Почему белковые диеты тоже не работают

Сбалансированное питание — это белки, жиры и углеводы

Начиная с середины 1990-х годов, когда стало популярным ограничивать потребление углеводов, диетологи забили тревогу. По их мнению, искусственное ограничение потребление калорий способно нарушить питательный баланс рациона. В конце концов, если только три вида питательных макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Серьезное ограничение в потреблении любого из них вызывает «дисбаланс питания». По мнению некоторых специалистов, жир является исключением. Но, в целом, факт остается фактом: все диеты с ограничением белков, жиров или углеводов —  несбалансированными. Важно выяснить следующее – вредны ли подобные диеты для здоровья человека? Итак, мы выяснили, что диеты с низким содержанием углеводов являются несбалансированными. Но означает ли это, что организму человека содержащиеся в углеводах питательные вещества так необходимы для поддержания здоровья?

Как белки вытеснили углеводы

Существуют питательные вещества, которые человеку жизненно необходимы. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Примерами таких питательных веществ являются жирные омега-3 и омега-6 кислоты, а также такие аминокислоты, как фенилаланин, валин и треонин. Углеводы и сахара не входят в список подобных питательных веществ. Они не требуются человеку для выживания. Углеводы – это всего лишь длинные цепочки сахаров. В них нет ничего полезного. Диеты с низким содержанием углеводов, с ограниченным потреблением рафинированной пищи и сахаров, должны быть полезны для здоровья. Такие виды диет нельзя назвать сбалансированными, но они не являются вредными для здоровья. Низкоуглеводные диеты справедливо критикуют за то, что большую часть потерянного в начале диеты веса составляет вода. Когда мы потребляем много углеводов, в нашем организме увеличивается уровень инсулина, а инсулин стимулирует почки к удержанию воды. Неудивительно, что при снижении уровня инсулина, излишек воды начинает усиленно выводиться. На самом деле, это не так уж и плохо. Мало кому нравится отечность, например лодыжек, вызванная удерживаемой организмом водой. К концу 1990-х люди стали с опаской относиться к углеводам и избегать жиров. Это привело к созданию многочисленных диет с высоким содержанием белков. Обычно, натуральные продукты одновременно богаты и жиром, и белком. В белковых же диетах упор делается на продукты, содержащие практически один белок в чистом виде:

• куриная грудка без кожи;
• белок куриных яиц;
• творог 0% жирности;
• обезжиренные йогурты;
• нежирная рыба.

Но питаться продуктами из этого списка каждый день — скучно. Потребители стали искать новые белковые продукты,  а пищевая промышленность быстро отреагировали на новые веяния в области диетического питания и наводнили рынок всевозможными протеиновыми батончиками и коктейлями. «Стремительный рост популярности высокобелковых диет заставил многих задуматься: а насколько безопасно для здоровья, особенно для почек? » Диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются тем, кто страдает хроническим заболеванием почек. Ведь почкам приходится выводить продукты распада белков. Однако у людей с нормальной функцией почек проблем не возникает. Результаты последних исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает какое-либо существенное вредное воздействие на функцию почек. Опасения по поводу возможного вреда для почек от высокобелковой диеты оказались преувеличенными.

Почему высокобелковые диеты не работают

Как это ни странно звучит, основной проблемой высокобелковых диет оказалось то, что они не работают. То есть с их помощью оказалось невозможно похудеть! Почему так происходит? Дело оказалось в следующем. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к уменьшению уровней сахара и инсулина в крови. Но выработку инсулина стимулируют все продукты, а не только с высоким содержанием углеводов. При разработке высокобелковых диет предполагалось, что белки не повышают уровень инсулина, ведь они не повышают уровень сахара в крови. Это предположение оказалось неверным. Мы можем определить реакцию организма по выработке инсулина в ответ на потребление определенных продуктов питания. По аналогии с гликемическим индексом, благодаря которому мы можем определить, как сильно повысится уровень сахара в крови при приеме тех или иных продуктов, в 1997-м году был разработан индекс инсулина.

Продукт	Инсулиновый индекс
Молоко коровье, 2,5% жирности	90
Бананы	81
Говядина вареная	51
Сыр твердый	45
Макароны твердых сортов	40
Куриные яйца	31

  Оказалось, что для многих продуктов значения инсулинового индекса значительно отличаются от значений гликемического индекса. Не вызывает удивления, что рафинированные углеводы вызывают скачок инсулина. Гораздо более неожиданным оказалось, что и белки могут вызывать подобный всплеск. До этого открытия гликемический индекс белкам и жирам даже не был присвоен, поскольку эти макроэлементы не повышают уровень сахара в крови. Тем не менее, оказалось, что инсулин может вырабатываться независимо от уровня сахара в крови.

К ожирению приводит инсулин, а не сахар

При приеме углеводов существует тесная взаимосвязь между уровнем сахара в крови и уровнем инсулина. Но в целом, уровень сахара крови только на 23% отвечает за всплеск инсулина. Остальные 77% обусловлены другими причинами. Необходимо понимать, что именно инсулин, а не сахар, приводят к ожирению, и это полностью меняет картину.

23% — настолько сахар отвечает за всплеск инсулина

Именно по этой причине терпят неудачу приверженцы низкоуглеводных диет. Они стремятся понизить уровень сахара в крови, не учитывая тот факт, что совсем не обязательно это приведет к значительному снижению уровня инсулина. А ведь именно уровень инсулина играет решающую роль в успешности похудения. Рассмотрим подробнее, какие еще факторы, кроме уровня сахара в крови, влияют на выработку инсулина. В первую очередь, это эффект инкретина и цефалическую фазу пищеварения.

На уровень инсулина влияет не только сахар

Распространено мнение, что уровень сахара в крови — единственный фактор, влияющий на секрецию инсулина. Как известно, это неверное убеждение. В 1966 году исследования показали, что пероральное или внутривенное введение аминокислоты лейцина вызывает секрецию инсулина. Об этом «неудобном» факте предпочли забыть, но спустя десятилетия, он вновь был доказан. В 1986 году исследователи заметили необычное явление. Было обнаружено, что уровень сахара в крови у человека идентичен, независимо от того, поступала ли одна и та же порция глюкозы перорально или внутривенно. При этом, уровни инсулина оказались различными. Примечательно, что инсулиновый отклик на глюкозу, поступившую в организм перорально, был гораздо более сильным. Как известно, пероральное введение препаратов почти никогда не оказывает более сильного эффекта, по сравнению с внутривенным введением. Препараты, введенные внутривенно, обладают 100-процентной биодоступностью, поскольку попадают непосредственно в кровь. При приеме внутрь многие лекарства полностью или частично деактивируются печенью до того, как смогут попасть в кровь. По этой причине внутривенные вливания более эффективны. Однако в этой ситуации все было наоборот. Глюкоза, попадающая в организм перорально, гораздо больше влияет на выработку инсулина. Получается, что механизм выработки инсулина под воздействием глюкозы не имеет никакого отношения к уровню сахара в крови. Это явление ранее не было описано. Интенсивные исследования показали, что сам желудок вырабатывает гормоны, называемые инкретинами, которые увеличивают секрецию инсулина. Поскольку глюкоза, введенная внутривенно, не попадает в желудок, инкретин не вырабатывается. Эффект от инкретина может составлять от 50 до 70% в секреции инсулина после перорального приема глюкозы.

Инкретины вырабатываются желудком и тонкой кишкой

Получается, что желудочно-кишечный тракт с его нервными клетками, рецепторами и гормонами – это не просто механизмом для поглощения и выведения пищи. Он, можно сказать, функционирует как «второй мозг». Существует два известных на данный момент инкретиновых гормона человека: глюкагоноподобный пептид 1 (GLP) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP). Оба гормона деактивируются гормоном дипептидилпептидаза-4. Инкретины выделяются желудком и тонкой кишкой в ответ на присутствие пищи. Увеличение как GLP-1, так и GIP , вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой. Жиры, аминокислоты и глюкоза стимулируют выделение инкретина и, следовательно, повышают уровень инсулина. Даже подсластители, которые вообще не содержат калорий, могут стимулировать реакцию на инсулин. Например, прием сукралозы повышает уровень инсулина на 22%.

22% — настолько подсластитель сукралоза повышает уровень инсулина в крови

«Подсластители, которые вообще не содержат калорий, могут стимулировать реакцию на инсулин» Эффект от инкретина начинается через несколько минут после попадания питательных веществ в желудок и достигает пика примерно через шестьдесят минут. У инкретинов есть и другие важные свойства. Например, они задерживают поступление содержимого желудка в тонкую кишку, что замедляет всасывание глюкозы.

Цефалическая фаза пищеварения

Цефалическая фаза пищеварения –  является еще однаной причиной, вызывающаяей секрецию инсулина, не зависящую от глюкозы. Организм человека начинает реагировать на пищу, как только она попадает в рот — - задолго до того, как питательные вещества попадают в желудок.   Если прополоскать рот сладким сиропом, а затем выплюнуть его, уровень инсулина все равно возрастет. Свойство инкретина повышать уровень инсулина в крови делает очевидным вывод, что жирные кислоты и аминокислоты также влияют на выработку инсулина. Все продукты, а не только углеводы, стимулируют выработку инсулина, а значит, все продукты могут вызвать увеличение веса. И, следовательно, рушится все представление о калориях. Пищевые продукты с высоким содержанием белка могут вызывать увеличение веса —  не из-за их калорийности, а из-за их способности влиять на секрецию инсулина. Если углеводы не являются единственным или даже основным стимулом для инсулина, то ограничение углеводов не всегда может быть столь же полезным, как мы полагали. Замена инсулиностимулирующих углеводов на инсулиностимулирующие белки не принесет никакой пользы. А вот жиры оказывают минимальное стимулирующее действие на секрецию инсулина.

Молочные продукты, мясо и инсулиновый индекс

Белки по разному влияют на выработку инсулина. Например, молочные продукты являются сильными стимуляторами. Молочные продукты также демонстрируют наибольшее несоответствие между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. Молоко имеет низкий гликемический индекс (от 15 до 30), но очень высокий инсулиновый индекс (от 90 до 98). Молоко содержит сахара, преимущественно в форме лактозы. Однако лактоза в чистом виде оказывает минимальное влияние на гликемический или инсулиновый индексы. Молочные продукты содержат два основных вида белков: 80% казеина (80%) и 20% сывороткиа (20%). Сыр содержит в основном казеин. Сыворотка является побочным продуктом, оставшимся от творога при производстве сыра. Спортсмены часто используют добавки на основе сывороточного белка, потому что в них много аминокислот с разветвленной цепью, которые, как считается, важны для набора мышечной массы. Казеин и сыворотка влияют на выработку инсулина даже в большей степени, чем цельнозерновой хлеб, в основном благодаря эффекту инкретина. Белки молочных продуктов повышают уровень GLP-1 на 298 процентов. Поговорим об инсулиновом индексе. Увеличение потребления углеводов приводит к увеличению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе многих диет с использованием продуктов с низким углеводным и гликемическим индексом, а также объясняет известный факт, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала приводит к ожирению.  

Жиры не стимулируют выработку инсулина

Жирная пища также может стимулировать выработку инсулина, но чистые жиры, такие как оливковое масло, не стимулируют секрецию инсулина. Однако немногие продукты употребляются в пищу в виде чистого жира. Может быть так, что белковый компонент жирной пищи стимулирует реакцию на инсулин. Также интересно, что большое количество жира не обязательно пропорционально увеличивает секрецию инсулина. Выявляется все большее количество жиров, не вызывающих всплеск инсулина. Несмотря на более высокую калорийность жира, он стимулирует выработку инсулина в меньшей степени, чем углеводы или белок. Белки являются наиболее непредсказуемыми в плане влияния на выработку инсулина. В то время как растительные белки вызывают незначительное повышение уровня инсулина, сывороточный белок и мясо (включая морепродукты) вызывают сильный всплеск инсулина.

Но можно ли утверждать, что молочные продукты и мясо вызывают ожирение? Это сложный вопрос. Гормоны инкретина оказывают несколько видов воздействия на жизнедеятельность организма. И только один из них заключается в стимуляции инсулина. Инкретины также оказывают большое влияние на ощущение сытости.

Инкретин помогает наедаться быстрее

Гормон инкретин играет важную роль в контроле опорожнения желудка. Желудок обычно удерживает пищу и смешивает ее с желудочной кислотой, затем медленно опорожняется. GLP-1 приводит к значительному замедлению опорожнения желудка. Поглощение питательных веществ также замедляется, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и, соответственно, уровня инсулина. Кроме того, этот эффект создает ощущение сытости, которое мы ощущаем как «наполненность» желудка. В исследовании, проведенном в 2010 году, сравнивалось влияние на уровень инсулина участников четырех различных белковых продуктов: яиц, индейки, тунца и сывороточного белка. Как и ожидалось, сыворотка привела к самому большому всплеску инсулина. Четыре часа спустя участников пригласили на фуршет. Участники, которые до этого потребляли сывороточный белок, съели существенно меньше, по сравнению с другими. Сывороточный белок подавлял их аппетит и увеличивал чувство насыщения. Другими словами, они ощущали, что их желудок «полон». См. Рисунок 17.1. Таким образом, инкретиновые гормоны вызывают два противоположных эффекта. С одной стороны они увеличивают уровень инсулина, способствуя увеличению веса. С другой стороны, повышенное чувство сытости препятствует перееданию, что не способствует ожирению. Белки животного происхождения заставлять вас испытывать чувство сытости гораздо дольше, при этом сыворотка – дольше остальных. Как вы думаете, что заставить вас дольше не испытывать чувство голода: небольшая говяжья отбивная или бутылка лимонада. Правильный ответ — - отбивная. Она дольше остается в желудке и сохраняет ощущение наполненности. Лимонад, напротив, в желудке надолго не задержится, и вы быстро проголодаетесь. Эти противоречия в эффектах инкретиновых гормонов - вызывают бурные споры о мясе и молочных продуктах. Вопрос заключается в следующем: какой эффект влияет сильнее? Совершенно ясно одно – инкретин оказывает влияние на набор веса или похудение. Например, стимуляция секреции GLP-1 (в частности лекарственным средством эксенатид) вызывает потерю веса, поскольку полученный эффект от ощущения сытости перевешивает эффект от увеличения веса под воздействием инсулина. Необходимо рассматривать каждый белок в отдельности, так как существует значительная разница в воздействии белков на вес. Основные изученные пищевые белки - молочные и мясные. В воздействии белков на вес человека играют важную роль два фактора: эффект от инкретина и вид белка.

Мясо — белок, который приводит к ожирению

Традиционно считалось, что потребление мяса вызывает увеличение веса, потому что в мясе много белков, жиров и калорий. Однако в последнее время многие считают, что мясо может помочь сбросить лишний вес, потому что оно содержит мало углеводов. Как обстоят дела на самом деле? Это сложный вопрос, потому что было проведено не так много исследований, и данных для анализа недостаточно. Тем не менее, одно из масштабных исследований, в котором приняли участие около 500000 человек из разных стран, показало, что мясо вызывает увеличение веса. После пяти лет наблюдения в результате оказалось, что потребление мяса, птицы и мясных полуфабрикатов было связано с увеличением веса, даже с учетом корректировки общего потребления калорий. Употребление в пищу трех дополнительных порций мяса в день вызывает прибавку в весе на один килограмм в течение одного года, даже если суммарное количество потребленных калорий остается прежним. Другими словами, мясо, также как и сладкое, может вызывать увеличение веса. Есть три несколько способствующих этому факторов.

1.	Большая часть говядины в настоящее время выращивается в загонах и откармливается зерном. Коровы - это жвачные животные, которые в естественных условиях едят траву. Изменение в их рационе может изменить характер мяса. Мясо диких животных похоже на говядину, при условии, что корова питалась травой, но не в случае, когда она выкармливалась зерном. При использовании зерна в качестве корма для крупного рогатого скота требуется применение большого количества антибиотиков.
2.	Выращенная в неволе рыба также имеет мало общего с дикой рыбой. Выращиваемая в рыбных хозяйствах рыба питается комбикормами - дешевыми заменителями естественного рациона рыб.
3.	Хотя мы понимаем преимущества употребления «цельных» продуктов, мы не применяем эти знания к мясу. Мы едим только мышечное мясо, а не все животное, тем самым нарушая баланс.

Как правило, мы игнорируем хрящи, внутренние органы, что аналогично употреблению фруктового сока, без мякоти и клетчатки, изначально содержащейся во фруктах. И все же костный бульон, печень, почки и кровь — - все это было частью традиционного человеческого рациона. Такие продукты как пирог с почками, кровяная колбаса и печень, незаметно исчезли из рациона. Блюда национальных кухонь, такие как жареная свиная кровь, хвост быка и говяжий язык, пока еще готовятся в соответствующих этнических группах населения. Внутренние органы, как правило, самые жирные части животного. Ориентируясь почти исключительно на мышцы животных для еды, мы преимущественно едим белок, а не жир.

Молочные продукты — это белок, но они не влияют на вес

В случае с молочными продуктами картина меняется. Несмотря на то, что их потребление приводит к значительному увеличению уровня инсулина, многочисленные исследования не позволяют сделать вывод, что молочные продукты способствуют увеличению веса. Более того, как показывают некоторые исследования, молочные продукты защищают от ожирения. В частности цельное молоко, простокваша, сыр и масло. Существуют доказательства того, что большое потребление молочных продуктов уменьшает риск не только ожирения, но и диабета 2 типа. Молоко и сыр практически не влияют на вес человека. Йогурт способствует похудению, возможно, из-за полезных молочнокислых бактерий в составе. Масло может вызвать небольшое увеличение веса. Почему молочные продукты и мясо так различаются по влиянию на вес? Одним из отличий является размер порции. Съесть больше мяса легче. Вы можете запросто съесть большую отбивную или половину жареной курицы. Однако увеличить потребление молочной продукции в той же мере гораздо сложнее. Можете ли вы съесть огромный кусок сыра на ужин? Как насчет того, чтобы разом выпить несколько литров молока? Съесть на обед большую кастрюлю йогурта? Едва ли это возможно. Трудно в значительной мере увеличить потребление молочных белков, не прибегая к помощи коктейлей из сывороточного белка и другим подобным искусственным продуктам. Дополнительный стакан молока в день не играет особой роли. Следовательно, даже если молочные белки особенно хорошо стимулируют выработку инсулина, это не имеет большого значения ввиду того, что с привычной пищей они поступают в небольших количествах. Употребляя большое количество обезжиренного молока, нежирного мяса взамен углеводной пищи не дает особого преимущества. Сокращать потребление сахара и белого хлеба – это хорошая идея. Но не стоит при этом одновременно увеличивать потребление мяса.

Калории не влияют на лишний вес, влияет только инсулин

Если в теории гормонального ожирения учесть эффект инкретина, все становится на свои места. Животные белки, в той или иной степени, но обладают защитным эффектом – вызывают чувство насыщения. И мы не должны игнорировать защитную силу эффекта инкретина. Замедление моторики желудка повышает чувство сытости, так что мы чувствуем себя более сытыми и, следовательно, меньше едим при следующем приеме пищи. Или вообще пропускаем прием пищи, чтобы у нас было «время на переваривание». Это заложено природой на уровне инстинктов. Когда дети не голодны, они не будут есть. Дикие животные также едят, только когда проголодались. Но мы приучили себя игнорировать собственное чувство насыщения, заставляя себя поесть, когда придет время, в независимости от того, испытываем мы чувство голода или нет. Самый действенный совет для похудения очевиден, но не все ему следуют. Если вы не голодны, не ешьте. Ваше тело говорит вам, что вы не должны есть. И тем не менее, даже после обильной трапезы, мы боимся пропустить следующий прием пищи из-за иррационального страха, что это может навредить здоровью и обмену веществ. Таким образом, мы обходим защитное действие инкретинов, строго придерживаясь трех приемов пищи в день, с перекусами. Тем не менее, остаются неясными некоторые моменты данной теории. На уровень глюкозы в крови приходится только 23 %инсулиновой реакции. Вклад жиров и белков составляет только 10%. Чем обусловлены оставшиеся 67 % влияния на инсулиновый отклик - до сих пор неизвестно. Весьма вероятно, что свою роль играет и наследственная склонность к ожирению, как описано в главе 2. Другие возможные факторы включают наличие в пище клетчатки, повышенное содержание связки амилоза - амилопектин, наличие органических кислот, в частности, уксусной. Конечно, можно возмущаться: «В ожирении виноваты углеводы! Калорийная пища делает нас толстыми! От мяса толстеют! Сахар и сладости портят фигуру!». Но эти банальные фразы не отражают сложность механизмов человеческого ожирения. Теория гормонального ожирения обеспечивает основу для понимания возникновения расстройств, связанных с лишним весом. Все потребляемые нами продукты стимулируют выработку инсулина. Другими словами, любая пища может стать причиной ожирения. Именно на этом моменте возникает непонимание. Поскольку все продукты могут вызвать увеличение веса, сложилось мнение, что степень влияния продуктов на ожирение можно измерить одной единицей измерения: калориями. Как оказалось, в этом и заключается ошибка. Калории не вызывают ожирения. За ожирение несет ответственность инсулин. Без изучения механизма действия инсулина данные статистики и результаты исследований невозможно правильно объяснить. Низкокалорийная диета с минимальным содержанием жиров оказалась неэффективной. Равно как и диета с высоким содержанием белка. Теория о том, что нужно уменьшать потребление калорий, также оказалась неверной.

Но способ похудеть всё же есть

Единственное, что действительно работает —  это так называемая «диета пещерного человека» или «первобытная диета». По условию этой диета, человек должен употреблять только те продукты, которые были доступны в древние времена. Люди, «сидящие» на подобной диете, избегают всех обработанных продуктов, добавленных сахаров, молочных продуктов, зерновой пищи, растительных масел, подсластителей и спиртов. В рацион допускается включать фрукты, овощи, орехи, семена. А также специи, травы, мясо, морепродукты и яйца. «Первобытная диета» не ограничивает потребление углеводов, белков или жиров. А вот потребление обработанных пищевых продуктов сокращается. Сами по себе продукты не наносят вреда человеку. Но в процессе приготовления и переработки они, как правило, становятся вредными для здоровья. На «первобытную диету» во многом похожа низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Она позволяет употреблять молочные продукты, но ограничивает фрукты в рационе, из-за того, что они содержат много углеводов. В этом есть определенный смысл, ведь молочные продукты, как правило, не вызывают увеличение веса. И первобытная диета, и низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, основаны на простом наблюдении: употреблять разнообразные продукты без риска возникновения ожирения или диабета — возможно. Продукты можно есть без опаски:

• не нужно считать калории;
• не надо следить за углеводами;
• нет никакого смысла вести дневник питания;
• не стоит сидеть на диетах.

Достаточно просто есть, когда действительно голоден, и не есть, когда сыт. Если подумать, все продукты изначально являются необработанными и употреблялись в таком виде людьми на протяжении тысяч лет, не вызывая болезней. Они выдержали испытание временем. Это продукты, на которых мы должны основывать свои диеты. Еще раз – «плохих» продуктов не существует, вредными их делает переработка. Чем дальше мы уходим от первозданной пищи, тем больше подвергаем опасности свое здоровье: Стоит ли есть протеиновые батончики, питаться в ресторанах быстрого питания? Нет. Должны ли мы пить газировку? Точно нет. Должны ли мы употреблять переработанное мясо, переработанные жиры или переработанные углеводы? Нет, нет и еще раз нет! В идеале мы все должны есть мясо крупного рогатого скота, выращенного на свободном выпасе и органически выращенную клубнику. Но давайте будем реалистами. Возможно, наступят времена, когда мы будем питаться переработанной пищей, потому что она дешевая, доступная, вкусная, но самое главное, полезная. Однако пока что, человечество идет по другому пути: мы предпочитаем неправильно питаться и разрабатывать различные стратегии для детоксикации или очищения организма. А ведь существует древний как мир, но очень эффективный способ очищения организма – голодание. Самое разумное, что вы можете предпринять, это начать питаться натуральными продуктами. И не стоит опасаться того, что они содержат значительное количество насыщенных жиров. Не беспокойтесь: насыщенные жиры не будут откладываться на стенках кровеносных сосудов и не доведут до сердечного приступа.