Что такое кетоз и как в него войти

 

1. Что такое кетоз
2. Польза кетоза для здоровья
3. Кетоз и кетоацидоз: в чем отличие
4. Как войти в кетоз
5. Белок и кетоз
6. Оптимальный уровень кетоза
7. Как понять, что вы вошли в кетоз
8. Побочные эффекты и возможные риски

В последнее время кетоз стал очень популярной темой для обсуждений, при этом одни очень восторженно о нем отзываются, в то время как другие его активно критикуют. Так полезно или опасно состояние кетоза для организма? И все ли должны к нему стремиться?

В этой статье  представлена ​​вся необходимая информация о кетозе, включая его пользу для здоровья, потенциальные риски и советы по успешному вхождению в кетоз и сохранению этого состояния.

Что такое кетоз

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии жир и кетоны, а не глюкозу (сахар).

Глюкоза хранится в печени и используется по мере необходимости для получения энергии. Однако стоит резко снизить потребление углеводов на несколько дней, как запасы глюкозы истощаются. Печень может вырабатывать глюкозу из аминокислот белка, который мы получаем с пищей (процесс глюконеогенеза). Однако этого количества явно недостаточно, чтобы удовлетворить потребности нашего мозга, которому постоянно требуется новое топливо. 

К счастью, существует альтернативный источник энергии, и его открывает нам кетоз. В состоянии кетоза организм ускоренно вырабатывает кетоны. Кетоны, или кетоновые тела, производятся печенью из жиров, поступающих с пищей, и из нашего собственного телесного жира.

Выделяют три кетоновых тела:

• бета-гидроксибутират (BHB)
• ацетоацетат
• ацетон (хотя, по сути, ацетон является продуктом распада ацетоацетата)

На самом деле, печень постоянно вырабатывает кетоны, даже если человек не отказывается от продуктов с высоким содержанием углеводов. Как правило, это происходит ночью, пока мы спим, но делает он это обычно в очень малых количествах. Однако, когда уровень глюкозы и инсулина снижается в результате ограничения потребления углеводов, печень наращивает производство кетонов, чтобы обеспечить наш мозг необходимой энергией.

Как только уровень кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит в состояние пищевого кетоза. По мнению ведущих исследователей кетогенной диеты доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека, пороговое значение для пищевого кетоза составляет минимум 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (кетоновое тело, уровень которого в крови поддается измерению). 

Хотя достичь состояния кетоза можно как в результате голодания, так и соблюдения кето-диеты, только кето-диета позволяет добиться устойчивых результатов. По сути, это просто здоровый способ питания, который можно соблюдать сколь угодно долго. 

Нужны ли мозгу углеводы?

Существует давнее, но ошибочное мнение, что углеводы необходимы для нормальной работы мозга. Если вы поинтересуетесь у диетологов о суточной норме потребления углеводов, они, скорее всего, ответят, что для создания постоянного запаса глюкозы мозгу требуется не менее 130 г в день.

Однако это не так. На самом деле, ваш мозг останется здоровым и будет нормально функционировать, даже если вы вообще не будете есть углеводы .

Несмотря на то, что у головного мозга действительно высокие энергетические потребности и ему важно получать определенное количество глюкозы, необходимый запас топлива в состоянии кетоза ему обеспечит множество образующихся кетонов.

Кроме того, печень всегда сохраняет способность производить небольшое количество необходимой мозгу глюкозы, даже в условиях полного голодания. Этот процесс, известный как глюконеогенез (буквально - «создание новой глюкозы»), может также обеспечить глюкозой другие системы и органы, которые в ней нуждаются, например эритроциты и почки.

Такие способности организма позволяли нашим предкам, охотникам и собирателям, долгое время обходиться без еды, потому что у них всегда был доступ к источнику топлива - накопленному жиру. Состояние кетоза не оказывает вредного влияния на работу мозга. Напротив, многие люди утверждают, что в этом состоянии у них улучшается восприятие и увеличивается скорость реакции. 

Польза кетоза для здоровья

Помимо того, что кетоны являются бесперебойным источником энергии, они - особенно бета-гидроксибутират - помогают снимать воспалительные процессы и уменьшать оксидативный стресс, которые, как полагают, являются причиной многих хронических заболеваний.

И действительно, состояние пищевого кетоза имеет ряд уже доказанных и пока еще не подтвержденных положительных свойств.

Доказанные преимущества кето-диеты: 

• Регулирование аппетита.  Первое, что обычно отмечают люди, пребывающие в состоянии кетоза, это то, что их больше не мучает постоянный голод. Научные данные подтверждают, что кетоз действительно подавляет аппетит. В одном из исследований было проведено изучение состояния людей, которые похудели, следуя кетогенной диете в течение восьми недель, а затем вновь вводили в рацион небольшое количество углеводов. Ученые установили, что у тех, кто оставался в кетозе, выработка грелина («гормона голода») была снижена, тогда как у тех, кто вышел из этого состояния, уровень грелина был выше.
• Потеря веса: рис Многие люди автоматически начинают меньше есть, когда ограничивают потребление углеводов и позволяют себе столько жира и белка, сколько им нужно, чтобы почувствовать себя сытыми. Поскольку кетогенные диеты подавляют аппетит, снижают уровень инсулина и увеличивают сжигание жира, неудивительно, что они позволяют достичь более высоким результатов, чем другие диеты для похудения.
• Обращение диабета и преддиабета вспять. У людей с диабетом 2 типа или преддиабетом кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, что, в перспективе, может дать им возможность прекратить прием лекарств от диабета.
• Потенциальная возможность улучшить спортивные результаты. Кетоз способен обеспечивать организм энергией в течение очень длительного времени, что дает возможность улучшить свои спортивные достижения как профессиональным спортсменам, так и обычным любителям активного отдыха.
• Лечение судорог. Состояние кетоза, достигнутое  с помощью классической кетогенной диеты или менее строгой модифицированной диеты Аткинса (MAD), доказало свою эффективность в борьбе с эпилепсией у детей и взрослых, которые не реагируют на противосудорожные препараты.

Следует также упомянуть и другие чрезвычайно интересные научные разработки, указывающие на полезное влияние кетоза при многих других состояниях. В частности, он помогает уменьшить частоту и тяжесть головных болей при мигрени , помогает в лечении поликистоза яичников, усиливает традиционную терапию рака мозга , замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера , а также помогает людям жить дольше и чувствовать себя здоровее . Хотя подтверждение этих свойств требует дальнейших, более глубоких научных исследований, даже их предварительные результаты внушают большой оптимизм.

Кетоз и кетоацидоз: в чем отличие

Пищевой кетоз и диабетический кетоацидоз - это совершенно разные состояния. В то время как пищевой кетоз безопасен и полезен для здоровья, кетоацидоз требует срочного медицинского вмешательства. К сожалению, многие врачи не до конца понимают разницу между ними.

Кетоацидоз возникает, в основном, у людей, страдающих диабетом 1 типа, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара в крови и кетонов повышается до опасного уровня, что нарушает хрупкий кислотно-щелочной баланс крови. При кетоацидозе у человека резко ухудшается самочувствие, возникает сильное обезвоживание, рвота, боли в области живота и слабость. При ДКА требуется госпитализация, чтобы внутривенно вводить пациенту жидкость и инсулин для постепенного и безопасного снижения уровня сахара в крови.

При пищевом кетозе уровень бета-гидроксибутирата обычно не превышает 5 ммоль/л. В то время как при диабетическим кетоацидозе он нередко достигает 10 ммоль/л или даже выше, что напрямую связано с неспособностью организма вырабатывать инсулин. Приведенный ниже график показывает, насколько сильно отличаются кетоз и кетоацидоз по количеству кетонов в крови.

Когда уровень кетонов в крови поднимается выше определенного уровня, нормально функционирующая поджелудочная железа начинает производить инсулин в достаточном количестве, чтобы остановить дальнейшее образование кетонов.Однако поджелудочная железа человека с диабетом 1 типа не может вырабатывать инсулин, поэтому если инсулин не вводится инъекционно или внутривенно, количество кетонов будет продолжать повышаться до опасного для жизни уровня.

Есть еще одна группа людей, которые потенциально могут перейти в состояние кетоацидоза, - это больные диабетом 2 типа, принимающие лекарства, известные как ингибиторы SGLT2, такие как дапаглифлозин. Кроме того, в редких случаях у женщин, не страдающих диабетом, может развиться кетоацидоз в период кормления грудью. рис Однако большинство людей, организм которых способен вырабатывать инсулин, перейти в состояние кетоацидоза почти невозможно.

Как войти в кетоз

Предлагаем несколько советов, как можно безопасно и эффективно войти в состояние пищевого кетоза.

• Сократите ежедневное потребление углеводов до 20 г и менее. Хотя, возможно, вам не придется идти на крайние меры, т.к. употребление 20 граммов чистых углеводов в сутки практически гарантирует, что вы достигнете состояния пищевого кетоза. Что представляют собой 20 г углеводов? Воспользуйтесь наглядными пособиями, найдите специальные кето-рецепты или описания режимов питания, ограничивающих суточное количество углеводов до 20 г.
• Попробуйте прерывистое голодание. Воздержание от пищи на 16-18 часов, поможет быстрее войти в кетоз. Это легко сделать, просто пропустив завтрак или ужин, что вполне естественно при кето-диете, т.к. она подавляет аппетит.
• Не бойтесь жира. Употребление большого количества жиров – необходимая и приятная часть кетогенного режима питания! При этом важно каждый раз включать в рацион источники здоровых жиров.
• Готовьте на кокосовом масле. Оно не только является натуральным продуктом, который остается стабильным даже при высокой температуре, но и содержит жирные кислоты средней цепи, которые стимулируют выработку кетонов, а также имеют другие полезные свойства.
• По возможности, ведите активный образ жизни. На первом этапе при переходе к кетозу у вас может не хватить энергии для больших физических нагрузок, но даже обычная прогулка в быстром темпе может помочь вам легче войти в кетоз.

Добавки не нужны

Обратите внимание,что мы ни слова не сказали о дорогих пищевых добавках,таких как экзогенные кетоны или масло МСТ (триглицеридов средней длины цепи). Дело в том, что они вам не нужны. Скорее всего, они не помогут вам похудеть или избавиться от болезней. По крайней мере, доказательств этого нет.

Кетоновые добавки не снижают уровень инсулина или сахара в крови и не ускоряют сжигание жиров. Вот почему трудно поверить, что они могут повлиять на процесс похудения или диабет 2 типа.

У тех, кто настаивает на огромной пользе этих пищевых добавок, несмотря на отсутствие обоснованного научного тому подтверждения, иногда существуют финансовые причины такого поведения. Некоторые из этих продуктов продаются в соответствии с многоуровневым маркетинговым соглашением, где продавцы получают долю от продаж. 

Вас могут уверять, что это фантастический продукт, что он изменил жизнь многих людей, помог избавиться от лишнего веса и т. п. Но все это, как правило, невозможно подтвердить. Воспринимайте подобные истории с известной долей скептицизма.

Вполне возможно, что подобные кетоновые добавки могут на непродолжительное время улучшать эффективность умственной и физической деятельности. Хотя и это их часто упоминаемое свойство также не доказано. Что не вызывает сомнений, так это их способность повышать уровень кетонов в крови - эффект, который может длиться от одного до нескольких часов.

Мы не уговариваем вас не покупать эти добавки. Возможно, вы хотите сами попробовать их и проверить их действие. Но для того, чтобы войти в кетоз и успешно соблюдать кето-диеты, они не нужны. 

Влияние белка на кетоз

Несмотря на то, что при любой диете важно получать достаточное количество белка для предотвращения потери мышечной массы, вопрос о влиянии белка на уровень кетонов остается открытым.

В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, что стимулирует выработку инсулина, поскольку он необходим для транспортировки этих аминокислот к мышцам. Требуемое количество невелико, но чем больше белка вы будете употреблять, тем больше инсулина будет вырабатываться, а это может отрицательно повлиять на образование кетонов.

Именно поэтому кетогенные диеты при эпилепсии предусматривают ограничение потребления не только углеводов, но и белков, что позволяет поддерживать стабильно высокий уровень кетонов.Однако влияние уровня белка на кетоз носит, по-видимому, очень индивидуальный характер.

У некоторых людей уровень кетонов действительно значительно снижается, когда они позволяют себе чуть больше белковой пищи. А другие могут съесть сколько угодно белка, и это никак не скажется на их состоянии кетоза.

Современная научная литература не разделяет опасения, что большое количества белка в пище может повысить уровень сахара в крови. Известны, по крайней мере, два исследования, которые доказали, что режим питания, при котором 30% калорий обеспечивает белок, улучшает гликемический контроль.  Другое исследование выявило, что, если пациент с диабетом 2 типа съест 50 г белковой пищи, то концентрация глюкозы в сыворотке его крови значительно не увеличится.

Если вы хотите сохранить состояние кетоза и при этом есть много белка, но вас беспокоят возможные негативные последствия, можно провести свой собственный эксперимент, чтобы определить свой индивидуальный порог потребления белка. Возможно, он выше, чем вы думаете.

Оптимальный уровень кетоза

Вопрос перехода в состояние кетоза при соблюдении кетогенной диеты не всегда однозначен. Нельзя сказать, что этот человек находится в кетозе, а тот нет. Степени кетоза могут быть разными. Его «оптимальный» уровень может варьироваться в зависимости от ваших целей. Например, для лечения судорог требуется более высокий уровень кетонов, в то время как потеря веса или снижение уровня сахара в крови в меньшей степени зависят от количества кетонов. Попробуем представить это в виде таблицы:

Уровень кетонов в крови	Описание состояния
Меньше 0,5 ммоль/л	Не считается кетозом, хотя значение 0,2 может означать, что вы приближаетесь к нему. Этот уровень не является зоной максимального сжигания жира.
0,5 – 3 ммоль/л	Пищевой кетоз. На этом уровне у человека уже может начаться снижение веса и улучшение обмена веществ.
1,5 – 3 ммоль/л	Некоторые специалисты называют его «оптимальным» кетозом, но это спорный вопрос.Не совсем понятно, имеет ли он какие-либо преимущества перед уровнем 0,5 – 1,5 ммоль/л, помимо большей эффективности при лечении судорог и максимального повышения умственной и физической работоспособности.
3 – 7 ммоль/л	Это больше, чем нужно. При такой концентрации кетонов результаты будут не лучше, и не хуже, чем на уровне 1,5 – 3 ммоль/л. Такие высокие показатели могут также свидетельствовать о недостаточном питании («кетоз голодания»). У людей, страдающих диабетом 1 типа, причиной высокого уровня кетонов может стать резкая нехватка инсулина, что требует срочного медицинского вмешательства.
Более 8 ммоль/л	Такой уровень не может быть вызван одной лишь кето-диетой. Причина в чем-то другом. Обычно это диабет 1 типа и острая нехватка инсулина в крови. Симптомами являются тошнота, рвота, боли в животе и спутанность сознания. Подобное состояние может привести к кетоацидозу и грозит летальным исходом. Требуется срочная медицинская помощь.

Как понять, что вы вошли в кетоз

Существует несколько признаков того, что вы находитесь в состоянии кетоза, хотя единственный объективный способ проверить это – измерить количество кетонов. Вот самые распространенные внешние симптомы:

• Сухость или металлический привкус во рту.
• Постоянная жажда и более частое мочеиспускание.
• «Кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое иногда заметно только для вас. 
• Чувство усталости на первых этапах, за которыми следует подъем сил и энергии.
• Снижение аппетита и объема потребляемой пищи (один из наиболее приятных побочных эффектов!).

Измерение уровня кетонов

Существует три способа измерения уровня кетонов. У каждого из них есть свои плюсы и минусы. Необходимо подчеркнуть, что мы не занимаемся рекламой и не имеем никакого отношения ни к одному из брендов, упомянутых здесь.

1. Тест-полоски для анализа мочи. Полоски для анализа мочи - самый простой и дешевый способ определения кетоза. Именно им пользуется большинство новичков, приступающих к кето-диете. Окуните полоску в мочу, и уже через 15 секунд изменение цвета покажет вам количество кетонов. Темно-фиолетовый цвет соответствует высокому уровню кетонов. Это означает, что вы вошли в кетоз.
2. Анализаторы дыхания. Анализаторы дыхания –еще один несложный способ измерения уровня кетонов. Они существенно дороже, чем тест-полоски, но все же дешевле, чем глюкометры. Кроме того, их можно использовать многократно.Эти анализаторы сами по себе не определят точное количество кетонов, но они по цветовому коду показывают их общий уровень.
3. Кетоновые глюкометры. Кетоновые глюкометры показывают точное текущее содержание кетонов в крови. Это эталонный показатель и наиболее точный способ измерения уровня кетоза при кетогенной диете. Раньше они были довольно дорогими, но сегодня существуют и более дешевые варианты тест-полосок.

Что делать, если у вас нет кетоза?

Если вы соблюдаете кето-диету, но не наблюдаете у себя никаких признаков кетоза, вот несколько приемов, которые могут помочь:

• Отслеживайте потребление углеводов. Хотя мы не рекомендуем заниматься подсчетом количества калорий, однако если вы будете фиксировать потребление углеводов, это может оказаться полезным, т.к. поможет вам убедиться, что вы действительно потребляете менее 20 г углеводов. Для этого можно использовать специальные приложение.
• Проверяйте уровень кетонов в крови поздним утром или днем. Содержание кетонов в крови и моче носит индивидуальный характер и может изменяться в течение дня. У многих людей уровень кетонов в крови обычно самый низкий сразу после пробуждения.Попробуйте измерить его позже, желательно через несколько часов после еды. Даже если вы находитесь в кетозе только часть дня, это все равно оказывает положительное влияние на ваше здоровье.
• Запаситесь терпением. Одни входят в кетоз достаточно быстро, а другим для этого требуется какое-то время. К сожалению, тем, у кого высокая резистентность к инсулину, придется подождать. Примите твердое решение соблюдать кето-диету в течение месяца и постарайтесь вести более активный образ жизни, если это возможно. Не пройдет и четырех недель, как вы уже войдете в состояние кетоза и будете наслаждаться всеми его преимуществами.

Побочные эффекты и возможные риски

Как правило, побочные эффекты проявляются в течение первых дней после начала кетогенной диеты. Может возникать головная боль, усталость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Это состояние известно под общим названием «кето-грипп». Существуют разные способы его лечения, в том числе прием большего количества жидкостей и электролитов. 

Есть ли противопоказания для кето-диеты?

Для большинства людей кетоз абсолютно безопасен, он может принести ощутимую пользу здоровью, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и инсулина и многое другое. Тем не менее, бывают случаи, когда кетогенную диету можно соблюдать только под наблюдением врача, а иногда от нее лучше вообще воздержаться.

Медицинское наблюдение и контроль необходимы при следующих состояниях:

• Сахарный диабет 1 типа
• Сахарный диабет 2 типа, если человеку назначен инсулин или пероральные лекарства от диабета
• Высокое кровяное давление, требующее приема лекарственных средств
• Заболевания печени, сердца или почек
• Операция по шунтированию желудка
• Беременность

Противопоказания к кетозу:

• Кормление грудью
• некоторые редкие метаболические состояния, которые обычно диагностируются в детстве, например, дефицит ферментов, который влияет на способность организма производить и использовать кетоны или правильно переваривать жиры.