Методика интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» впервые был введен в середине 90-х, диетологами Ивлин Трибол и Элис Рэш, которые первыми задумались о том, что человеческое тело само способно определить, чего и сколько ему нужно потреблять. Но до сих пор большинство людей не уверены, что такое интуитивное питание, и тем более не знают, как его применять. А между тем, методика интуитивного питания хороша для тех, кто столкнулся с расстройствами пищевого поведения: с тягой к нездоровой еде, с компульсивными перееданиями, с желанием заниматься спортом до полного изнеможения. Если использовать его правильно, интуитивное питание помогает избавиться от чувства вины, от стыда, восстановить потерянную связь с телом и обрести свободу есть когда хочется и сколько хочется. Эта методика — альтернатива привычной культуре голодания. Она может стать спасением для тех, кто понял, что диеты не помогают, и отчаянно ищет другой выход.

Чем интуитивное питание точно не является

Прежде всего, определимся, что интуитивное питание значит не очередную диету в привычном смысле этого слова. Чтобы питаться интуитивно, нужно переосмыслить само понятие «диета». Ведь на самом деле — это просто та еда, которую человек ест в своей повседневной жизни, его будничный рацион. Потому стоит отделить «диета» от «отказ от конкретной еды» и «отказ телу в питательных веществах и удовольствиях». По теме: Питание в период менопаузы Интуитивное питание не предназначено для потери веса. Его используют для того, чтобы отказаться от оценочных суждений и от ограничений, заменив их состраданием, уважением и связью с собственным телом. Так, чтобы можно было доверять ему, а не тому, что советуют средства массовой информации и растиражированные диеты, которые утверждают, что только ограничения сделают человека здоровым. Люди, которые освоили интуитивное питание, могут обнаружить, что тело их никак не изменилось — или, напротив, стало совершенно неузнаваемо. Но это будет побочный эффект, не основная цель. Многие люди, привыкшие толковать диеты исключительно как способ ограничения, надеются скинуть вес или прикрывают интуитивным питанием привычное поведение. Это неправильно, и каждый раз, увидев подобное, стоит разворачиваться и бежать в противоположном направлении. Сесть на диету и назвать ее по-другому это не значит выздороветь — это значит оставаться в том же замкнутом круге попыток потерять вес, стыда и чувства вины.

Чем интуитивное питание является

Интуитивное питание это полный, на 180 градусов, разворот в сторону, противоположную от традиционных диет. Оно заявляет, что только сам человек точно знает, что нужно его телу. Интуитивный подход предполагает отказ от диетического мышления и восстановление доверия между человеком и телом, которое раньше было забыто и предано забвению. «Диеты» сосредотачиваются на том, что есть нельзя, и объявляют тело врагом. Интуитивное питание, напротив, дает разрешение есть все, что хочется — больше не нужно избегать сладкую или жирную еду, руководствоваться правилами, говорящими, что и когда есть. В результате, когда у человека появляется тяга к чему-то, он может воспринять ее без стыда, чувства вины, злости и мучение выбора между «есть» и «не есть». Люди, которые пробовали, говорят, что благодаря методике весь моральный груз с еды был снят — она стала нейтральной. Не осталось «хороших» и «плохих» продуктов, из-за которых нужно чувствовать либо вину, либо гордость. Конечно, для большинства людей, привыкших к диетам, это звучит как нечто далекое и странное. Но огорчаться не стоит. Несмотря на то, что могут потребоваться годы, чтобы прекратить осуждать себя и пытаться ограничивать, результат того стоит: доверие к телу, которое станет мощным инструментом в борьбе за собственное здоровье, физическое и эмоциональное. Лучший пример существа, для которого интуитивное питание естественно, это годовалый ребенок. Его не отвлекают сигналы извне — он полагается исключительно на собственные ощущения сытости и голода. Они ведут его вперед, определяя, когда и сколько он хочет съесть. Но, хотя все люди рождаются с подобной мудростью, они быстро учатся ее игнорировать. Ведь родители ребенка настаивают, что есть нужно по часам, что есть нужно конкретную еду, появляются запретные продукты, общество высказывает свое сверх-ценное мнение о внешности... И вскоре вчерашний малыш привыкает, что еда это и поощрение, и наказание, и способ уменьшить или приобрести вес, и голод с сытостью отходят на второй, а там и третий план. К счастью, с помощью интуитивного питания мудрость, которую однажды заглушили, можно обрести заново. Причем справиться с этим может даже человек, который страдает от расстройства пищевого поведения. Есть всего десять основополагающих принципов, на которые стоит ориентироваться.

Принципы интуитивного питания

Все диеты приносят результат: можно потерять на них 2, 5, 10 килограмм. Но рано или поздно они вернуться обратно, поскольку всю жизнь провести на строгой диете нельзя, человеческая психика для такого просто не предназначена. Жить, руководствуясь десятью принципами интуитивного питания, куда проще.

Отказаться от диетического мышления.

Годами люди гонятся за потерей веса, меняют одну диету на другую, позволяют каждой из них определять, что им есть, сколько и когда. Такой жесткий стиль взаимодействия с едой, состоящий из отказов и ограничений, приводит к возникновению токсичных отношений с собственным телом. Первый пункт работы с интуитивным питанием — принять решение доверять собственному организму, когда дело доходит до выбора рациона.

Обращать внимание на собственный голод

Большинство диет требуют игнорировать бурчание голодного желудка, а интуитивное питание, напротив, призывает к нему прислушаться. Следует больше внимание обращать на голод и реагировать на него до того, как он станет желанием съесть все, что обнаружится в холодильнике. Хороший способ для тех, кто привык есть по часам или отзываться только на голодные боли: начертить простенький график с десятью делениями, где 1 это «совсем не голоден», а 10 «умираю с голода» и перед каждой едой сверяться с ним. По теме: Как сбросить вес после 40 лет Чтобы упражнение было более полезным, каждый раз стоит записывать: «ноющее чувство в животе, бурчание, хочется представлять бургеры и пиццу, в такое-то время такого-то дня, по шкале состояние определено, как 7, съедено было то-то и то-то». Уже через неделю можно будет проследить, как движется аппетит, какие продукты обеспечивают тело энергией надолго, а какие быстро сгорают. Если же на графике 1, а есть все равно хочется, стоит задуматься о причине и записать ее тоже. Например: «накричал начальник, хотелось утешиться». «После похода к стоматологу хотелось себя наградить». «Коллега за обедом ел салат, захотелось съесть такой же». Это поможет определить, когда позывы к еде вызваны физическим голодом, а когда эмоциональным.

Примириться с едой

Интуитивное питание предлагает отказаться от идеи «хорошей» и «плохой» еды. Она подкармливает ощущение, что получить можно или все, или ничего, и вызывает тягу к запрещенной еде. Та, в свою очередь, приводит к срывам, а за ними следует ненависть к себе и чувство вины. Интуитивное питание стоит на идее, что еда это всегда опыт, который улучшает жизнь. В нем есть даже техника «легализации». Человек, который хочет ею воспользоваться, разрешает себе есть что угодно в любых количествах. Сначала это приводит к тому, что за вечер съедается пара пачек чипсов или десяток пирожных. Но потом ощущение запретности исчезает, а вместе с ним — и желание съесть то, что организму совершенно не нужно.

Бросить вызов внутреннему цензору

Критически важно вычистить голову от паттернов, которые отрицательно сказываются на пищевом поведении. Любая мысль, которую озвучивает внутренний цензор — например, «сегодня мы не справились» или «мне нельзя это есть, я толстая», должна быть замечена и отринута. Нужно сопротивляться идее, что ценность для мира определяется тем, что положено в желудок. Стоит смотреть на людей, которые таких мыслей не имеют, и подражать им. А людей, которые что-то подобное высказывают вслух — «ты поправилась, тебе точно стоит это есть?», «ну это же вредно», «зачем тебе вообще есть сладкое?» — по возможности избегать.

Уважать собственную сытость

Вторая сторона внимания к голоду — это уважение к сытости. Диеты его не предполагают. Они утверждают, что есть нужно в определенное время, в определенных количествах, определенную еду, и связь с телом теряется, поскольку сигналы о сытости в регулировке вообще участия не принимают. Практикуя интуитивное питание, нужно приступать к еде тогда, когда голод не стал по-настоящему сильным — в таком состоянии проще отследить, когда наступит сытость. Плюс стоит помнить, что в любой момент можно будет подкрепиться снова, и нет нужды доедать все, что есть на тарелке. Полезно делать такое упражнение: нарисовать шкалу сытости по аналогии со шкалой голода, где 1 это «хочу есть», а 10 это «наелся так, что сейчас лопну». Во время еды нужно периодически сверяться с ней, а после еды записывать наблюдения: что было съедено, какие остались ощущения. Это хороший способ определить, сколько еды на самом деле нужно для насыщения и какие паттерны заставляют переедать. Когда с этим станет легче, можно угадывать перед едой, какая порция окажется достаточной, чтобы наесться. Главное — помнить, что всегда можно будет положить еще, если угадать не получится.

Выяснить, что приносит удовлетворение

Питаться интуитивно, значит, выяснить, какая еда приносит удовлетворение — не просто во время еды, но и после. Каждый человек, который применяет методику, ходит кругами, возвращаясь к тем продуктам, которые нравятся ему больше всего. Чтобы сделать приемы пищи приятнее, стоит есть именно эту еду, плюс использовать все органы чувств. Не спешить: красиво разложить еду на тарелке, полюбоваться ею, вдохнуть аромат. Создать приятную атмосферу — поставить в вазу цветы, зажечь свечи, пригласить любимых людей или, напротив, остаться в полном одиночестве. Главное — чтобы каждый кусочек приносил удовольствие.

Заботиться о своих чувствах, не полагаясь на еду

Часто люди переедают из-за того, что чувствуют себя обиженными и огорченными. И хотя еда, конечно, приносит удовольствие, это не выход, поскольку длится удовольствие ровно столько, сколько длится прием пищи. После него обида и огорчение никуда не уходят, плюс к ним добавляются вина, стыд и злость на себя. Интуитивное питание поощряет осознанность: вовремя понять, что это за чувство — одиночество, скука, тревога, злость, грусть — и поискать более адекватное решение, чем «заесть проблему». Можно прогуляться, позвонить друзьям, заняться йогой, помедитировать, попросить партнера сделать массаж, почитать книгу, сделать запись в дневнике. Отличие этих способов от еды в том, что после их использования нет ни вины, ни стыда. И общее состояние улучшается, а не ухудшается.

Уважать собственное тело

Различия между разными людьми это сила, но общество все же идеализирует определенное телосложение, уверяя, что любой может его получить: достаточно ходить в тренажерный зал и сидеть на диете. А между тем, идея, что тело можно изменить радикально, нереалистична и несправедлива по отношению к тем, кто не выиграл в генетической лотерее. Интуитивное питание предлагает принять то, что досталось от природы, отринуть нереалистичные ожидания и порадоваться своим особенностям. Хорошее упражнение по улучшению восприятия тела: каждый раз, как захочется сравнить свое тело с чужим, отвечать на мысли так, как отвечают другу, который начинает себя ругать. Что-нибудь вроде «Да, этот парень выше, чем я, но это не значит, что я хуже». Или «да, у этой девушки запястья куда тоньше моих, но мои все равно красивые».

Двигаться и чувствовать разницу

Интуитивное питание часто применяют без спорта и других физических упражнений. Но большинство людей, которые действуют по этой методике, все же занимаются физической активностью, потому что она повышает настроение, дает энергию, позволяет почувствовать себя сильным, гибким, ловким. Не нужно думать о том, какие занятия сожгут больше всего калорий — нужно думать о том, какие будут веселее и приятнее. Для каждого человека это что-то свое. Кому-то нравится танцевать, кому-то ездить на велосипеде, кому-то бегать в парке вместе с собакой, а кто-то предпочитает простые неспешные прогулки — и все это одинаково хорошо.

Заботиться о собственном здоровье

Понимание, что от здоровья зависит полнота жизни, помогает питаться интуитивно. Сразу становиться понятно, что прежде всего, от каждого кусочка еды зависит не то, как выглядит тело, и не то, как общество на него реагирует, а самочувствие. Пожалуй, это лучшая мотивация, которая может сподвигнуть человека осваивать интуитивное питание: быть здоровым и сильным, жить в гармонии со своим телом, а не убивать его бесконечным стрессом, ограничениями и попытками высчитать, на каком количестве калорий оно не умирает от голода, но худеет.

Как начать жить по методике: частые вопросы

Чтобы начать питаться интуитивно, нужно не просто следовать принципам. Нужно делать это осознанно. Не казнить себя за неудачи, а спрашивать «почему я опять скатился к диете?». Не бояться переедания, а спрашивать «почему я переел и как я могу предотвратить это в дальнейшем?». Интуитивное питание не дает простых ответов: это путь постоянного поиска, познания себя и интереса к собственным особенностям. На первых этапах у начинающих часто возникают вопросы — и проблемы.

«Я набираю вес!»

Такой вопрос показывает, что у человека проблемы с первым принципом: он воспринимает интуитивное питание, как очередную диету. В голове у него остается вера, что определенное телосложение лучше, здоровее и большего стоит, чем другие. Что вес и форма тела контролируются человеком — и что он должен их контролировать. Что тот, кто ест определенную еду и в определенное время, лучше и здоровее тех, кто ест другое. И хотя отказ от этой веры кажется делом несложным, на самом деле это трудная долгая работа. Нужно бороться против всего известного и привычного. Против всего, что говорят по телевизору, что обсуждают подруги, на чем настаивают родители. Естественно, что на начальных стадиях, в обществе, где ценятся тела, которые весят немного, набор веса кажется огромной, страшной катастрофой. На самом же деле, это естественный процесс. Тело само знает, какой вес для него лучший. У кого-то это значит выступающие ребра, а у кого-то, напротив, мягонький живот и пухлые бедра. И то, и другое, нормально. Чтобы справиться со страхом поправиться, следует снизить ожидания, и повторять себе регулярно, что контролировать собственный вес и оставаться при этом физически и психически здоровым не получится. Если страх огромен, можно выбросить весы. Хорошее упражнение — погрузиться в пучины своего разума и задать себе вопросы:

• Какие чувства возникают при мысли, что на интуитивном питании можно набрать вес?
• Чем вообще было вызвано желание питаться интуитивно?
• Почему набрать вес так страшно? Что это значит — определяет ли это ценность, здоровье, личностные качества?
• Соответствует ли этот страх в действительности? А откуда это известно?
• Что за мысли приходили бы про тело, если бы в мире никто никого не судил по весу?

Обесценивающие, негативные мысли следует отвергать и заменять их на позитивные, поскольку набрать вес на интуитивном питании нормально — так же, как и скинуть его.

«Я ем нездоровую еду!»

Часто, когда люди впервые переходят к интуитивному питанию, у них случается «фаза медового месяца». Их поражает идея, что можно есть именно то, что хочется, когда хочется и сколько хочется, и они начинают есть то, в чем раньше себе отказывали бесконечно: «нездоровую», жирную, сладкую, вкусную еду. В этот период жизнь похожа на американские горки — весело, приятно, интересно, но при этом жутко есть то, что считается «плохой» едой. А потом запретное раньше приедается и человек находит золотую середину — уже не заказывает пиццу каждый день, но и не отказывается от нее полностью. Желание есть «нездоровое» это нормально, а страх — остатки диетического мышления, которые пытаются взять контроль. Чтобы с ними справиться, следует спрашивать себя: «Почему эта еда меня пугает? Что случится, если я ее съем? Почему я не хочу съесть что-то еще? Откуда у меня идея, что именно эта еда навредит моему здоровью?». Осознанность очень помогает на пути интуитивного питания.

«Я постоянно голоден!»

Диеты отрицают голод: «это просто жажда, из-за стола нужно вставать слегка голодным, человек не может хотеть есть, если ужин был всего час назад». А между тем, для здорового тела голод это естественно — оно нуждается в энергии и требует ее. А если голод присутствует постоянно, это значит, что тело, испуганное предыдущими диетами, усиленно запасается на случай следующего небогатого на пищу периода. Нужно просто переждать, доверяя себе и своему организму.

«Я вообще не чувствую голода»

Диеты отрицают голод: «нужно есть в определенное время, ты не мог еще проголодаться, это слишком большая порция». Потому неудивительно, что люди, привычные к ним, просто перестают замечать сигналы тела. Единственный выход — прислушиваться к себе постоянно. Ноющее чувство в животе — уже сигнал. Головная боль после нескольких часов без еды — наверняка тоже. Можно даже несколько недель попробовать есть по расписанию, и перед каждым приемом пищи прислушиваться: голоден ли я? Рано или поздно чувствительность вернется. Если же процесс кажется долгим и страшным, можно обратиться к психологу или диетологу за помощью.

«Как узнать, правильно ли я все делаю?»

С диетами все ясно: достаточно просто встать на весы, чтобы понять, правильно все идет или нет. Если потеря веса видна, значит, все идет хорошо и нужно продолжать в том же духе. Потери нет? Значит, нужно приложить больше усилий, уменьшить порции, проводить больше времени в тренажерном зале. С интуитивным питанием так не получится. Здесь нет никакого «правильно», только ощущения человека и его намерения. Он выбирает что есть и как есть не потому что должен, а потому что испытывает желание. Он больше не думает о том, сколько весит тело и как оно выглядит — если оно здорово. И не руководствуется этим при выборе еды. Он выбирает еду и упражнения, исходя из заботы о себе, а не из желания себя контролировать и видеть только в строго заданных рамках. Он подходит к жизни и другим людям с любопытством, а не с желанием сравнить себя с ними и осудить — себя или их. Он думает о еде не слишком часто и больше не пытается выбрать самую здоровую, самую низкокалорийную или самую несладкую еду. Он доволен своим отражением в зеркале и больше не испытывает навязчивого желания постоянно его исправлять. Он здоров — никаких признаков авитаминоза, истощения или, напротив, ожирения. Он радуется жизни, ему нравится быть самим собой — в своем времени, со своими друзьями, в своем теле и со своим лицом. Ощущение гармонии очень освежает после долгих изнурительных диет. Именно оно и является основной целью интуитивного питания, и может служить мерилом того, правильно ли все идет или нет.