Девять из десяти пациентов, которые приходят ко мне с запросом «составьте питание», уже пробовали худеть. И почти все сорвались не на силе воли, а на обычном вечере вторника, когда дома не оказалось нормальной еды.
Поэтому меню для похудения – это не список запретов, а расписание: что вы едите в понедельник и что лежит в холодильнике к четвергу. Ниже – готовый пример рациона на неделю примерно на 1500 ккал, нормы, по которым его можно пересчитать под себя, и список покупок, без которого любое расписание рассыпается к среде.
Коротко
- Рацион для снижения веса работает за счёт дефицита калорий. Клинические рекомендации Минздрава России (2024) называют ориентир 500-700 ккал в минус от суточной потребности: это примерно 0,5-1,0 кг в неделю.
- Цель первого этапа – минус 5-10% массы тела за 3-6 месяцев. Это не «минус 10 кг к отпуску», зато такой результат удерживается.
- Опора тарелки – белок: 1,2-1,6 г на кг массы тела в сутки помогают сохранить мышцы и дольше держат сытость.
- Кратность приёмов пищи почти не решает: мета-анализ 15 исследований (2015) не подтвердил преимущества дробного питания перед тремя приёмами в день.
- Планирование – самостоятельный фактор. В выборке из 40 554 взрослых французов те, кто планировал еду заранее, реже имели ожирение.
- Разнообразие внутри одного приёма пищи увеличивает съеденное примерно на треть, поэтому в недельном расписании его распределяют по дням, а не по одной тарелке.
Что такое меню для похудения и чем оно отличается от диеты?
Расписанный рацион на неделю – это заранее составленный набор приёмов пищи под конкретную суточную калорийность и норму белка. Диета обычно запрещает продукты или целые группы продуктов. Расписание вместо запретов решает другую задачу: убрать ежедневный выбор «что бы съесть» в тот момент, когда человек голоден и устал.
Разница принципиальная. Диета заканчивается – и вместе с ней заканчивается результат. Расписание можно вести бесконечно, меняя блюда внутри привычной рамки: столько-то белка, столько-то овощей, столько-то гарнира.
Второй практический смысл – предсказуемость. Когда неделя расписана, вы заранее знаете, сколько мяса и творога купить, что взять с собой на работу и чем закрыть вечер пятницы. Голод перестаёт быть форс-мажором.
За тридцать лет практики я убедился в простой вещи: расписание проигрывает не потому, что оно плохое, а потому, что его не на что опереть. Человек пишет красивый план и не покупает под него продукты. Поэтому дальше я даю не только дни недели, но и нормы, по которым вы этот план пересоберёте под свой вес и график.
Сколько калорий должно быть в меню для похудения?
Суточная калорийность рассчитывается от потребности конкретного человека, а не берётся из статьи. Клинические рекомендации Минздрава России по ожирению (2024) предлагают ориентир: дефицит 500-700 ккал от физиологической потребности с учётом массы тела, возраста и пола [1]. Такой минус даёт снижение примерно на 0,5-1,0 кг в неделю, и этот темп обычно держится 3-6 месяцев.
Целевой результат первого этапа там же назван прямо: минус 5-10% от исходной массы тела за 3-6 месяцев [1]. Для человека весом 95 кг это 5-9,5 кг, а не 25.
Потребность удобно оценить по формуле Миффлина-Сан Жеора, а потом умножить на коэффициент активности. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161. Для мужчин последнее число меняется на +5. Результат – это обмен покоя; при сидячей работе его умножают примерно на 1,2, при трёх тренировках в неделю – примерно на 1,4. Формула даёт оценку с погрешностью, а не точное число, поэтому дальше ориентируются на реальную динамику веса. Заодно проверьте как рассчитать индекс массы тела: от него зависит и целевой темп, и то, нужен ли вам врач на старте.
| Кто | Ориентир потребности | Коридор с дефицитом |
|---|---|---|
| Женщина 35-45 лет, 75 кг, сидячая работа | около 1900-2000 ккал | 1300-1500 ккал |
| Женщина 35-45 лет, 75 кг, 3 тренировки в неделю | около 2200-2300 ккал | 1600-1800 ккал |
| Мужчина 35-45 лет, 95 кг, сидячая работа | около 2400-2500 ккал | 1800-2000 ккал |
| Мужчина 35-45 лет, 95 кг, физический труд | около 2900-3000 ккал | 2300-2500 ккал |
Цифры в таблице – расчётные ориентиры для роста 165 см у женщин и 178 см у мужчин, а не норма для всех. Меняется рост, возраст или активность – меняется и коридор.
Опираться только на расчёт не стоит. Формула ошибается на 10-15% в обе стороны, поэтому первые две недели служат проверкой: если вес не двигается совсем, коридор снижают на 100-150 ккал, а не режут рацион вдвое.
По моим наблюдениям, у пациентов, которые действительно удерживают такой дефицит, реальный темп получается ближе к нижней границе: примерно 0,5-0,8 кг в неделю. Это нормально. Более быстрое падение почти всегда означает воду и мышцы, а не жир.
Из чего собирается тарелка: белок, овощи, гарнир
Основа любого дневного рациона – белок, овощи и умеренная порция крахмалистого гарнира. Простое правило: половину тарелки занимают овощи, четверть – белковый продукт, четверть – гарнир или хлеб. Такая тарелка автоматически ограничивает калорийность и даёт объём, от которого наступает сытость.
Норма белка при снижении веса выше обычной. Обзор в American Journal of Clinical Nutrition (2015) описывает диапазон около 1,2-1,6 г на кг массы тела в сутки как рабочий для сохранения мышечной массы и контроля аппетита [2]. Важна база расчёта: при индексе массы тела до 30 считают на фактическую массу, при выраженном ожирении расчёт на фактический вес завышает норму, и его корректирует врач. При болезнях почек белок, наоборот, ограничивают.
Практический перевод норм в продукты выглядит так. Женщине 75 кг нужно примерно 90-120 г белка в сутки: это 150 г куриной грудки, 180 г рыбы, 200 г творога и два яйца, распределённые по дню. Овощей набирается 400-500 г, и это не только салат: тушёные, запечённые, в супе – всё считается.
Что я вижу в своей практике
На приёме я почти всегда прошу описать вчерашний день по часам. И картина повторяется из раза в раз: завтрак углеводный и лёгкий, обед случайный, а весь белок и почти вся калорийность приходятся на вечер. Человек при этом искренне уверен, что ест мало.
Вторая частая находка – страх еды после диетического опыта. Люди приносят рацион на 900-1000 ккал и удивляются, почему вес стоит, волосы лезут, а вечером случается срыв. Организм на таком фоне экономит энергию, а голова к концу дня перестаёт сопротивляться.
Поэтому первое, что мы делаем, – поднимаем завтрак и обед до нормального объёма и добавляем белок в первую половину дня. Уже через неделю-полторы вечерняя тяга становится заметно тише, и человек впервые видит, что расписание держится не на силе воли.
Меню для похудения на неделю: пример рациона по дням
Ниже – готовая неделя примерно на 1500 ккал в сутки при 100-110 г белка. Это пример под женщину около 75 кг с сидячей работой. Мужчине и человеку с активной работой те же блюда подходят, но порции гарнира и белка увеличивают примерно на треть, ориентируясь на свой коридор из таблицы выше.
| День | Завтрак и перекус | Обед и ужин |
|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка на воде с молоком (50 г крупы) и два варёных яйца. Перекус: творог 5% 150 г и яблоко | Куриная грудка 150 г, гречка (50 г сухой), салат из огурцов и помидоров. Ужин: треска 180 г и тушёные овощи 250 г |
| Вторник | Омлет из двух яиц с 30 г сыра, огурец, ломтик цельнозернового хлеба. Перекус: йогурт без сахара 150 г и горсть ягод | Индейка 150 г, булгур (50 г сухого), капустный салат. Ужин: творожная запеканка 200 г и овощная нарезка |
| Среда | Гречка (50 г сухой) с двумя яйцами и помидором. Перекус: кефир 250 мл и 20 г орехов | Суп с фасолью, куриное бедро без кожи 120 г, овощи. Ужин: горбуша 180 г и салат из свежей капусты |
| Четверг | Овсянка (50 г) с творогом 100 г и грушей. Перекус: яблоко и 20 г сыра | Говядина тушёная 130 г, картофель 200 г, овощи. Ужин: куриная грудка 150 г и стручковая фасоль 250 г |
| Пятница | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (50 г) и два яйца. Перекус: творог 5% 150 г | Минтай 200 г, рис (50 г сухого), салат. Ужин: индейка 150 г и овощное рагу 250 г |
| Суббота | Сырники из 200 г творога с ягодами. Перекус: кефир 250 мл | Плов с куриной грудкой (рис 60 г, грудка 150 г), салат. Ужин: омлет из двух яиц с овощами |
| Воскресенье | Овсяноблин (два яйца и 30 г овсяных хлопьев) с творогом. Перекус: фрукт и 15 г орехов | Борщ с фасолью, курица 120 г. Ужин: треска 180 г и запечённые овощи 250 г |
Каждый день здесь набирает примерно 1450-1550 ккал, около 100-110 г белка и 400-500 г овощей. Это оценка по средним значениям продуктов, а не аптечная точность: жирность творога, размер яйца и количество масла на сковороде легко двигают итог на 100-150 ккал.
Масло для готовки уже учтено в расчёте: до 2 чайных ложек растительного масла в день. Напитки – вода, чай и кофе без сахара и сиропов; калорийные напитки в такой калорийности съедают четверть дневного бюджета незаметно.
Менять блюда внутри дня можно свободно, если сохраняется структура: белковый продукт в каждый основной приём, овощи в обед и ужин, гарнир в первой половине дня. Рыбу разумно оставить 2-3 раза в неделю, остальные дни закрыть птицей, творогом, яйцами и красным мясом.
Готовое меню из статьи – это средний случай. Ваш коридор калорий, норма белка и список ограничений зависят от анализов, состава тела и хронических болезней, а это считают на приёме.
Записаться к диетологу в Санкт-Петербурге
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Когда есть: режим дня, перекусы и поздний ужин
Для снижения веса важнее суточная калорийность, чем количество приёмов пищи. Мета-анализ 15 исследований в журнале Nutrition Reviews (2015) показал: преимущество частого питания перед редким держалось на данных одной-единственной работы и исчезало при проверке устойчивости результата [3]. Практический вывод: выбирайте ту кратность, при которой вам легче не переедать – три приёма или четыре.
Ограничение метода тоже стоит назвать. В этот мета-анализ вошли короткие исследования с небольшими группами, и он не отвечает на вопрос, что будет через годы. Речь о том, что дробность сама по себе не ускоряет снижение веса, а не о том, что режим не важен вовсе.
Что изменилось за последние годы
До середины 2010-х дробное питание пять-шесть раз в день подавалось как обязательное условие похудения: считалось, что частая еда «разгоняет обмен веществ». Экспериментальные данные этого не подтвердили, и сегодня рекомендации формулируются мягче: держите дефицит и белок, а число приёмов подбирайте под свой график.
Белок при этом распределяют по дню, а не оставляют на вечер. В примере из этой статьи получается около 30 г белка на завтрак, 35 г в обед, 15 г на перекус и 30 г на ужин – в сумме примерно 110 г за день.
Поздний ужин сам по себе не запрещён. Проблема не во времени на часах, а в том, что перенос основной калорийности на вечер почти всегда означает недобор днём и переедание после работы. По моим наблюдениям, у пациентов, которые приходят с жалобой «ем мало, а вес стоит», около 40% суточных калорий приходится на время после 19:00.
Если вечер – ваша слабая зона, полезно разобрать её отдельно: почему вечером тянет к холодильнику, мы подробно разбирали в отдельном материале.
Как собрать питание с нуля и не бросить его на второй неделе – подробный разбор от врачей клиники:
Сколько разнообразия нужно рациону?
Разнообразие полезно в масштабе недели и вредит в масштабе одной тарелки. Чем больше разных вкусов в одном приёме пищи, тем больше человек съедает: сытость к каждому конкретному вкусу наступает быстрее, чем общая сытость. Поэтому шведский стол опаснее обычного обеда из двух блюд.
Это не кабинетная теория, а результат довольно старого и неожиданного эксперимента. В 1981 году Барбара Роллз и соавторы в журнале Physiology & Behavior описали простой опыт: 36 участникам предлагали бутерброды – в одном случае только с любимой начинкой, в другом с четырьмя разными [4]. Люди, которым дали выбор, съели примерно на треть больше, хотя чувство голода перед едой у них было таким же.
Выборка маленькая, и одному исследованию 1981 года верить на слово не стоит. Но эффект устоял: систематический обзор с мета-анализом в American Journal of Clinical Nutrition (2021) собрал 30 исследований и подтвердил умеренное влияние разнообразия на съеденное (величина эффекта 0,405) [5]. Авторы честно отмечают высокую разнородность работ и риск смещения, так что речь о закономерности, а не о законе природы.
Для недельного расписания вывод практический. Разные дни – разные блюда, это нормально и нужно для витаминов и минералов. А вот в пределах одного приёма пищи лучше держать два-три компонента, а не собирать ассорти из шести закусок. Особенно это заметно на праздничном столе и в кафе с большими комбо-наборами.
Отсюда же понятно, почему однообразный рацион «куриная грудка и гречка» помогает первые две недели и проваливается на третьей. Есть меньше вы будете, а вот держаться такой схемы дольше месяца почти никто не может.
У каждого расписания есть своё слабое место, и обычно оно повторяется из недели в неделю. Отметьте своё – так проще понять, что чинить в первую очередь.
Loading ...Список покупок и заготовки: как не готовить каждый день
Планирование еды заметно связано с качеством рациона и весом. В исследовании французской когорты NutriNet-Santé (Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 2017) участвовали 40 554 взрослых: те, кто планировал еду заранее, чаще питались разнообразно и реже имели ожирение – отношение шансов 0,79 у женщин и 0,81 у мужчин [6]. Исследование наблюдательное, поэтому говорить о причине нельзя, но связь устойчивая.
Список покупок на неделю по этому меню выглядит примерно так:
- Белок: куриная грудка и бедро – 1,2 кг, индейка – 0,4 кг, говядина – 0,3 кг, треска и минтай – 0,8 кг, горбуша – 0,2 кг, творог 5% – 1 кг, яйца – 15 штук, сыр – 150 г.
- Крупы и хлеб: овсяные хлопья, гречка, рис, булгур – по небольшой пачке, цельнозерновой хлеб – 1 буханка.
- Овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, стручковая фасоль, морковь, лук, картофель – всего около 4 кг на неделю.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, замороженные ягоды – около 1,5 кг.
- Остальное: кефир и йогурт без сахара – 1,5 л, фасоль консервированная, орехи – 150 г, растительное масло.
Два часа в выходные закрывают половину недели: отварить крупы на три дня, запечь птицу и рыбу порционно, нарезать овощи для супа, разложить творог по контейнерам. Дальше ужин собирается за десять минут, и это решает больше, чем любая мотивация.
Что я проверил на приёме: меню и список покупок
Мне было интересно, что именно работает – само расписание или поход в магазин под него. Я предложил группе из двадцати пациентов простую двухнедельную схему. Первая неделя – обычный режим с попыткой держать калорийность. Вторая – то же самое, но меню на семь дней написано заранее и под него сделана одна закупка на выходных. Считали мы одно: число вечеров с незапланированной едой.
Примерно у двоих из троих число таких вечеров сократилось вдвое, а несколько человек впервые за месяцы дошли до воскресенья без единого срыва. Это наблюдение на приёме, а не исследование: группа маленькая, контрольной группы нет, участники знали, что их спрашивают. Но направление совпадает с научными данными о планировании, и повторить такой опыт дома безопасно – если у вас нет ограничений из раздела ниже.
Частые ошибки в меню для похудения
Чаще всего расписание ломается не из-за еды, а из-за организации. Вот что я вижу на приёме регулярно.
- Слишком низкая калорийность на старте. Рацион на 1000-1100 ккал выглядит быстрым решением, а заканчивается срывом и потерей мышц. Начинайте с верхней границы своего коридора и снижайте, если динамики нет три недели подряд.
- Нет белка в завтраке. Каша с фруктом держит сытость час-полтора. Добавьте яйца, творог или сыр – и середина дня перестанет быть голодной.
- Меню есть, продуктов нет. Самая частая причина срыва. План без закупки живёт до первого усталого вечера.
- Незаметные калории. Масло на сковороде, соус, латте по дороге, «ложечка» ореховой пасты – это легко 300-400 ккал сверх плана, то есть весь дефицит дня.
- Полный отказ от сладкого. Жёсткий запрет обычно заканчивается компенсаторным перееданием; как выйти из этого цикла мягко, подробно разобрано в материале как отказаться от сладкого без ломки.
- Ожидание линейного графика. Вес стоит неделями и падает ступенями, особенно у женщин на фоне цикла. Если пауза затянулась, стоит разобраться, почему вес встаёт на месте, а не резать калории дальше.
Если хочется начать с малого, у нас собран бесплатный бот с короткими техниками: как считать свою норму, чем закрывать вечерний голод и как собрать неделю еды за один вечер. Открывается в том мессенджере, который вам удобнее.
📲 Telegram: техники похудения – все сразу
🤖 MAX: бот «ПОРА ХУДЕТЬ!»
Кому такой рацион не подходит и когда нужен врач?
Универсального меню не существует. Пример из этой статьи рассчитан на взрослого человека без острых заболеваний и не заменяет назначенное лечебное питание. Ниже – ситуации, где самостоятельный старт либо запрещён, либо требует контроля.
Противопоказано составлять рацион самостоятельно: беременность и грудное вскармливание, возраст до 18 лет, индекс массы тела ниже 18,5, расстройства пищевого поведения в анамнезе (нервная анорексия, булимия, приступообразное переедание), состояние после операций на желудочно-кишечном тракте.
Требует осторожности и участия врача: сахарный диабет и приём сахароснижающих препаратов (при снижении калорийности дозы пересматривает врач, иначе возможна гипогликемия), хроническая болезнь почек (норма белка ограничивается), подагра, желчнокаменная болезнь, гастрит и язвенная болезнь в обострении, приём варфарина (зелень и капуста меняют его действие), приём препаратов группы ГПП-1 – там питание подбирается под сниженный аппетит отдельно.
Обратиться к врачу нужно, если на фоне снижения веса появились обмороки, выраженная слабость, выпадение волос, нарушения цикла, если вес уходит быстрее 1 кг в неделю без усилий или если приступы переедания случаются чаще двух раз в неделю. Последнее – не вопрос дисциплины, а повод для отдельной работы со специалистом.
Честно скажу и о границах знания. Прямых сравнительных исследований, которые проверяли бы конкретные недельные меню друг против друга, практически нет: наука сравнивает принципы – калорийность, долю белка, качество продуктов, – а не расписания. Поэтому любое готовое меню, включая это, стоит воспринимать как рабочий шаблон, а не как доказанную схему.
Как мы работаем с питанием в клинике
В клинике «Доктор Борменталь» в Санкт-Петербурге рацион не выдают распечаткой на входе. Работа занимает несколько недель и строится по шагам.
- Разбираем реальный день. На первом приёме восстанавливаем сутки по часам и находим, где именно теряется белок и набирается лишняя калорийность, – обычно это одно и то же окно.
- Смотрим состав тела и анализы. Биоимпедансометрия показывает соотношение мышц, жира и жидкости, а базовые анализы – глюкоза, гликированный гемоглобин, ТТГ, липидный профиль – помогают исключить эндокринные причины набора веса.
- Считаем коридор и собираем неделю под график. Не «правильное питание вообще», а конкретная калорийность, норма белка и блюда, которые вы реально готовите и покупаете.
- Подключаем психотерапевта, если ломается поведение. Когда дело не в знаниях, а в заедании эмоций, разбирают связку «эмоция – еда». При медицинских показаниях врач может рассмотреть лекарственную поддержку – строго по назначению, с учётом противопоказаний.
Про сроки скажу отдельно. Первые две недели самые шумные: меняется режим, появляется непривычное чувство «еды по расписанию». Дальше становится легче, и к концу первого месяца большинство пациентов уже не заглядывают в таблицу – структура запоминается. Чем отличается такой подход от диеты и марафона, разобрано в материале про медицинское похудение.
Главное
Меню для похудения держится на трёх опорах: дефицит 500-700 ккал от вашей потребности, 1,2-1,6 г белка на кг массы тела и овощи в каждом основном приёме пищи. Темп 0,5-1,0 кг в неделю и цель минус 5-10% веса за 3-6 месяцев – это не скромность, а условие, при котором результат удерживается. Кратность приёмов подбирайте под свой график: сама по себе она на результат почти не влияет. Разнообразие распределяйте по дням недели, а не по одной тарелке. И начните не с понедельника, а с закупки продуктов на неделю вперёд.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть после шести вечера?
Да, если ужин укладывается в суточную калорийность. Само по себе время на часах на вес не влияет: значение имеет то, сколько и чего съедено за сутки. Практическое правило - ужинать за 2-3 часа до сна и держать в ужине белок и овощи. Запрет «после шести» чаще всего приводит к ночным набегам на холодильник.
Нужно ли считать калории, если есть готовое меню?
Первые 2-3 недели считать полезно, дальше обычно достаточно глазомера. Подсчёт нужен не ради цифры, а чтобы увидеть реальные порции и «невидимые» калории: масло, соусы, кофе с молоком. Когда рука запомнила размер порции и структуру тарелки, приложение можно отложить и вернуться к нему только при остановке веса.
Что брать с собой на работу?
Лучше всего работает контейнер, собранный накануне вечером по той же схеме: белок, овощи, гарнир. Например, куриная грудка с гречкой и салатом или запечённая рыба с овощами. Из перекусов удобны творог, йогурт без сахара, яйца, горсть орехов и фрукт. Готовить отдельно не нужно - это просто порция ужина, отложенная заранее.
Можно ли кофе, алкоголь и сахарозаменители?
Кофе без сахара и сиропов разрешён и на калорийность почти не влияет. Сахарозаменители допустимы и помогают пережить отказ от сладкого. С алкоголем сложнее: он даёт около 7 ккал на грамм, снимает контроль над едой и обычно заканчивается закуской. При снижении веса его разумно ограничить, а при болезнях печени и поджелудочной - исключить.
Подходит ли это меню мужчинам?
Блюда подходят, а калорийность нет. Мужчине среднего роста при сидячей работе обычно нужно 1800-2000 ккал в день с дефицитом, то есть примерно на треть больше, чем в примере. Увеличивают прежде всего порции гарнира и белкового продукта, а не количество приёмов пищи. Норма белка считается так же: 1,2-1,6 г на кг массы тела.
Что делать, если сорвался и съел лишнее?
Вернуться к обычному плану со следующего приёма пищи. Не голодать, не «отрабатывать» съеденное тренировкой и не переносить старт на понедельник. Один сорванный вечер не отменяет неделю: разница в 1000 ккал за месяц почти не видна, а вот три дня голодания после срыва почти всегда запускают следующий срыв.
Статья подготовлена с учётом действующих клинических рекомендаций Минздрава России по диагностике и лечению ожирения [1].
Источники
- Клинические рекомендации «Ожирение» (взрослые), одобрены Научно-практическим советом Минздрава России, 2024. ID 28_3. Рубрикатор клинических рекомендаций Минздрава России
- Leidy H.J., Clifton P.M., Astrup A., и соавт. The role of protein in weight loss and maintenance (рус. «Роль белка в снижении и удержании массы тела»). Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PMID: 25926512
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (рус. «Влияние кратности приёмов пищи на снижение веса и состав тела: мета-анализ»). Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. PMID: 26024494
- Rolls B.J., Rowe E.A., Rolls E.T., и соавт. Variety in a meal enhances food intake in man (рус. «Разнообразие в приёме пищи увеличивает потребление у человека»). Physiol Behav. 1981;26(2):215-221. PMID: 7232526
- Embling R., Pink A.E., Gatzemeier J., и соавт. Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis (рус. «Влияние разнообразия еды на съеденное за приём пищи: систематический обзор и мета-анализ»). Am J Clin Nutr. 2021;113(3):716-741. PMID: 33515033
- Ducrot P., Méjean C., Aroumougame V., и соавт. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults (рус. «Планирование питания связано с разнообразием рациона, его качеством и массой тела»). Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. PMID: 28153017
