении играет такую же важную роль, как и качественный. От того, сколько раз за день принимается пища, зависит сила агрессивного давления вечернего жора.

Если вы замените трехразовое питание пятиразовым, противостоять настойчиво зудящему внутреннему требованию попробовать вечером вкусненькое будет намного легче. Придерживайте простого, но очень результативного правила – прием еды небольшими порциями через каждые четыре часа.

Разделите пищевой процесс:

1. На три основных приема (утро, полдень и вечер).
2. И легкие перекусы между ними.

Ни в коем случае не следует увлекаться булочками, пончиками, пирожными, конфетами, бутербродами, гамбургерами, чипсами и т. д. Употребляйте во время перекуса овощи, блюда из них, фрукты (или сухофрукты), салаты, творог или йогурт.

Притягательная сила сахара

Люди обычно не замечают, сколько съедают за день продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара. А ведь это настоящие провокаторы вечернего жора. Вашему организму сладости не требуются.

Он может прекрасно обойтись овощами и фруктами. В них много глюкозы. Лакомства в виде конфет, шоколада, тортов, батончиков и сладких газировок – удовольствие крайне сомнительное. Вреда от них значительно, больше, чем пользы.

Сколько необходимо пить воды?

Существует ли связь между количеством потребляемой воды и количеством поглощаемой нами пищи? Ученые дают положительный ответ. Чем меньше мы пьем, тем больше едим. Стоя ночь у холодильника, вспомните об этом.

Не пора ли вам тоже увеличить ежедневный норматив употребления жидкости? Это полезно для организма, ведь недостаток воды приводит к ухудшению внутриклеточного обмена и скапливанию в нем токсинов и шлаков.

Как этот факт влияет на борьбу с жором?

Непосредственно. Организм ищет дополнительную энергию для избавления от вредных веществ. Где ее можно быстрее всего найти? В пище. Вот почему так часто возникает желание проглотить очередную порцию вкусного блюда. Как выскочить из этого заколдованного круга? Замените еду водой.

Некоторые люди пьют мало саму воду, предпочитая употреблять вместо нее чай, кофе и другие напитки. Это неправильно. Восстанавливать баланс жидкости в организме следует за счет регулярного употребления именно простой и чистой воды.

Суточная норма – от полутора литров и больше.

Сон и переедание

Режим дня имеет значение не только в плане грамотной организации труда и отдыха. Причина переедания иногда кроется в банальном факте – вы поздно ложитесь спать. А процесс метаболизма в ночное время существенно замедляется.

Лучший период для сна – от десяти часов вечера до шести часов утра. Бодрствование до часу ночи приводит к выработке желудочного сока, так что не удивляйтесь чувству голода в этот период времени.

Вечер превращается в арену вечной борьбы с искушением. Оно терпеливо ищет момент потери бдительности. Даже обычной звонок коллеги по работе, вызвавший легкое раздражение, может стать спусковым механизмом для поиска доступной компенсации. А холодильник всегда под рукой.

Переедание на ночь. Что делать?

За день вы ели пять раз, но вечером вас снова и снова тянет к холодильнику. Как противостоять этой непреодолимой тяге? Наш совет – выберите путь наименьшего сопротивления. Утолите ложный голод правильным способом. Приготовьте один из овощных коктейлей.

Примерный состав летнего варианта ужина на ночь:

• кефир;
• чеснок;
• зелень;
• редис.

Для зимнего варианта используется та же самая кефирная основа. В нее следует добавить размороженные лесные ягоды и фрукты, которые у вас есть. Заменить их можно отрубями (одна ложка на стакан кефира).

Этот простой, но очень полезный коктейль, врачи рекомендуют пить до вечернего приема пищи или после него, с интервалом в двадцать минут. Таким образом, вы наполняете желудок и снижаете чувство голода.

Другой способ – просто выпить:

• минеральную воду с лимоном (200 миллилитров);
• зеленый чай без сахара;
• настоянный (пять-семь минут) мятный напиток (столовая ложка травы на стакан кипятка).

Приучитесь использовать вместо еды напитки. С их помощью вы будете легко подавлять ложное ощущение голода, а со временем и забывать о еде.

Это также естественный настрой на спокойный сон.

Существуют ли другие методы подавления агрессивного аппетита?

Врачи дают положительный ответ. Попробуйте немного усовершенствовать прием борьбы с перееданием – с помощью напитков.

В чай, кофе или цикорий (он неплохо утоляет голод) добавьте чуть-чуть корицы. Вы удивитесь, но этот способ помогает удерживать на безопасном расстоянии от холодильника даже неисправимого любителя переедания.

Если перед сном вас одолел голод, с которым справиться уже невозможно, выручит стебель сельдерея, небольшая морковка или половинка яблока (выбирайте только несладкие сорта). Важно чтобы употребляемые продукты содержали минимум калорий.

Как избавиться от ночного жора? Непищевые методы усмирения

Горячая ванна творит чудеса

Водные процедуры полезны сами по себе. Предлагаем неплохой способ прогнать ночной жор с помощью простого и доступного средства – горячей ванны. Вода должна расслабить и успокоить вас, помочь легко перейти ко сну и забыть о еде.

Напряжение хорошо снимается при помощи эфирного масла или ароматической травы. Предпочтение следует отдать мелиссе, жасмину, лаванде, бергамоту. Их можно заменить и другими маслами или травами.

Чистка зубов, как естественный способ отвлечения

Для большинства людей процесс чистки зубов – обычная рутина, процедура вынужденная, но крайне необходимая. Это давно выработанный условный рефлекс. Его абсолютно логичное следствие – запрет на дальнейший прием пищи. Почистил зубы, значит, не ешь.

Это правило помогает в борьбе с ожирением, если правильно соблюдать его условия.  Чистить зубы – полезное занятие, но недостаточное. Необходимо перестать в позднее вечернее время смотреть бесконечные сериалы, «сидеть» в социальных сетях или вести длинные переговоры о погоде с родственниками, друзьями и коллегами по работе.

Иначе придется чистить зубы еще раз. После того, как вами будет основательно опустошен холодильник. Это закономерный результат переживаний по поводу плохих новостей или проигранного вашей любимой командой финального матча.

Разумная рекомендация – чистить зубы в десять часов вечера и с чувством выполненного дневного долга ложиться в постель.

Только в этом случае вы сможете принести пользу своему телу, укрепить здоровье и приобрести в будущем спортивную фигуру.

Вечерняя прогулка – разумно потраченное время

Люди «испорчены» телевизором и гаджетами. Как прекратить ночной жор, когда рядом всегда коробка с печеньем? Вспомните, как проводили вечернее время ваши дедушки и бабушки? На свежем воздухе, прогуливаясь по улице, парку или лесу.

Активный отдых перед сном способствует здоровому образу жизни, стимулирует обменные процессы, помогает избавиться от бессонницы и надоедливых мыслей о жирной калорийной пище.

Вечерние прогулки обязательно улучшат ваше общее самочувствие. Придерживайтесь правила – легкий ужин и небольшой променад (около получаса) после него. Затем ночной отдых.

Прогулка должна проводиться только на свежем воздухе, быть легкой и размеренной. Откажитесь от бега трусцой или быстрой ходьбы. Активный расход энергии приводит к усилению чувства голода. Вечерний моцион можно проводить самому, но еще лучше с родственниками, детьми или любимым четвероногим другом – собакой.

Легкая физкультура – мощный инструмент борьбы с чувством голода

Физические упражнения – часть любой действенной методики похудения. Но в нашем случае речь идет не о тяжелых нагрузках с использованием тренажера или интенсивного бега. Это абсолютно неоправданное перевозбуждение организма. Ускорение метаболизма провоцирует еще больший аппетит.

Используйте упражнения, настраивающие на хороший сон, а не на бег к холодильнику. Они должны быть рассчитаны на небольшое физическое напряжение, внутреннее успокоение и расслабление мышц. Это также отличное средство борьбы с бессонницей.

Существует много практик, помогающих избавиться от тяги к перееданию. Попробуйте, например, заняться йогой или медитацией.

Переключение внимания – механизм, без которого невозможно обойтись

Все наши проблемы формируются в голове, вернее, в мыслях. Ложное чувство голода в конечном итоге – это продукт мыслительного процесса. Тяга к вкусной пище возникает не сама по себе.

Вы постоянно закрепляете свое внимание на определенной цели. Механизм порабощения, как средство зависимости, давно известен психологам. Заостренное внимание заставляет крутить мысли по бесконечному кругу.

А что если переключить внимание?

Как только станете думать не о пище, а о чем-то другом, тут же забудете о чувстве голода. Все связанные с едой переживания немедленно улетучатся. Вы превратите человека страдающего в индивида счастливого. Если проблема не живет в мыслях, она не живет нигде.

Особенно важно научиться переключать внимание в вечернее время. Следует всегда помнить, что на самом деле вечерний жор – это иллюзия. Вы имеете дело с ложным чувством, так как ваш организм за день получил все необходимые калории (часто даже с избытком).

Ваша задача – избавиться от жора любым способом. Освободить свой ум и тело от порабощающего наваждения.

Начните с простых вещей. Почитайте, например, на ночь, но недолго. Выбирайте книги, которые могут отвлечь вас (искусство, детектив, история и т. д.)

Некоторые люди свое вечернее время посвящают любимому хобби. Это верное решение. Лучше решать задачи, связанные с творчеством, чем набивать брюхо вредной и тяжелой для желудка пищей. Пока ваши руки трудятся, ум отдыхает.

Вспомните, когда-то они тянулись за колбасой или пончиком.

Сладкая жизнь вовсе не в сладостях

Изобилие еды в мыслях приводит к изобилию на кухне. Кто о чем думает, тем и живет. Если вы годами безуспешно боретесь с «адским» аппетитом, ваша кухня с большой вероятностью напоминает безалаберную продуктовую лавку. У нее нерадивый хозяин.

Советуем произвести капитальный ремонт помещения. Речь идет не просто о необходимости регулярной уборки. Потребуется еще и визуальная гигиена. Шоколад, молочные батончики, пончики, сдобные плюшки, печенье, орехи, чипсы не должны попадаться вам на глаза в принципе. Лишний соблазн создает лишние проблемы.

Сладости имеют одну неприятную особенность. Они приковывают к себе повышенное внимание и ставят перед необходимостью серьезного выбора – есть их или не есть. В схватке всегда побеждает самый сильный воин. Вы же не будете настаивать на том, что это ваша несгибаемая сила воли, а не вечный жор?

Чтобы окончательно разобраться с соблазнами, напоминаем:

Держитесь от нее подальше. Позаботьтесь о воде на ночном столике заранее.

Напоследок откроем вам маленький секрет. Борьба с ночным жором не такая уже и сложная, как кажется новичкам. Если вы взяли на вооружение настойчивость и последовательность, успех будет неизбежным.

Просто обуздайте желания и вредные пристрастия. Это вы хозяин, а не наоборот. Будьте всегда здоровы.

Наши эксперты

Андрей Князьков

Врач-психотерапевт, диетолог, главный врач Санкт-Петербургского центра «Доктор Борменталь». Андрей Князьков получил базовое медицинское образование по специальности «лечебное дело», окончив знаменитый Первый Мед — Санкт-Петербургский государственный медицинский университет им. академика Павлова.

Задать вопрос