Если вы задались вопросом, как сбросить лишние килограммы не просто быстро, к какому-то торжеству, чтобы застегнуть любимый наряд, а именно – как похудеть правильно, поздравляем! Это значит, вы уже выбрали верный вектор и находитесь на стратегически правильном пути.
- Правильно худеть медленно
- Как похудеть правильно – знает счетчик калорий
- Правильно худеть сытым – питайтесь часто небольшими порциями
- Чтобы похудеть правильно не лишайте себя питательных веществ, просто выберите их оптимальную пропорцию
- Когда худеешь правильно, объем имеет значение
- Клетчатка и вода помогут похудеть правильно
- Стройность начинается в кишечнике – как похудеть правильно, используя знания о микробиоме
- Как похудеть правильно? В движении!
- Ходите похудеть правильно? Разберитесь в сути аэробных и анаэробных упражнений
- Не отступайте от задуманного: мотивация и уверенность – главное в реализации плана, как похудеть правильно
Давайте разберемся, что же значит, правильное похудение и как можно похудеть правильно, а как – неправильно? Тут все достаточно просто.
Если вы до сих пор находитесь в нежелательном для себя весе при всех предпринятых ранее попытках сбросить ненавистные килограммы, то, скорее всего, вы худели именно неправильно. Как похудеть правильно?
Очевидно, так, чтобы килограммы не вернулись и, конечно же, без вреда для здоровья, ведь быть стройным, но расплачиваться за достигнутый результат болячками и приемом лекарств до конца жизни тоже никому не хочется.
Неправильное похудение ведет к ожирению
Все чаще диетологи называют одной из главных причин эпидемии ожирения попытки неправильного похудения. Чем больше люди пробуют похудеть, тем больше в конце концов весят. Обидно, досадно, но факт!
Очевидно, проблема кроется в методах похудения, вредных для организма, что в лучшем случае приводит к возврату сброшенных килограммов, а в худшем — к проблемам со здоровьем.
Итак, разбираем по полочкам как похудеть правильно и остаться со своим результатом навсегда! Мы составили для вас ТОП-10 принципов правильного питания, которые помогут привести фигуру в форму даже без диет.
Планомерно, уверенно и осознанно следуя этим советам, вы будете получать удовольствие от каждого приема пищи, вам не придется жестко ограничивать себя в продуктах питания и в то же время лишние килограммы будут покидать вас без мучительного чувства голода и жесткого подавления аппетита, знакомого каждому кто хоть раз сидел на диете.
Обращаем ваше внимание на то, что порядковые числа в нашем рейтинге вовсе не означают расстановку принципов здорового питания и образа жизни по приоритетам. Иными словами, принцип №10 ничуть не менее важен, чем принцип № 1 или 2.
Принцип 1. Правильно худеть медленно
Давайте сразу договоримся с вами (в свою очередь, вы – сами с собой), что следует навсегда забыть заманчивые диеты а-ля: 10 килограммов за 10 дней, минус 5 кг в неделю и так далее.
Конечно, если вы очень постараетесь, соберете свою волю в кулак и не соскочите с жесткой монодиеты (скорее всего, это будет именно одна из ее разновидностей), то вполне возможно даже достигнете обещанного результата.
Но к вопросу, как похудеть правильно, это не будет иметь никакого отношения. В этом случае актуален другой вопрос: какой ценой?
Если сильно сжать пружину, а потом отпустить, она распрямится молниеносно, да еще и больно ударит по рукам. Во время жесткой диеты ваш подавленный аппетит – та же самая пружина.
Невозможно всю жизнь питаться гречкой и капустным листом, немыслимо навсегда отказаться от углеводов. Как только исключенные продукты питания вернутся в ваш холодильник, на ваш стол, в вашу тарелку, не заставят себя ждать и сброшенные таким трудом килограммы.
И ладно, если они вернутся в прежнем составе. Тут уместно повторить заезженную, но очень правдивую шутку: еще и друзей с собой приведут.
Согласно выкладкам ученых, самая разумная цель, которую может поставить себе человек с избыточным весом — сбросить около десяти процентов массы тела за полгода. И даже в домашних условиях сделать это очень просто.
Давайте посмотрим, как это может выглядеть на практике:
- Например, ваш вес = 80 кг.
- 10% от 80 кг = 8 кг.
- 8 кг вам надо сбросить за полгода (6 месяцев).
- Снижение веса составит килограмм с небольшим в месяц и примерно двести пятьдесят граммов в неделю.
- Для того, чтобы потерять килограмм жира, вам нужен дефицит энергии в семь тысяч калорий, а дефицит в двести пятьдесят-пятьсот калорий в день обеспечит потерю веса примерно на полкило в неделю.
Любые диеты, которые обещают более быстрое похудение, скорее всего ограничат ваше ежедневное меню настолько, что потребность организма в питательных веществах удовлетворяться не будет.
Это прямой удар по вашему здоровью: дремлющие хронические заболевания могут обостриться, а возможно еще появятся те болячки, о которых вы и не подозревали.
Причем не обязательно во время или сразу после диеты. Побочный эффект может проявить себя позже, и вы даже не догадаетесь, что стало тому виной.
Принцип 2. Как похудеть правильно – знает счетчик калорий
Всем, кто хочет похудеть качественно, то есть всерьез и надолго, нужно запомнить два важных слова: «количество калорий». И нет никакой разницы, откуда они берутся.
- Если вы потребляете больше калорий, чем тратите — ваш вес растет.
- Если вы тратите больше калорий, чем потребляете — ваш вес уменьшается.
Таким образом, цель любой диеты в том, чтобы уменьшить количество калорий, которое вы потребляете с продуктами. Это можно сделать несколькими способами: вы можете выбирать менее калорийные продукты, можете меньше есть в целом, а можете сочетать оба способа так, как вам удобно.
Однако, именно слишком резкое сокращение калорийности рациона — причина многих неудачных, а значит неправильных попыток похудеть.
- Если вы пропускаете приемы пищи или не насыщаетесь из-за слишком маленького размера порций, то будете страдать от голода и постоянно испытывать желание перекусить или съесть что-нибудь калорийное.
- Если вы хоть раз сидели на диете хотя бы неделю, то знаете, как резко ухудшается психоэмоциональный фон, портится настроение, появляется раздражительность по любому поводу, которая ведет к тому, что человек срывается на родных и близких.
Ключевой фактор успеха в процессе похудения — питаться здорово, сбалансировано, так, чтобы потреблять меньше калорий, но все равно испытывать удовлетворение и быть сытым, не допуская появления голода.
Каким электронным калоризатором пользоваться, решать вам. В Интернете достаточно программ, которые можно скачать на стационарный компьютер, планшет или мобильный телефон.
Вам не надо лихорадочно подсчитывать калории, программка сделает это за вас, достаточно не полениться и записать в нее все, что вы съели или собираетесь съесть.
Для тех, кто привык делать все обстоятельно и солидно, есть расширенные версии калоризаторов.
Например, сервис Электронный пищевой дневник участника программы снижения веса «Доктор Борменталь». Мобильная версия синхронизирована с основной для компьютеров.
Днем вы можете записывать свои блюда в телефон, эти данные сохранятся в вашем профиле, а вечером общий итог дня по калоражу можно подвести с домашнего компьютера.
Более того, в обширную базу программы уже заведена калорийность и состав БЖУ основных продуктов питания, которые продаются в супермаркетах, притом даже по маркам и производителям!
Вам достаточно найти по названию именно то, что купили, и отметить в соответствующей графе количество съеденного. Сотни блюд с готовой просчитанной калорийностью и возможность сохранять свои собственные блюда также дают возможность вести учет калориям в автоматическом режиме.
Андрей Бобровский, научный руководитель сети клиник снижения веса №1 в России «Доктор Борменталь», к.м.н.:
«Именно ежедневное ведение пищевого дневника я считаю одним из столпов правильного похудения по нашей методике психокоррекции веса. Иногда наши пациенты недооценивают его роль и банально ленятся записывать основные приемы пищи или перекусы, забывают, пропускают…
Но ведущие тренингов и персональный куратор пристально следят за заполнением дневника. Хотя главное даже не контроль, а сила наглядного примера.
Все наши занятия по программам похудения проходят в небольших группах. Во время групповой терапии сразу складывается психологически комфортная обстановка, доверительная атмосфера.
Участники делятся своими результатами. И когда пропускающий заполнение пищевого дневника человек видит, что у его одногруппников, стартовавших с таким же или большим весом, процесс его снижения идет быстрее, чем у него, вопрос отпадает сам собой.
Мы умеем увлечь людей – даже тех, кто уже много раз безуспешно пытался похудеть и опустил руки, мотивировать и вселить уверенность в результате. Наш метод снижения веса, пожалуй, самый человекоориентированный».
Немного понизьте потребление калорий в день — и начнете худеть. Если вы весите 81 килограмм (и для вас это избыточный вес) и потребляете 2 800 калорий, вам достаточно снизить потребление до значения в 2 400 калорий.
Таким образом каждый день у вас будет дефицит в 400 калорий, создать который вполне реально без всякого ущерба полноценному насыщению от пищи.
Поддерживая такую разницу, вы легко потеряете примерно через 3 месяца 5 килограммов. Без вреда здоровью, что существенно. Это позволит быстро похудеть дома, как девушке, так и мужчине.
Принцип 3. Правильно худеть сытым – питайтесь часто небольшими порциями
Самая простая стратегия правильного похудения — сочетание трех небольших питательных приемов пищи с перекусом в середине дня и вечером. В результате такой системы питания вы имеете целых пять приемов пищи в день!
Согласитесь, это гораздо лучше, чем пропускать завтрак, обед или ужин. Частые приемы пищи не дают развиться чувству голода, а маленькие, плотные и питательные порции обеспечивают потребление достаточного количества питательных веществ без избытка калорий.
Обратите внимание, что три небольших приема пищи плюс перекусы — это не то же самое, что привычка жевать. Она подразумевает постоянное поедание чего-нибудь в течении дня без учета голода и сытости. Такое пищевое поведение приводит к избытку калорий и увеличению веса.
Частое дробное питание не даст вам впасть в отчаяние и уныние голодающего человека. Ведь совсем скоро вы опять сможете перекусить, как и чем – расскажут следующие принципы.
Главное, что отмечают худеющие по этой системе люди – никогда еще они не ели так много, как во время такого похудения. Да и организму проще расставаться с жировыми запасами: частые приемы пищи не только повышают обмен веществ, но и сигнализируют телу, что боятся нечего, угрозы голода нет, ничего запасать впрок не надо.
Вот простые и легко осуществимые советы для того чтобы облегчить себе пятиразовое питание и сделать его максимально разнообразным:
- Заранее планируйте, чем вы будете питаться в течении дня, включая перекусы. Лучше делать это накануне.
- Если вы решили снижать вес правильно, не стесняйтесь брать с собой на работу или учебу полезную пищу в удобных герметичных контейнерах.
- Готовьте еду на новый день с вечера. Тогда вы всегда сможете подкрепиться продуктами с заранее просчитанной калорийностью, а не покупать снэки и прочую высококалорийную продукцию, которая первой оказывается под рукой в магазинах, когда вы хотите есть.
- Не налегайте на одни и те же продукты в качестве перекуса (например, бананы или яблоки), даже если они вам очень нравятся. Однообразие – тоже своеобразное голодание. Пятиразовое дробное питание и обилие пищи с низкой калорийностью и гликемическим индексом вполне позволяют питаться разнообразно, оставаясь в рамках выбранного суточного «коридора калорийности».
Принцип 4. Чтобы похудеть правильно не лишайте себя питательных веществ, просто выберите их оптимальную пропорцию
Изменение состава содержащихся в рационе питательных веществ и влияние таких экспериментов на ускорение похудения по-прежнему в центре внимания многих диетологов. Остановимся на этом вопросе подробнее, ведь многие диеты проповедуют: откажись от углеводов, убери из рациона жиры, налегай на белки – и стройность гарантирована.
- В целом рекомендуемый диапазон распределения макронутриентов подразумевает, что от 45 до 60% калорий будут поступать из углеводов, от 20 до 35% из жиров и от 10 до 35% из белков.
- Некоторые эксперты по питанию считают, что более здоровый подход к снижению веса — увеличить потребление белка до 45% и сократить потребление углеводов до 25%.
- В ряде исследований сообщается, что белковые диеты вызывают большую потерю веса по сравнению с диетами, богатыми углеводами и с тем же количеством калорий. А также, что диета с меньшим содержанием углеводов и большим белка, предотвращает набор веса после достижения целевого значения.
Углеводы – враги или друзья для тех, кто решил похудеть правильно?
Теория, что углеводы вызывают увеличение веса и, следовательно, сокращение их количества в рационе приводит к похудению, получила большую популярность и приобрела массу последователей.
Наверняка вы или кто-то из вашего окружения тоже пробовали худеть на безуглеводной диете. Хотя совсем уж исключить углеводы из рациона нельзя, но резко снизить их употребление можно, поэтому правильнее было бы называть эту разновидность диет – низкоуглеводные.
Согласно выводам ученых, увеличение потребления богатых углеводами, подслащенных сахаром напитков коррелирует с увеличением веса, наблюдаемым как у детей, так и у взрослых в последние десятилетия. Логично предположить, что с увеличением потребления углеводов увеличивается и объем талии. Но как именно углеводы влияют на рост жировых отложений?
Некоторые исследователи утверждают, что все дело в инсулине, другие — что в продуктах с высоким гликемическим индексом, третьи — что углеводы изменяют гормоны, подавляющие аппетит, из-за чего после приема углеводной пищи возникает голод.
Для переработки глюкозы организму необходим инсулин. После еды он реагирует на повышение уровня глюкозы в крови и транспортирует ее к клеткам.
Чем больше углеводов потребляет человек, тем больше инсулина ему нужно для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Но это не единственная функция инсулина. Этот гормон поджелудочной железы способствует также синтезу жирных кислот и липогенезу в печени.
Избыток глюкозы, который не превращается в гликоген и не используется для производства энергии, преобразуется в жирные кислоты и откладывается в виде жира.
Теоретически, чем больше в организм попадает углеводов, тем больше инсулина выделяется поджелудочной железой и тем больше вероятность накопления глюкозы в виде жирных кислот в адипоцитах (жировых клетках).
Инсулин также предотвращает бета-окисление жирных кислот, ингибируя липолиз накопленного жира в жировой ткани, из-за чего жирные кислоты задерживаются в адипоцитах.
Таким образом, воздействие инсулина на метаболизм липидов создает тенденцию к концентрации жира. Чтобы избежать повышенного уровня инсулина, логично будет перейти на диету с низким содержанием углеводов.
Но есть и другая сторона медали. Состав диеты может влиять на выработку гормонов, подавляющих голод. Напомним: голод растет при повышении уровня грелина и снижается при повышении уровня лептина.
Влияние углеводов и белка на грелин
Исследования убедительно показывают, что общие уровни грелина значительно снижаются при потреблении белка по сравнению с углеводами и жирами.
После потребления углеводов уровень грелина восстанавливается уже через три часа, но при употреблении белка этого не происходит. То есть белок подавляет голод на более долгое время, чем углеводы.
Углеводы и белки также оказывают влияние на гормон сытости — пептид YY. Доказано, что уровень пептида YY постепенно увеличивается и не снижается после потребления пищи с высоким содержанием белка, а вот после употребления пищи с высоким содержанием углеводов он доходит до максимума, а потом быстро снижается.
Исследователи полагают, что увеличение этого уровня после приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вызывает более устойчивое чувство сытости и может играть роль в снижении общего потребления и потере веса.
Высокий и низкий гликемический индекс: их роль в правильном похудении
Типичная западная диета, основанная на продуктах с высоким гликемическим индексом, таких, как картофель, хлеб и макароны, влияет на голод и, в конечном итоге, на вес. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови, и секреция инсулина возрастает в большей степени, чем при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом.
Соответственно, после первых голод возникает раньше, чем после сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Потребление продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки приводит к снижению калоража и, потенциально, к потере веса.
Продукты с низким гликемическим индексом эффективны для похудения, даже если они углеводные. Как мы только что отметили, повышенный уровень инсулина усиливает липогенез и уменьшает липолиз, что приводит к сохранению жировых отложений.
Приведем в пример исследование, в ходе которого ученые выясняли, как влияет диета с низким гликемическим индексом (в среднем 49) по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом (в среднем 60), если придерживаться их на протяжении шестнадцати недель.
Результаты показали, что у первой группы внутрибрюшного жира стало меньше на четыре целых четыре десятых процента по сравнению со второй.
Эффект, который оказывают диеты с высоким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом на потерю веса.
Диета с низким гликемическим индексом сопровождалась большей потерей абдоминального жира, чем диета с высоким гликемическим индексом.
Есть исследования, показывающие, что диета с низким гликемическим индексом ведет к меньшей окружности талии. А в целом результаты этих и многих других исследований доказывают, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом снижает влияние инсулина на метаболизм липидов и улучшает потерю жира.
Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом
Доказательства, подтверждающие предположение, что углеводы способствуют увеличению веса, многообещающи… Но!
Когда исследователи проверяли влияние диет с одинаковой калорийностью, которые содержат либо высокий уровень углеводов/низкий уровень жира, либо напротив — высокий уровень белка/высокий уровень жира/низкий уровень углеводов, на потерю веса, они не нашли никаких преимуществ диеты с высоким содержанием белка: потеря веса была одинаковой!
Кроме того, ограничение по углеводам значительно снижает качество рациона и вообще сам выбор блюд. Вспомните, чем вы питались, когда придерживались низкоуглеводной диеты?
Что было можно, а что категорически нельзя? Все злаки, картофель, макаронные и мучные изделия, большая часть фруктов, вся молочка – под запретом. Возможности приготовить гарнир минимальны. В супе плавает вредная картошка… Остается есть мясо, яйца, рыбу, грибы…
Само по себе это прекрасно и здорово насыщает, но уже на третий день мясоедения хочется волком выть. Не говоря о том, что резкое ограничение углеводов, которые должны поступать в организм с пищей в достаточном количестве, ведет к ухудшению памяти, рассеянности, головной боли, раздражительности…
Очень сложно сидеть на жесткой низкоуглеводной диете и при этом вести активный образ жизни: работать, учиться, водить машину, заниматься спортом.
Андрей Бобровский, к.м.н. научный руководитель сети клиник снижения веса
«Хорошо работает диета, основанная на небольшом ограничении суточной калорийности (10-15% от обычного уровня), и на существенном ограничении продуктов с высоким гликемическим индексом. В первую очередь это сахар и сахаросодержащие продукты. Плюс дробный характер питания и поменьше красного мяса».
Если вы действительно задаетесь вопросом, как похудеть правильно, помните следующие простые правила:
- Сбалансированная диета для похудения должна включать цельные злаки, бобовые, свежие фрукты и овощи, и как можно меньше углеводов с высоким гликемическим индексом.
- Оставьте простые углеводы на полке в магазине, а сложные углеводы возьмите с собой.
- Если вы добавляете в рацион продукты, богатые насыщенными жирами, такие, как цельное молоко, сыр из цельного молока, жирное мясо, сливочное масло — они влияют на вашу сердечно-сосудистую систему. Замените их на белое мясо, курицу без кожи, рыбу, орехи и масла, которые полезны не только для талии, но и для здоровья (но в то же время помните: даже в ненасыщенных жирах содержится девять калорий на грамм, потому не стоит есть слишком много орехов и масел, какими бы полезными они ни были — слишком легко перебрать по калоражу).
- Лучшее сочетание для похудения — еда с низкой калорийностью: фрукты, овощи, злаки, некоторое количество белка и немного жира. Это комбинация, в которой есть все пять основных групп продуктов, она хорошо сбалансирована и способна удовлетворить потребность в питательных веществах.
Принцип 5. Когда худеешь правильно, объем имеет значение
В данном случае речь идет не о ваших формах, а о содержимом вашей тарелки. Как основные приемы пищи, так и перекусы должны быть достаточного объема, чтобы оставить чувство сытости и удовлетворение.
Здоровое питание при стратегии правильного похудения включает в себя:
- потребление продуктов с небольшой энергетической плотностью и большим объемом;
- отказ от продуктов с высокой энергетической плотностью и небольшим объемом, которыми легко набить дневной калораж,но так и не почувствовать сытости;
- упор на низкокалорийные «объемные» продукты: овощи с высоким содержанием воды и фрукты, которые дадут быстрое наступление сытости и уменьшат голод, а вместе с ним и количество потребляемых калорий.
Фактически, если в начале приема пищи вы съедите внушительную тарелку салата — объем большой, энергетическая плотность маленькая, то с большой вероятностью в результате потребите, как минимум, на 10% меньше калорий, чем могли бы.
Похожего эффекта можно добиться, если добавить овощей в супы и бутерброды — объем порции вырастет, сытость будет наступать раньше, продуктов с высокой энергетической плотностью вы будете потреблять меньше
Добавьте в бутерброды, супы и любые другие блюда больше продуктов с низкой энергетической ценностью, таких как фрукты и овощи. Это поможет усилить чувство сытости и вытеснить калорийные продукты. Вам будет проще контролировать вес!
Тот же прием с увеличением объема порций за счет овощей работает относительно лакомств и прочих вкусняшек, без которых вам трудно обойтись.
Например, сделайте себе бутерброд с овощами перед тем, как есть чипсы — и вы съедите их меньше, чем могли бы. Это важно, потому что вам не нужно полностью исключать чипсы из рациона, если они вам нравятся. Любая еда может быть низкокалорийной — даже шоколад, если вы едите ее в небольших количествах.
Энергетическая плотность еды
- Низкая: В этих продуктах от семи десятых до полутора калорий на грамм, в них много воды и клетчатки. Примеры — большая часть овощей и фруктов, включая помидоры, дыню, клубнику, брокколи, цветную капусту. А еще супы на легком бульоне, йогурт и творог.
- Средняя: В этих продуктах от полутора и до четырех калорий на грамм, плюс в них меньше воды. Это выпечка, сваренные вкрутую яйца, сухофрукты, филе, хумус, цельнозерновой хлеб, сыр.
- Высокая: В этих продуктах от четырех до девяти калорий на грамм и мало воды. К ним относятся чипсы, печенье, крекеры, пирожные, сливочное масло, простое масло, жирное мясо, бекон.
Главное помнить, что основу рациона должны составлять продукты с не слишком высокой энергетической плотностью с большим содержанием клетчатки и воды, а остальное можно есть помалу — и в результате ваш рацион будет сбалансированным, а вес пойдет вниз.
Принцип 6. Клетчатка и вода помогут похудеть правильно
Клетчатка способствует сытости и содержится в большинстве фруктов и овощей. Доказано, что люди с избыточным весом потребляют ее меньше, чем люди с нормальным весом. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки — ключевая часть диеты для похудения.
То, что при снижении веса рекомендуется пить больше воды, давно стало прописной истиной.
Добавим несколько полезных советов на каждый день:
- пить стоит негазированную питьевую воду, без ароматизаторов и вкусовых добавок (как правило, все они сладкие, то есть содержат лишние для вас углеводы);
- бутылочку с водой всегда носите с собой в сумке, имейте под рукой в машине и на рабочем столе;
- не рекомендуется выпивать стакан залпом, лучше пить маленькими глотками и часто;
- вода не должна быть слишком холодной, оптимальна комнатная температура;
- если вы выпьете половину стакана воды за 10-15 минут до еды, то вполне вероятно и съедите чуть меньше.
Андрей Бобровский, к.м.н. научный руководитель сети клиник снижения веса
«Переедание – одна из базовых причин ожирения. Проблема в том, что человек привыкает к чувству переполнения в желудке, а потом и вовсе перестает его замечать. Именно поэтому важно сформировать здоровые пищевые привычки».
Ешьте больше фруктов и пейте меньше сока на завтрак. В апельсине больше клетчатки и объема, чем в апельсиновом соке. Ешьте овощей в два раза больше, чем мяса. Вместо упаковки чипсов добавьте к основному блюду в обед салат.
Следующую пиццу закажите с меньшим количеством колбасы и большим — перца, лука и помидоров. В вегетарианском варианте может быть до двадцати пяти процентов калорий и до пятидесяти процентов жира меньше.
Приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных на ужин. Добавьте побольше томатного соуса и не забудьте про зеленый салат, как дополнение.
Принцип 7. Стройность начинается в кишечнике – как похудеть правильно, используя знания о микробиоме
Употребление большого количества растительной пищи изменяет бактерии в желудочно-кишечном тракте так, что это может положительно сказываться на весе.
Сам термин «микробиом» относится к миллиардам микроскопических организмов, которые живут в человеческом теле, в том числе — в желудочно-кишечном тракте, на коже, в легких и половых путях, в ротовой полости.
Большинство из них сосредоточено в толстой кишке, где они участвуют в выполнении метаболических функций.
Например, кишечные бактерии незаметно делают для человека массу полезного:
- помогают в пищеварении;
- влияют на обмен веществ;
- извлекают энергию из непереваренных продуктов;
- синтезируют витамины, в том числе, витамин «K»;
- регулируют состав жировой ткани;
- контролируют пептиды, выделяющиеся в желудочно-кишечном тракте.
Существуют более тысячи видов бактерий, живущих в кишечнике. Они варьируются от человека к человеку, вне зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности и индекса массы тела.
В последнее время ученые обнаружили связь между определенными бактериями и ожирением. Если это правда, то можно ли изменить состав кишечных бактерий
