Споры вокруг риса – тема не новая, но всегда актуальная и вызывает оживленные беседы среди диетологов и тех людей, которые постоянно борются с лишним весом. А главным предметом «нападок» на рис стал его химический состав, где почти 90% занимают углеводы и около 8% белки.
Диета на рисе – это же райские условия для образования жира, когда организм получает невероятное количество углеводов.
Так сложилось, что само слово «углеводы» уже наводит на подозрение, а уж если количество вещества переходит 50-процентный рубеж, рис охотно заменяют гречкой или вовсе переходят на чистую белковую пищу. В этот момент большинство людей забывает, что углевод углеводу – это всегда рознь, как один вид риса – другому.
Сейчас узнаем, как «рисовые» углеводы способствуют похудению, и какие из диет на этих зернах показали высокую эффективность.
Каким образом рис помогает худеть
Все дело в сорте рисовых культур, а также в форме самих зерен, от которых зависит содержание клетчатки в их составе. Для диетического питания важно выбирать рис длиннозерный, поскольку он сохраняет наибольшее количество полезных соединений за счет специфики обработки, а также в несколько раз меньше содержит крахмала.
В зависимости от вида риса меняется качество углеводов – они могут быть простыми и сложными.
Самый популярный сорт риса – белый (от круглого до длинного зерна), его чаще всего используют в кулинарии разных стран. Универсальный вкус этого злака позволяет готовить даже сладкие десерты, ведь 4% его составляют сахара.
Однако существует и самый полезный сорт, обладающий более выраженным вкусом, но – с меньшей популярностью. По неведомой причине даже худеющие люди обходят его стороной. И совершено зря.
Бурые или коричневые сорта риса – это источник медленных углеводов. На их переработку организму требуется больше времени, а потому ощущение сытости сохраняется дольше обычного.
Белые сорта работают иначе: простые (или быстрые) углеводы расщепляются в разы быстрее, перерабатываются в глюкозу и отправляются формировать слой подкожного жира, а желудок вновь оказывается пустым и требует подкрепления.
Долгоиграющие свойства бурого риса, как показывают медицинские исследования, способны ускорить сжигание жиров и повышают общие показатели выносливости организма. Иначе говоря, порция риса позволяет хорошо насытиться и надолго забыть о голоде, что естественным образом сокращает калорийность дневного рациона.
[articleseoboton]
Чем меньше калорий мы съедаем, тем эффективнее худеем. Но здесь важно не впадать в крайности: помните, что минимальный порог составляет 800 ккал в сутки, если энергетические затраты составляют до 1500 ккал (например, при малоподвижном образе жизни – пассивном похудении).
Кстати, за счет содержания клетчатки, рисовая диета служит для похудения и очищения организма одновременно.
Все дело в том, что «правильные» сорта риса обогащены клетчаткой – пищевыми волокнами, которые легко усваиваются и очень деликатно чистят кишечник, избавляя от запоров.
Клетчатка помогает дольше ощущать сытость и снижает уровень сахара в крови, нормализуя выработку инсулина. То есть, чем меньше этого гормона поступает в кровь, тем меньше в организме откладывается жира «про запас».
Что происходит с организмом в период рисовой диеты
Начнем издалека – с 1939 года, когда впервые задались вопросом, можно ли похудеть на рисе? Выяснилось, что рисовые зерна помогают не только худеть и выводить из организма шлаки и токсичные вещества, но также дали прекрасный результат в качестве профилактики сахарного диабета, гипертонической болезни и почечной недостаточности.
Интересное по теме: Химическая белковая диета
Поэтому рисовая диета, в отличие от других разновидностей, рекомендована здоровым людям и тем, кто страдает от артритов, сосудистых и других заболеваний. Как только вы начинаете придерживаться диетического питания, где основу представляет рис, в организме происходят следующие изменения:
- нормализуется работа пищеварительных органов;
- выводится лишняя жидкость и вредные вещества;
- усиливается метаболизм, благодаря очищению от шлаков;
- сжигается вдвое больше жира (энергетические затраты на переваривание возрастают).
Не забывайте, что для похудения подходят только бурые сорта. В порядке исключения, можно составить рацион для разгрузочного дня из белого риса (обязательно длиннозерного) в качестве легкой чистки ЖКТ.
Кратко и емко о правилах похудения на рисе
Вариаций «рисового» меню для похудения придумано несколько десятков, в каждом из которых есть свои нюансы – калорийность рациона, сопутствующие продукты и прочее.
Однако все диеты, основанные на рисе, объединяют простые, но важные правила:
- Завтрак всегда состоит из риса. Пропускать его не рекомендуется, чтобы избежать переедания в последующие приемы пищи.
- Обязательная часть рациона – вода. Минимум 3 стакана в день, чтобы вместо очищения рис не обернулся запором (он отличается крепящим воздействием).
- Исключите соль полностью, чтобы получить от диеты желаемый эффект. Исключить стоит и продукты, в составе которых изначально присутствует соль.
- Откажитесь от острых соусов (в том числе домашних кетчупов), а в качестве заправки используйте немного оливкового или льняного масла.
- Есть разрешено только отварной или приготовленный на пару рис. Другие способы готовки на время диеты исключены.
- Старайтесь есть больше овощей и фруктов, богатых калием, чтобы устранить дефицит этого вещества в организме (рис при диете для похудения помимо солей вымывает и калий).
Последнего пункта опасаться не стоит, поскольку в меню продолжительных диет всегда присутствуют содержащие калий продукты.
3 диеты на рисовой основе
Вначале напомним, что большинство диет, основанных на рисе, подразумевают использование только бурых сортов этого злака. Похудеть на обычном рисе, из которого мы привыкли готовить каши и ароматный мясной плов, будет очень тяжело.
Во-первых, с порцией белого риса вы получите быстрые углеводы, которые моментально «провалятся» и принесут лишь кратковременное насыщение.
Во-вторых, такой рис большую часть полезных элементов попросту теряет в процессе обработки (например, шлифовка или пропарка), тогда как бурый рис всю пользу сохраняет – пищевые волокна и отрубная часть остаются при нем, попадая к нам в тарелку. Чтобы худеть эффективно, выбирайте соответствующий сорт рисовых культур и – можно смело переходить к подсчету «тающих» килограммов.
Трехдневная диета на рисе
Начнем с простой монодиеты, которая вернет вашему телу отличную форму всего за 3 дня. Ее суть заключается в строгом ограничении рациона: только отварной и рис и чистая питьевая вода.
Любые специи, соль, сахар, кофе, фрукты или овощи полностью исключены из рациона. В результате диеты, если питаться правильно, вы потеряете от 2 до 4 кг лишнего веса за счет мощной детоксикации кишечника и потери лишней влаги.
Интересное по теме: Как убрать послеродовой живот
Суточное питание трехдневной диеты состоит из 250 г риса (вес рассчитан для сырой крупы!). Весь объем отваривается в большом количестве воды до готовности и делится на 5 равных частей. Порция риса полагается на завтрак, обед и ужин, а также два перекуса в течение дня – дневной и вечерний. В течение суток выпивать как минимум 1 литр воды, чтобы вас не настигли проблемы со стулом.
Очищать организм, следуя трехдневной диете, рекомендуют не чаще 1 раза в месяц. Если целью выступает похудение от 5 кг и выше, здесь поможет рисовая диета для похудения на 7 дней.
Недельная диета на рисе
Отличается сбалансированным рационом, который позволит ощущать полную сытость в течение дня за счет овощей и фруктов, очень богатых клетчаткой. В сочетании с бурым рисом, обогащенным пищевыми волокнами, эффект придется по душе даже тем, кто с трудом наедается ограниченными порциями.
Семидневная диета подразумевает трехразовое питание и два обязательных перекуса, пропускать которые нежелательно. Порция отварного/парового риса составляет 70 г для завтрака и 130 г для обеда/ужина.
Порция овощей или фруктов при этом должна соответствовать: меньше – можно, больше – не рекомендуется. Строгих ограничений здесь нет, поэтому «лишние» 50 г морковки или укропа диетическому питанию вовсе не навредят.
Рисовая диета для похудения – меню:
| Дни недели | Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Рис и зеленое яблоко. Через час – чашка зеленого чая или вода | Любой фрукт (за исключением бананов и винограда на все дни) | Рис, салат из овощей и зелени с ложечкой растительного масла | Фрукт или овощ на выбор | Рис и свежая морковка (средних размеров) |
| Вторник | Рис, столовая ложка сметаны жирностью 10%, средний апельсин | Фрукт/овощ | Рис, тушеный или отварной кабачок, зелень | Фрукт/овощ | Рис, тертая морковь со столовой ложкой нежирной сметаны |
| Среда | Рис и крупная груша | Овощ/фрукт | Рис, салат из огурцов и зелени с чайной ложкой оливкового масла | Овощ/фрукт | Рис, 120 г натурального йогурта, 50 г отварной капусты (цветной или брокколи) |
| Четверг | Рис, стакан кефира и крупное зеленое яблоко | Фрукт/овощ | Рис, салат из редиса, моркови и зелени | Фрукт/овощ | Рис, 4 половинки грецкого ореха и отварная капуста |
| Пятница | Рис и 40 г изюма, стакан нежирной ряженки | Фрукт/овощ | Рис, салат из зелени с ложечкой оливкового масла, отварной кабачок | Фрукт/овощ | Рис, пучок салатных листьев и 2 ядра грецкого ореха |
| Суббота | Рис, крупное зеленое яблоко | Фрукт/овощ | Рис, тушеный баклажан и пучок салатных листьев | Фрукт/овощ | Рис, 80 г натурального йогурта, средний грейпфрут |
| Воскресенье | Рис, крупная груша и 10 миндальных орешков | Фрукт/овощ | Рис, салат из помидоров и зелени | Фрукт/овощ | Рис, тушеный кабачок |
Рисовая диета позволит сбросить до 10 кг за неделю, не изнуряя себя голодом. Единственный недостаток (впрочем, это относится к любой диете) состоит в полном отсутствии соли. Поэтому первые пару дней пресная еда воспринимается как нечто безвкусное. Просто перетерпите – результат этого стоит.
Кстати, семидневная диета предусматривает альтернативное меню для тех, кто очень любит мясо и не в силах отказаться от него даже на несколько дней. В обед разрешается включить в рацион 150 г отварной говядины, куриной грудки или нежирных сортов рыбы, но вдвое сократить овощную часть.
Минус дополненного меню – меньший эффект похудения (потеря веса составит в среднем 5 кг).
9-дневная диета – баланс риса, белков и овощей
Еще один способ похудеть на рисе представляет диета, где помимо риса рацион составляют белки и овощи. В сущности это монодиета с фиксированным меню, которое меняется каждые три дня – вначале едим злак, затем переходим к белку и завершаем овощами:
- Три рисовых дня. Зерна подготавливаем накануне вечером. 200 г риса заливаем 300 г холодной воды и оставляем на ночь. Варим до готовности и делим объем на 5 порций. В течение дня выпиваем 1 литр воды и пару чашек зеленого чая.
- Три белковых дня. Отварное куриное филе без соли от 800 г до 1 кг в день (разделить на 5 порций). Из питья только вода.
- Три овощных дня. Ежедневно съедаем по 1 кг овощей на выбор – свежие огурцы, тушеный кабачок или капуста. Можно добавить морковь и помидоры, но в ограниченном количестве (в пределах 200 г).
Поскольку меню достаточно однообразное, в качестве сладости ежедневно можно съедать по чайной ложечке меда. Отсутствие соли и обильное питье обеспечат до минус 1 кг каждый день диеты.
В завершение – о противопоказаниях для рисовой диеты
Диета на буром рисе не принесет вреда здоровому организму, но в случае проблем со здоровьем переходить на диетическое меню желательно после консультации с врачом.
Существуют следующие противопоказания:
- заболевание сахарным диабетом;
- болезни желудка или кишечника;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- период беременности и кормления;
- систематическое образование запоров;
- болезни печени, почечная недостаточность.
Неполадки со здоровьем в сочетании с рисовой диетой могут привести к обострению хронических заболеваний. Не забывайте, что этот злак вместе с вредными веществами способен вымывать из организма калий, который необходим для качественной работы нашего сердца и сосудов.
[expert_review_faq params=»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
Теги: