Как похудеть при сахарном диабете

Диабет – это заболевание, напрямую связанное с нарушением обменных процессов. Болезнь является хронической и не поддается лечению, но может купироваться специальными препаратами. При этом люди с диабетом ведут обычную жизнь, вот только постоянно следят за своим питанием. Существует несколько разновидностей данного заболевания: при 1 типе инсулин не вырабатывается вовсе, что приводит к его серьезному дефициту, при 2 типе – чувствительность клеток к инсулину заметно снижена, что приводит к тому, что глюкоза (сахар) не усваивается организмом, а накапливается в крови. Так как это нарушение обменных процессов, проблемы с весом могут быть в любом варианте. Потеря веса может быть трудной для любого человека, и жизнь с диабетом не облегчает процесс.

Как похудеть с диабетом первого типа?

Нужно сразу же понять, что борьба с лишним весом будет трудной, и перед тем, как похудеть при диабете 1 типа, придется морально подготовиться. Особые ежедневные потребности в питании и медикаментах ничуть не упрощают задачу. Существует множество советов, которые дают люди, не страдающие диабетом: к ним прислушиваться не стоит, так как они могут негативно повилять на здоровье или не принести никакого эффекта. На потерю веса при диабете первого типа влияют:

• Контроль инсулина;
• Планирование приемов пищи;
• Общее ежедневное потребление жиров и калорий;
• Уровень активности человека;
• Качество сна и его продолжительность;
• Количество сахара в рационе;
• Потребление алкоголя;
• Уровень стресса

При этом даже при соблюдении многих пунктов можно и не похудеть. Основная проблема кроется в инсулине, а точнее – в его отсутствии. Инсулин - это гормон в организме, который обеспечивает поглощение глюкозы клетками для энергетического обмена и баланса сахара в крови. Клетки тех, кто страдает диабетом 1 типа, не вырабатывают инсулин, и поэтому приходиться принимать добавки инсулина при помощи инъекций. Кроме того, от его количества напрямую зависит накопление или сжигание подкожного жира.

Влияние углеводов на организм

Если увеличивать количество углеводов в своем рационе, это также приведет к изменчивости уровня сахара в крови. Потребление 55% или более углеводов от общего количества калорий резко увеличивает уровень инсулина. Увеличение суточной дозы и круглосуточное  наличие в крови активного инсулина может привести к усилению углеводного обмена продуктов, и гликогена, который хранится в мышцах. В течение дня именно инсулин велит организму «накапливать» жир и «сжигать» глюкозу или гликоген из мышц (поглощать сахар из крови). Потребление углеводов, может вызвать повышение уровня инсулина, который сжигает углеводы выборочно и плохо справляется со своими жировыми запасами. Иногда диета с высоким содержанием углеводов обеспечивает достаточное количество энергии, однако снижение уровня сахара в крови из-за всплесков инсулина также способствует сохранению чувства голода из-за быстрого усвоения первых.

Почему диеты с высоким содержанием жира не сработают?

Диета с высоким содержанием жиров и углеводов имеет свои плюсы и минусы, но многие сомневаются, можно ли похудеть при диабете на такой диете. Более низкий уровень инсулина в целом отлично подходит для балансировки уровня сахара в крови и поддержания энергии. Когда в основном потребляются жиры, они очень медленно усваиваются, и для полного усвоения пищи с высоким содержанием жира может потребоваться до 8 часов. В течение этого времени они могут замедлить любое поглощение углеводов и создать медленный поток энергии, при котором потребность в инсулине относительно ниже. Кроме того, жир содержит девять калорий на грамм, что гораздо больше по сравнению с белками и углеводами. Если цель состоит в том, чтобы похудеть, то необходимо учитывать общее количество калорий. В дополнение к большему количеству калорий, жиры усваиваются медленно, и, в некоторых случаях, требуют большего количества инсулина, чем блюда иного характера.

Основные правила для потери веса при диабете 1 типа

• Всему свое время. Многие думают, что сбросить весь можно также легко, как и набрать его. На самом деле, даже здоровому человеку тяжело это сделать. Нужно запастись терпением, завести дневник питания и выполнять все предписания и пункты, распланированные заранее. Также нужно быть готовым к тому, что полностью поменяется рацион питания.
• Инсулиновый контроль. Как уже говорилось выше, при 1 типе диабета инсулин вообще не вырабатывается поджелудочной железой, потому он подается в кровь искусственным путем. В то же время, этот гормон напрямую влияет на обменную систему и может вызвать серьезные проблемы с весом. Поэтому нужно постоянно записывать, какая доза была введена, и когда нужно будет делать следующую инъекцию. Оптимальная доза рассчитывается врачом индивидуально для каждого.
• Золотая середина. Не нужно стремиться потерять буквально за несколько дней сразу все ненужные килограммы. Оптимальный показатель составляет не больше 1 кг в неделю (на первых этапах – не больше 2 кг). Резкий пищевой стресс может негативно сказаться на здоровье организма и его общем состоянии, а также значительно увеличить норму потребления инсулина.

Как видно, все отталкивается из количества инсулина. Но для каждого есть своя норма, и для кого-то потребуется в сутки 100 единиц лекарства, а кому-то подойдет и 50. Поэтому есть простые способы, как снизить содержание инсулина с учетом регулярного потребления жиров и углеводов:

• Уменьшить потребление углеводов;
• Уменьшить потребление белка;
• Увеличить физическую активность;
• Уменьшить количество перекусов.

Из них сокращение потребления углеводов будет иметь наибольший эффект. Понижать дозы инсулина следует только в том случае, если корректировки допускаются лечащим врачом. Встретиться с врачом придется в любом случае, так как любое изменение питания требует пересмотра дозировки принимаемых препаратов. Некоторые люди могут изо всех сил пытаться похудеть на низкоуглеводной диете, если в их рационе много белка. Поэтому придется заменить часть мяса, яиц и молочных продуктов на пищу растительного происхождения. Прогулки после еды - хороший способ снизить уровень сахара. Привыкание к регулярным физическим нагрузкам должно помочь снизить потребление инсулина. Также помогают регулярные занятия йогой, плаваньем.

Шаги к успеху в снижении веса для людей с диабетом 2 типа

Исследования показывают, что чем дольше человек имеет высокий индекс массы тела или ИМТ (обычная мера избыточного веса или ожирения), тем выше риск развития диабета 2 типа. Наличие избыточного жира в организме повышает сопротивляемость организма к инсулину, что усложняет управление уровнем глюкозы в крови. По данным Всемирной организации здравоохранения, 90 % людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес или ожирение. Ученые также считают, что именно проблемы с весом приводят к таким нарушениям обменного процесса и диабету. Ни для кого не секрет, что сбросить вес нелегко, да и вообще, можно ли похудеть при сахарном диабете. А если сам процесс еще и усложняется тем, что клетки не воспринимают инсулин и дислоцируют всю глюкозу в крови, то придется заранее составить план действий и следовать каждому пункту, чтобы достичь положительного результата.

Диетический контроль: на пути к успеху

• Физическая нагрузка. Упражнения могут помочь сбросить вес. Исследования показывают, что люди, которые повышают физическую активность наряду с уменьшением потребления калорий, будут терять больше жира, чем люди, которые только сидят на диете. При этом можно выбрать абсолютно разные виды спорта, начиная от шейпинга, йоги и аэробики, и заканчивая спортивной ходьбой, легкой атлетикой и т.д. Не будет лишним также запись к тренеру для составления индивидуального графика тренировок, благодаря которому будет подобрано оптимальное количество и длительность различных упражнений.

• Ни дня без завтрака. Самая эффективная диабетическая диета включает завтрак. Пропуск завтрака может привести к перееданию. Это может нарушить планы по снижению веса и вызвать повышение уровня сахара в крови. Исследования показывают, что употребление завтрака, особенно если это злаки, связано с лучшей потерей веса. Специальные злаки не содержат сахара и содержат много клетчатки. Сочетание хлопьев с пищей с высоким содержанием белка (например, молоко) может помочь контролировать уровень сахара в крови. Но вот как быстро похудеть при диабете 2 типа совсем без сахара – такой эффективной диеты еще не существует.
• Сокращения количества калорий. Точное количество калорий, которое должны употреблять люди, соблюдающие диабетическую диету, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, текущий вес, уровень активности и тип телосложения. Оптимальный показатель для людей с диабетом 2 типа - от 1200 до 1800 калорий в день для женщин, и от 1400 до 2000 калорий в день для мужчин.
• Дружба с клетчаткой. Большое количество клетчатки помогает снизить уровень сахара в крови и ускорить потерю веса. Исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки может предотвратить увеличение веса. Женщинам рекомендуется ежедневно употреблять не менее 25 граммов клетчатки, мужчинам - около 31 грамма. Для начала, можно добавлять в первые блюда бобовые, богатые клетчаткой, такие как нут и черная фасоль. Также их можно использовать в качестве гарнира. Но, стоит помнить, что в большом количестве они могут привести к торможению процесса усвоения пищи и к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте.

• Небольшие порции – оптимальное решение. Диабетическая диета, состоящая из трех или более небольших приемов пищи в день, лучше, чем диета, которая включает в себя только одно или два больших приема пищи. Обильное количество блюд может вызвать повышение уровня сахара в крови, в то время как более частое употребление небольших порций поможет снизить уровень глюкозы после еды. Кроме того, диабетическая диета, состоящая из мини-приемов пищи, распределенных в течение дня, поможет контролировать голод и потребление калорий, что может привести к более быстрой потере веса.
• Постепенное движение к цели. Нельзя ждать сразу же максимального эффекта, так как это может негативно сказаться на психологическом отношении к процессу. Вместо этого нужно поставить перед собой небольшие реалистичные цели, такие как десерт один раз в неделю, несколько пеших прогулок на работу вместо поездки на общественном транспорте, отказ от алкогольных напитков и т.д. После того, как эти цели станут привычками, можно переходить к следующей цели. Появляется чувство выполненного долга, одновременно с движением к конечной цели по снижению веса.
• Постоянная поддержка. Оставаться мотивированным, придерживаться плана по снижению веса может быть трудно, если делать это в одиночку. Общение с другими людьми, получение советов как похудеть при диабете, может обеспечить эмоциональную поддержку, которая необходима, чтобы не сдаваться. Для некоторых людей поддержка не только близких и друзей, но и людей из социальных сетей с такими же проблемами может быть так же эффективна, как и обычное живое общение. Самое главное – найти единомышленников и не боятся делиться своими достижениями и неудачами, проблемами и решениями, вопросами и ответами.

Конечно, во всем этом не обойтись без так называемого дневника питания. Он помогает не только при диабете, но и при любых других необходимых изменениях в питаниях. Именно при помощи своеобразного планера можно контролировать употребление сахара и углеводов, количество употребленных и сожженных калорий, воду, которая была выпита в течение всего дня. День за днем, заполняя соответствующие столбики и таблицы, можно выработать стойкую привычку. Кроме того, пищевой дневник можно использовать для записи своих эмоций и изменений организма, прочей информации, которая напрямую будет касаться того, как похудеть при сахарном диабете 2 типа.

Как отказаться от употребления вредной пищи?

Стоит сразу же сказать, что полностью отказаться от сладкого, жареного, жирного и высокоуглеводного практически не возможно и под силу только 10 % людей, которые и раньше особо не любили такие продукты питания. Именно поэтому один раз в неделю разрешается употребление любимого вредного блюда. Что касается питания в другие дни, то придется постараться, чтобы убрать из рациона лишние продукты. Самое главное правило – не покупать запрещенные продукты и не хранить их дома. Также выделяют и другие рекомендации:

• Низкокалорийные продукты – в первую очередь. Нужно начинать каждый прием пищи с продуктов, которые содержат меньше калорий. Некрахмалистые овощи дают идеальную низкокалорийную основу и заряжают энергией. Также они подавляют чувство голода.
• Вместо салатов – отдельные продукты. Если не смешивать овощи с заправкой, можно просто нарезать их кусочками и есть. Как показывает практика, съедается гораздо меньшее количество пищи, при этом увеличивается чувство сытости.
• Изготовление изделий ручной работы. Перед тем, как похудеть при диабете 2 типа, придется перебрать множество увлечений. Чтобы отвлечься от еды, можно заняться вязание, шитьем, разгадыванием кроссвордов или даже поиграть в компьютерную игру. Самое главное – занятие должно нравиться и увлекать с головой, чтобы нельзя было и подумать о пище.
• Регулярная чистка зубов. Зубная паста с мятным вкусом подавляет аппетит. Если сильно захотелось есть в неположенное время, можно сразу же пойти почистить зубы.

По теме: Что значит дробное питание

Самые популярные диеты для потери веса при диабете

При диабете следует сосредоточиться на потреблении белков и клетчатки, обратить внимание на простые углеводы естественного происхождения (фрукты и овощи), начать употреблять нежирное молоко, йогурты, творог и прочие молочные продукты, добавить в рацион различные растительные масла, орехи, авокадо. Самыми распространенными являются такие диеты:

• Ограничения в пище. Для людей с диабетом есть определенные продукты, которые должны быть ограничены. Эти продукты могут вызвать повышение сахара в крови или содержать вредные жиры. Диета уменьшает или вовсе исключает употребление обработанных зерен (рис и т.д.), консервированных фруктов или продукции с подсластителями, жирных молочных продуктов, жареных продуктов, сложных углеводов, сладостей и т.д.
• Средиземноморская диета. Эта диета богата жирными кислотами, которая благотворно сказывается на здоровье организма. Такой тип питания может успешно применяться для снижения уровня глюкозы, уменьшения массы тела и снижения риска нарушения обмена веществ. Основу рациона составляю птица, лосось, тунец и другие виды жирной рыбы, яйца, овощи, фрукты, растительные масла, орехи в небольшом количестве (преимущественно миндаль). В некоторых случаях разрешается употреблять сложные углеводы или красное мясо. Что касается крепкого алкоголя, то от него стоит вовсе отказаться. Оптимальным решением станет бокал красного вина, который благотворно влияет на сердце.

Естественная диета. Она основывается на убеждении, что современное сельское хозяйство виновато во всех хронических болезнях. Последователи диеты едят только те продукты питания, которые давние предки еще со времен зарождения цивилизации моги собрать своими руками или добыть во время охоты или рыбалки. Именно поэтому в меню только мясо, рыба и птица, растительные жиры, фрукты и овощи, орехи, ягоды, зелень и специи, полученные естественным путем. Конечно же, из сладостей иногда используется только цветочный мед. Естественная диета может быть хорошим вариантом для людей с диабетом, если у человека нет заболеваний почек. К данному перечню также можно добавить отказ от глютена, который является белком некоторых зерновых культур. Еще одной распространенной диетой является вегетарианство (отказ от мяса, рыбы и других продуктов, которые раньше имели нервную систему), а также веганство (отказ не только от мяса и рыбы, но и от яиц, молочных продуктов и любой пищи животного происхождения). Все представленные варианты являются стандартными, рацион может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Важно продолжать здоровое питание и регулярные физические упражнения даже после достижения цели по снижению веса. Здоровые привычки для контроля веса должны длиться всю жизнь. Только если действительно захотеть изменить свое тело и улучшить здоровье, можно достичь отменных результатов и закрепить их на длительное время без чрезвычайных усилий.