Узнать подробности

Основные принципы дробного питания для похудения — примеры меню

Привыкли завтракать кофе и бутербродами, обедать “не пойми чем”, в течении дня перекусывать на ходу и плотно ужинать? Употребляя пищу трижды в день большими порциями и кушая тяжелую пищу можно хорошо утолить голод и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Однако результатом такого пищевого поведения становится переедание, увеличивается нагрузка на пищеварительную систему, развивается ожирение, к тому же страдает психоэмоциональная сфера — портится настроение, появляется бессонница.

Питаясь небольшими порциями в объеме одного стакана или пригоршни (200 мл), можно добиться великолепного результата в плане поддержания идеальной массы тела. У организма вырабатывается привычка к дробному питанию, в результате чего не происходит накопления жиров в виде отложений на животе, бедрах и ягодицах, а уже накопленные подкожные жировые запасы интенсивно сжигаются.

Результат дробного питания: улучшается общее самочувствие, а фигура приобретает идеальные пропорции.

Рекомендации по дробному питанию

Так как же правильно организовать дробное питание для снижения веса? Специалисты рекомендуют начинать переход на дробное питание во время отпуска, когда у вас имеется большое количество свободного времени и вы свободно можете организовать любой режим приема пищи.

В этом случае организм достаточно легко привыкает к новому режиму — вам не требуются, как в рабочее время, дополнительные перекусы и плотный ужин, негативно сказывающийся на организме.

Вы успеете привыкнуть к дробному питанию небольшими порциями каждые 2,5-3 часа и будете без особых усилий соблюдать его, вернувшись к обычной трудовой жизни. Так с чего же начать дробное питание?

Следуйте своим чувствам

В период перехода на дробное питание для похудения уделяйте внимание внутренним ощущениям — не подвергайте организм сильным стрессам, избегайте как психоэмоционального так и физического перенапряжения.

В переходный период уменьшайте размер порций и их энергетическую ценность постепенно, не отказывайтесь от всех любимых блюд одномоментно.

Большинство из нас, когда мы были маленькими, родители пытались накормить получше и говорили: “Доедай все до конца, не оставляй ничего”. Именно поэтому у многих при виде небольшой порции супа или маленького кусочка мяса в своей тарелке возникает определенный дискомфорт и чувство, что голод такой порцией утолить будет невозможно.

Во время приема пищи старайтесь соблюдать абсолютное эмоциональное спокойствие, наслаждайтесь внешним видом блюд и их ароматами, тщательно пережевывайте всю еду, чтобы как можно полнее ощутить ее вкус.

Во время обеденного перерыва нужно обязательно покушать, а не тратить время на общение с коллегами или решение каких-то проблем. Съедая небольшой завтрак и ужин, вы полностью компенсируете все свои быстрые дневные перекусы.

Оцените энергетическую ценность пищи

Обязательно проанализируйте пищевую ценность каждой порции съедаемой вами пищи. Оптимальный завтрак должен содержать сложные углеводы — оптимально подойдут каши с фруктами и цельнозерновой хлеб.

В качестве первого блюда в обеденный перерыв рекомендуются суп или мясные блюда с зеленью. На ужин лучше выбрать обезжиренный йогурт или фрукты (можно комбинировать эти продукты).

В промежутке между обедом и ужином (дневной перекус) съешьте натуральный йогурт, овощной или фруктовый салат. Во время всех приемов пищи обязательно пейте жидкость, лучше всего пить натуральные соки или компоты.

Не стоит избегать жиров в пище: адекватный рацион обязательно включает как насыщенные жиры в виде масла и мяса, так и ненасыщенные — растительные масла и рыбу.

Соблюдайте равные временные интервалы между приемами пищи — это позволяет обеспечить равномерный уровень глюкозы в крови и избежать “инсулиновых всплесков”. В этом случае в организме практически не вырабатываются гормоны, способствующие отложению и накоплению жиров.

Водная нагрузка

Сбалансированное дробное питание для похудения подразумевает потребление достаточное количества жидкости — до 2-х литров в сутки. При этом жидкость может поступать в организм как в виде чистой воды, так и в виде морсов, чая или супов.

Для улучшения пищеварительных процессов рекомендуется за 30 минут до приема пищи выпить стакан воды.

Диетические ограничения при дробном питании

Стоит отметить, что дробное питание как таковое не относится к жестким методам борьбы с излишним телом. Это, скорее, естественный метод обучения организма правильно утолять голод небольшими порциями. В результате улучшается общее самочувствие, поднимается настроение.

Следуя принципам дробного питания нужно употреблять обычную пищу, содержащую необходимое количество питательных веществ и микронутриентов (витаминов, микроэлементов), при этом рацион должен быть энергетически полноценным.

Преимущества дробного питания

Разделив суточный рацион на небольшие порции вы абсолютно ничем не рискуете — вы же не лишаете организм питания, как это бывает при некоторых жестких видах диет? Диеты, требующие жестких ограничений с длительными перерывами между приемами пищи, очень часто приводят к противоположному результату — вы часто испытываете голод, и организм, испытывая от этого стресс, начинает накапливать питательные вещества “про запас”.

В результате этого происходит накопление жировой ткани, что сопровождается набором лишнего веса.

Итак, положительные моменты при дробном питании:

• улучшение обмена веществ;
• съеденная пища лучше усваивается;
• снижение массы тела — потеря избыточного веса, конечно, при дробном питании происходит медленнее, чем при других диетах, но при этом вес уходит навсегда, а не только на период голодания;
• нормализация сна — организм перестает “бешено” работать ночью после плотного ужина в попытке переварить съеденную пищу; человек на дробном питании спит более глубоко, но просыпается легко и чувствует себя отдохнувшим;
• улучшается эстетический вид кожных покровов — при плавном уменьшении веса кожа успевает сократиться и не обвисает, как это бывает при стремительном похудении.

Дробное питание очень хорошо сочетается с занятиями спортом, оно также подходит людям с многими хроническим заболеваниями. Однако меню в последнем случае следует согласовывать с врачами.

Об имеющихся недостатках дробного питания

Пожалуй, у дробного питания имеется лишь один крупный недостаток — необходимость радикального изменения образа жизни. Не каждый человек способен приучить себя питаться небольшими порциями.

Большую лепту в это вносит элементарная лень и рутинность приготовления небольших порций еды — не каждый работающий человек может выделить время на это.

Так что при переходе на дробное питание придется приложить определенные усилия и поработать над собой и собственной ленью. К счастью, сейчас существует достаточно количество предприятий общественного питания (рестораны. кафе). где можно найти вполне здоровую пищу в небольших порциях.

Как повысить эффективность дробного питания?

В дополнение к питанию малыми порциями следует приобрести и другие полезные привычки:

• начните посещать тренажерный зал или хотя бы займитесь гимнастикой дома;
• оптимизируйте рацион таким образом, чтобы было определенное разделение потребляемых продуктов — хлеб, мясо и фрукты лучше потреблять в разное время дня.

Дробное питание для похудения — меню

При переходе на дробное питание целесообразно составить себе меню сразу на определенный период — на месяц или хотя бы на неделю. Это поможет более рационально распоряжаться своим временем и облегчит переход на новый ритм питания.

Можно составить меню для похудения на месяц и больше не возвращаться к этому вопросу, лишь только готовя блюда согласно меню.

Меню при дробном питании на день:

1. Завтрак: овсяная каша+зеленый чай+груша.
2. Первый перекус: стакан обезжиренного йогурта+ пара персиков.
3. Обед: запеченная рыба с гарниром из риса+овощной салат на оливковом масле с добавлением семян льна.
4. Второй перекус: протертая морковь, сдобренная небольшим количеством меда.
5. Ужин: отварная курица в медово-апельсиновом маринаде+брокколи отварное+зеленый чай или компот.

Меню при дробном питании на неделю:

Понедельник:

• завтрак: творожная запеканка;
• обед: суп рисовый добавлением зеленого горошка и кальмаров;
• ужин: рагу овощное.

Вторник:

• завтрак: пшенная каша с небольшим количеством творога;
• обед: запеченное мясо с овощами;
• ужин: отварная куриная грудка с рисом.

Среда:

• завтрак: омлет с овощами;
• обед:гречневая запеканка с рыбой;
• ужин:рыбные котлеты.

Четверг:

• завтрак: овсяная каша с сухофруктами и орехами;
• обед: суп овощной с курятиной;
• ужин:кабачки фаршированные.

Пятница:

• завтрак: сырники;
• обед: рыбный пудинг;
• ужин: стейк из филе семги.

Заключение

Основы дробного питания для похудения достаточно легки для запоминания, но требуют определенных усилий для реализации. Однако результат при переходе на такой тип питания ощущается достаточно быстро и оценить его можно как по состоянию организма в целом, так и по фигуре.

Оптимизация работы пищеварительной системы с помощью дробного питания очень важна для всего организма, хотя не каждый человек это понимает. Правильный рацион положительно влияет на иммунную систему и рациональное питание — залог внутреннего здоровья и внешней красоты!

Наши эксперты

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос