Как контролировать аппетит

В современном мире человеку доступно огромное количество самых разных продуктов питания. Это и хорошо, и плохо. Положительные моменты заключаются в том, что почти у каждого человека есть доступ к еде, и проблема голода сейчас сведена к минимуму. С другой стороны, излишняя свобода выбора привела к тому, что человечество выработало неправильные пищевые привычки. Люди начинают поглощать вредную высококалорийную пищу, когда они нервничают, переживают, злятся или торопятся. Иногда такое поведение свойственно человеку даже в минуты счастья. В целом, почти вся вредная еда стоит очень дёшево, и её можно найти повсеместно. Именно поэтому мы беспрестанно ощущаем голод и ловим себя на желании съесть что-нибудь вредное.

Мы используем еду, чтобы успокоиться, восполнить свою энергию или отпраздновать что-либо, ведь сладкая и жирная пища действительно поднимает нам настроение (хоть и временно). Таким образом, для большинства людей еда – это источник сиюминутного удовольствия, в то время как качество и польза продуктов зачастую отходят на второй план. Первое, что мы должны понять: эмоциональное питание – это ПЛОХАЯ привычка, а все плохие привычки очень трудно искоренить. Иногда проще изменить их, нежели полностью устранить. По теме: Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения К слову, это именно та причина, по которой многие диеты изначально обречены на провал, ведь их главный принцип – «Никогда больше не ешь этот продукт – он вреден!». Большинству людей не удаётся соблюдать эти жёсткие требования, и спустя несколько недель (или даже дней) они сдаются. Происходит срыв, в результате которого человек возвращается ровно туда, где он был в самом начале. Это неудивительно: есть всё, что хочется, – гораздо проще и приятнее. Спустя некоторое время он снова пытается сесть на диету, снова терпит неудачу, и так по кругу. Если мы не можем искоренить плохую привычку, то стоит «обмануть» её, заменив вредные продукты на полезные. К счастью, большинству людей под силу изменить своё пищевое поведение при условии, что это изменение происходит медленно и достаточно комфортно.

Как научиться контролировать свой аппетит? Прежде всего, нужно постепенно перейти от вредных перекусов к полезным. Сначала это может быть всего один перекус в день, но вскоре их будет уже два. А впоследствии вы сможете полностью перейти на полезные продукты, включая все приёмы пищи за день и все перекусы. Исключив из своего рациона сладости, полуфабрикаты и прочую вредную еду, вы постепенно заметите, что уже не так сильно по ним скучаете. Дело в том, что наш организм умеет приспосабливаться к любым переменам. Чем меньше вы будете есть тот или иной продукт, тем меньше вам будет хотеться съесть его. Главное – найти в себе силы отказаться от него раз и навсегда (именно это кажется большинству людей особенно сложным). Тем не менее, такой подход позволит вам взять свой аппетит под контроль. Вы поймёте, что шоколад и мороженое вовсе не так нужны вашему организму, как вы полагали раньше. Постепенно вы перестанете испытывать малейший дискомфорт от того, что этих продуктов больше нет в вашем рационе. А чем меньше вам будет хотеться такой еды, тем, в свою очередь, реже вы будете её покупать. Помните, что цельные продукты – это главный помощник тех, кто хочет научить контролировать свой аппетит. Подружитесь с такими продуктами, и вы сможете с успехом бороться с собственным голодом!

6 способов укротить свой аппетит и пищевые позывы

Совет №1: Планируйте свой рацион заранее

Для того чтобы выбирать полезные продукты и контролировать свой аппетит, необходимо каждый вечер продумывать меню на следующий день, включая все приёмы пищи и перекусы. К сожалению, большинство людей считает это занятие трудным и скучным. Многие предпочитают просто встать с утра, выпить чашку чая или кофе и отправиться на работу. Это первая серьёзная ошибка. Старайтесь никогда не пропускать завтрак дома. Если вы не голодны с утра, то съешьте что-нибудь маленькое, но в любом случае не выходите из дома без завтрака. Дело в том, что домашняя еда, как правило, – самая полезная. Если вы не позавтракаете дома, то потом непременно захотите «перехватить» что-нибудь на работе, но это уже будет гораздо менее здоровая пища (например, пончики или печенье в офисной комнате для кофе-брейков).

Вместо этого сделайте над собой усилие и позавтракайте дома. Это может быть греческий йогурт, фрукты, овсяная каша, протеиновый коктейль, яйца, авокадо или цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Есть и множество других вариантов полезных домашних завтраков, среди которых вы наверняка найдёте то, что вам нравится. Главное, что такой приём убережёт вас от вредных перекусов в течение дня. Кроме того, ранний завтрак помогает запускать метаболизм и дарит нам заряд энергии, который так важен для нового рабочего дня. Чтобы упростить этот процесс, вы можете вечером ставить на свой смартфон напоминание о завтраке. Приложите немного усилий, и вы точно оцените полученный результат! Теперь переходим к обеду. В обеденное время большинство офисных сотрудников в лучшем случае отправляются в один из ближайших ресторанов вместе со своими коллегами, а в худшем – забегают в фастфудное кафе или покупают какой-нибудь готовый снек в автомате прямо в офисе. Наскоро перекусив, сотрудники возвращаются к работе, даже не задумываясь, насколько вредным для их организма был такой обед.

Вечером все спешат на ужин, и это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННЫЙ качественный приём пищи за весь день. Однако здесь появляется другая проблема: контроль размера порций. Если утром вы не позавтракали, а в течение дня довольствовались только шоколадными батончиками или бургерами, то велика вероятность, что вечером вы тоже не сможете соблюдать правильный режим питания. Даже если вы начнёте ужин с тарелки полезных овощей, вам всё равно захочется съесть второе блюдо. За ним может последовать и десерт, и в результате вы неизбежно превысите суточную калорийность рациона. Таким образом, невнимательный подход к питанию в течение дня может вылиться в вечернее переедание. Стоит вам вернуться домой, как ваш желудок скажет: «Эй! Я голоден!». Как итог, вы съедаете на ужин вдвое или даже втрое больше калорий, чем нужно, что приводит к неприятному ощущению тяжести в животе. По теме: Как избежать появления растяжек Такой стиль питания не способствует контролированию аппетита, но многие люди оправдывают его, говоря: «Но ведь я в течение дня почти ничего не ел. Я заслужил сытный ужин!». По-видимому, такие люди забывают, что в течение дня они вовсе не голодали, а съели пончик, слойку, печенье и чипсы и выпили бутылку газировки. К слову, это не армейский режим и даже не причудливая версия интервального голодания. Это просто неправильное питание, которое приводит к резкому подъёму и последующему спаду уровня сахара в крови, которые превращают наш аппетит в настоящий хаос. Как следствие, мы получаем лишний вес и нарушенный метаболизм, а в долгосрочной перспективе – серьёзные проблемы со здоровьем.

Как контролировать аппетит вечером? К счастью, этого можно достичь при помощи тщательного планирования рациона на следующий день. Ниже мы приведём несколько советов на эту тему. Старайтесь всегда готовить еду на 2-3 дня вперёд. Такой подход применим практически к любому блюду; главное – иметь достаточное количество пластиковых контейнеров, в которые можно будет разложить приготовленную еду. Готовка большими порциями позволит вам всегда иметь под рукой полезный обед или ужин, а также существенно экономить время. Чтобы заранее приготовленная еда не испортилась в течение дня, берите с собой на работу маленькую сумку-холодильник. Как только вы захотите есть – достаньте из сумки контейнер и пообедайте. Получив качественную и питательную пищу, ваш организм больше не будет требовать вредную еду, и вы обнаружите, что уже гораздо реже подходите к автомату со сладостями. Кроме того, правильное питание повысит вашу работоспособность и улучшит настроение. Если же вы не любите готовить самостоятельно, то можно заказывать еду в ресторане, но только не по меню. В большинстве кафе и ресторанов вам охотно приготовят полезное блюдо с нуля в соответствии с вашими пожеланиями. В крайнем случае, можно сделать заказ по меню, но попросить немного изменить блюдо, чтобы оно стало более полезным. Например, вы можете заказать курицу без сливочного соуса, рыбу без обжарки в кляре или салат без майонезной заправки. Вместо картошки фри на гарнир можно попросить принести свежие овощи, а от хлебной корзинки следует отказаться вовсе. Кроме того, старайтесь перед едой выпить воды, чтобы организм быстрее почувствовал насыщение.

Если вам всё же трудно планировать все приёмы пищи заранее, то попробуйте отправиться в фитнес тур. Это специальная программа, рассчитанная на несколько недель и целиком посвящённая здоровому образу жизни. Помимо спорта и тематических лекций, тур похудения включает также готовую программу питания, состоящую из полезной и сбалансированной еды. Вернувшись из такого тура, вы наверняка найдёте в себе силы и мотивацию самостоятельно планировать свой рацион.

Совет №2: Ешьте овощи и фрукты во время КАЖДОГО приёма пищи

О пользе овощей и фруктов знает каждый. В таких продуктах содержится огромное количество питательных элементов, необходимых нашему организму для нормальной работы. Кроме того, многие овощи и фрукты имеют превосходный вкус. Продукты растительного происхождения однозначно должны быть основой любого диетического рациона. Приготовьте себе салат, съешьте яблоко, пожуйте сельдерей или морковь, и вы точно не пожалеете, что устроили себе такой перекус. Ниже мы привели 3 главных причины, почему нужно есть овощи и фрукты во время каждого приёма пищи и каждого перекуса:

1. Высокое содержание клетчатки. Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной системы. Это вещество также способствует более быстрому насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови.
2. Высокое содержание воды. Большинство фруктов и овощей на 90% состоят из воды: это означает, что в них содержится огромное количество витаминов и минералов. Помимо этого, такие продукты предотвращают обезвоживание – главную причину, по которой большинству людей не удаётся взять контроль над аппетитом.
3. Низкая калорийность. Почти все фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем полуфабрикаты, батончики и другие вредные продукты, которые многие из нас употребляют в пищу каждый день. Именно поэтому подавляющее большинство диет предписывают есть больше овощей и фруктов (за исключением тех, в которых содержится много сахара). Мы составили для вас список овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (т.е. с низким содержанием сахара):

ТОП 5 овощей	ТОП 5 фруктов и ягод
Брокколи Брюссельская капуста Горошек Шпинат Болгарский перец	Вишня Яблоко Грейпфрут Груша Клубника

Старайтесь регулярно вносить в свой рацион разнообразие, отдавая предпочтение сезонным фруктам и овощам. Эти продукты помогут вам бороться с чувством голода, что, в свою очередь, позволяет контролировать аппетит и избегать переедания вредной пищи.

Совет №3: Пейте больше жидкости

Наше тело на 60% состоит из воды. Без воды мы просто не сможем жить. Если воздух – это первая жизненно необходимая вещь для каждого человека, то на втором месте стоит именно вода. Но, несмотря на очевидность этого факта, многие люди не придают важность регулярному употреблению воды. Когда мы советуем пить больше жидкости, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, кофе, чай или газировку. Безусловно, эти напитки тоже содержат в себе воду, но по своему качеству они всё равно намного уступают чистой воде. Более того, многие популярные напитки вообще обладают мочегонным эффектом, то есть заставляют наш организм быстрее терять воду. Самый простой способ пить больше жидкости – это начинать свой день с большого стакана воды. Такой приём улучшит циркуляцию крови, запустит пищеварительный процесс, подарит вам заряд энергии и прояснит ум. Также убедитесь, что вы пьёте воду во время каждого приёма пищи и каждого перекуса. Это помогает не только легче проглатывать пищу и улучшать гигиену полости рта, но также быстрее насыщаться и стимулировать пищеварение. Потребление достаточного количества жидкости имеет ещё одно важное преимущество. Когда мы пьём мало, то мы легко можем принять чувство жажды за чувство голода. В результате вместо того, чтобы налить себе воды, мы идём к холодильнику и начинаем поглощать всевозможную вредную еду. Стакан воды с утра и несколько стаканов в течение дня помогут вам регулировать чувство голода и уберегут от неконтролируемого переедания. И все эти неоценимые свойства содержатся в самом простом веществе – обычной воде!

Совет №4: Старайтесь есть медленно

«Не торопись и тщательно пережёвывай пищу». «Не спеши, никто не украдёт твою еду». «Если будешь есть так быстро – подавишься!». Вам знакомы эти фразы? Вы наверняка слышали их в детстве, но не придавали им особого значения. На самом деле, ваши родители были абсолютно правы, хотя они руководствовались исключительно соображениями здравого смысла, а вовсе не доводами медицины и физиологии. Медленное поглощение пищи несёт в себе ряд преимуществ. Во-первых, оно препятствует перееданию. Если вы жуёте и глотаете пищу не спеша, то тем самым даёте своему мозгу время осознать, что вы уже сыты или, по крайней мере, частично утолили голод. Научно доказано, что наш желудок посылает в мозг сигнал о наступлении насыщения только через 20 минут после того, как мы выходим из-за стола. Помня о правиле 20 минут, можно избегать ситуаций, при которых вы съедаете настолько много, что вам приходится расстегнуть ремень на брюках и в изнеможении лечь на диван. В этом заключается разница между умеренным количеством пищи и тем количеством, которым можно накормить двух крепких мужчин. Когда вы едите быстро, вы незаметно для самих себя отправляете в желудок сотни лишних калорий. К тому моменту, когда мозг осознает, что организм уже сыт, вы, по факту, поймёте, что съели СЛИШКОМ много. А переедание, как мы уже знаем, не только приносит физический дискомфорт, но и провоцирует проблемы со здоровьем. Безусловно, в ряде случаев допускается съесть чуть больше, чем нужно (например, на Новый год или в день Рождения). Главное – не сделать такое пищевое поведение своей нормой на каждый день. Лишние калории, полученные в результате быстрой еды, начнут накапливаться в вашем теле, и уже очень скоро появится прибавка в весе, изжога, затруднённое дыхание и проблемы со сном. Впоследствии могут развиться также болезни сердечнососудистой системы и диабет. Чтобы предотвратить все эти последствия, старайтесь есть медленно и наслаждайтесь едой – её вкусом, консистенцией и запахом. Так вы не только убережёте себя от лишних калорий, но и уменьшите желание съесть на десерт что-нибудь сладкое.

Совет №5: Устраивайте себе полезные перекусы

Полезные перекусы между приёмами пищи – это отличный способ контролировать чувство голода и избегать переедания, особенно на ночь. Покупайте себе полезные продукты для перекуса, которые можно есть как дома, так и на работе. Это могут быть орехи, фрукты, семечки, протеиновые батончики и т.д. Как только вы почувствуете голод – съешьте немного таких продуктов, и вам не придётся скупать пол-автомата с конфетами, чтобы, наконец, перестать хотеть есть. Убедитесь, что в течение дня вы делаете несколько вкусных и здоровых перекусов. Они помогут вам подавлять тягу к шоколадным батончикам, чипсам, крекерам и прочим вредным снекам. Дело в том, чтобы даже полезный завтрак, обед и ужин могут привести к перееданию, если мы прибавим к ним вредные калорийные перекусы. В большинстве популярных снеков содержится слишком много сахара и жира, которые резко повышают уровень глюкозы в крови. В таких продуктах нет почти никаких полезных элементов; они быстро перевариваются и не способствуют полноценному насыщению организма. Вскоре после подобного перекуса уровень сахара резко снижается, и мы снова ощущаем голод. Вот список из 15 лучших продуктов, которыми стоит перекусывать:

ТОП 15 лучших перекусов
Ореховая смесь (миндаль, кешью, фисташки, грецкий орех) Ягоды (черника, голубика, клубника) Рисовые хлебцы с натуральным арахисовым маслом Сельдерей Яйца вкрутую Виноград Яблоки	Тыквенные семечки Греческий йогурт Творог Сыр «косичка» Клубника Вяленая говядина Тёмный шоколад (72% и выше) Органические протеиновые батончики с натуральным подсластителем

Перейдя от вредных полуфабрикатов к полезным и простым перекусам, вы постепенно снизите тягу к жирной и сладкой еде. Если же после полезного перекуса вы всё равно ощущаете голод, попробуйте принимать пищевые добавки, способствующие снижению аппетита. Такие препараты продаются почти в каждой аптеке, поэтому вы без труда сможете подобрать оптимальный вариант.

Совет №6: Укротите свой гормон голода

В нашем организме имеется мощный гормон голода, который отвечает за появление аппетита и пищевых позывов. Научившись подавлять этот гормон, вы сможете понять, как контролировать аппетит в любое время суток. Гормон голода вырабатывается нашим желудком в те периоды времени, когда в нём нет пищи. С помощью такого инструмента желудок отправляет в мозг сигнал о том, что пора подкрепиться. Против гормона голода есть одно секретное оружие: убедитесь, что вы каждую ночь спите не менее 7 часов. На первый взгляд, это звучит странно, но на самом деле уровень гормона голода существенно повышается в условиях недосыпа. Исследования показали, что люди, которые спят мало, в среднем весят больше, чем те, кто достаточно высыпается. Это объясняется тем, что уровень гормона голода у первой группы людей в момент пробуждения выше, чем у второй, что заставляет их есть больше. Итак, мы разобрались в том, почему большинство людей любят вредную еду, и к чему приводит такое пищевое поведение. Также мы рассмотрели 6 советов по поводу того, как правильно питаться, чтобы научиться контролировать свой аппетит и всегда отдавать себе отчёт в том, что и сколько мы едим. Постарайтесь следовать этим советам, и вы действительно научитесь держать свой аппетит в узде. В перспективе это позволит вам не только улучшить своё здоровье, но также сбросить лишний вес. Контролируйте свой аппетит, чтобы чувствовать себя лучше, быть красивее и жить той жизнью, о которой вы мечтаете!