Главная » Полезные статьи » Как отказаться от сладкого

Как отказаться от сладкого

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Как прекратить есть сахар – 21 способ навсегда «завязать» со сладостями

Две порции сахара в кофе, тост с медом или чай со льдом в местной кофейне – что общего у всего этого? Вкратце – в этих кушаньях содержится изрядное количество сахара.

За несколько предыдущих десятилетий, жители многих стран стали зависимы от сахара – его стали добавлять в еду и напитки, для улучшения вкуса. Однако, потребление сахара подскочило так сильно, что взрослые (а теперь все в большей степени — дети) стали страдать от ожирения с диабетом 2-го типа и прочих проблем со здоровьем – вероятно, именно из-за того, что потребление сахара возросло. Насколько возрос масштаб проблемы за последние годы и действительно ли это влияет на наше здоровье?

025567251 - Как отказаться от сладкого

Потребление сахара населением развитых стран вызывает серьезное беспокойство. Текущие рекомендации минздрава утверждают, что взрослым (а теперь и детям) следует иметь здоровый рацион, в котором не более 10% от общего количества потребляемых калорий должен составляет сахар.Женщинам рекомендуется потреблять не больше 25 гр. добавленного сахара в день (это значит тот сахар, который не содержится от природы в продуктах, как например, во фруктах). Самые высокопоставленные руководители из здравоохранения дают рекомендацию – взрослым и детям следует потреблять сахар в умеренном количестве, дабы предотвратить возникновение проблем со здоровьем.

Итак, как много сахара потребляет среднестатистический взрослый гражданин?По данным самой актуальной статистики по рациону жителей развитых стран и их потреблению сахара –взрослые возрастом свыше 20 лет получают 13% от ежедневного количества калорий от сахара или порядка 260 калорий на каждый день, исходя из стандартного расчета рациона в 2000 калорий ежедневно. Вдобавок, граждане младше 19 лет (включая детей) потребляют повышенное количество сахара – до 16% от ежедневных калорий – это сахарная составляющая. Если выразить все это в лаконичной форме – стандартный дневной рацион должен содержать не более 2000 калорий. Если обычный взрослый человек потребляет 13% сахара в своем рационе, то это составляет 260 калорий. То есть, это 4 калории на 1 грамм сахара – считаем – получается, что ежедневно среднестатистический взрослый съедает 65 грамм сахара, что равно 16 чайным ложкам. Это довольно ошеломляющие факты, и, поскольку здесь приведены усредненные данные – есть много тех, кто съедает гораздо больше указанного здесь количества – это происходит очень легко, так как во многих напитках и продуктах имеется скрытый сахар. Также, многие взрослые склонны поглощать большее количество калорий, чем это рекомендуется, поэтому указанные 260 «сахарных» калорий могут быть преуменьшением проблемы.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Теперь, когда мы немного рассказали о сахаре и о том, насколько часто его чрезмерное употребление, зададимся вопросом -есть ли способы одолеть эту привычку? Какова ваша мотивация сделать это в первую очередь? Для многих взрослых – прекратить употреблять сахар/сладкое – это необходимость, вследствие таких проблем со здоровьем, как диабет (хотя диабетикам требуется некоторое количество сахара для регуляции уровня глюкозы в крови), рак и заболевания сердца. Вдобавок, перестать есть сахар – это отличная идея для тех, кто желает сбросить пару кило веса или для тех, кто желает повысить уровень энергии для прекрасного самочувствия. Учитывая сказанное, каков будет ваш мотив? Ниже приведен 21 совет, как завязать с употреблением сахара, обуздать тягу к сладкому и увеличить темп потери веса.

696633892 - Как отказаться от сладкого

21 совет — как навсегда бросить есть сахар

  1. Выявите основные источники сахара

Один из первых шагов, которые может выполнить человек, чтобы навсегда отказаться от сахара – это исследовать свой пищевой рацион. Если продукты, которые вы покупаете в бакалее,выпущены определённой компанией, то они будут снабжены соответствующей этикеткой – это требование обязательно во многих странах, и на продуктовых этикетках обязательно должно быть указано общее число калорий, жиров, углеводов и протеинов. Лучше всего начать с того, что взглянуть на все этикетки ваших продуктов питания и узнать, сколько сахара в них содержится. Это количество обычно указано под разделом «углеводы» — это число включает в себя и добавленный, и природный сахар, но большинство производителей выпускает продуктовые ярлыки, где добавленный сахар указан отдельно.

По теме: Помогает ли гипноз для похудения?

  1. Избегайте употребления в пищу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Хотя этот продукт изначально делается из фруктозы, в течение производственного процесса к природной фруктозе добавляется дополнительное ее количество, что увеличивает и без того немалое содержание сахара. Популярность этого сиропа быстро возросла в 90-е гг. и в начале 2000-х – в качестве дешёвой альтернативы сахару. Кукурузный сироп добавляется в газировку, хлеб и прочие продукты – о которых вы даже не подозревали, что в них были добавлены подсластители. Однако, большой скачок в потреблении этого подсластителя быстро вылился в рост уровня ожирения, особенно вкупе с диабетом 2-го типа. Хотя некоторые компании попытались исключить его из производственных процессов, он все еще часто встречается в составе бакалейных товаров, благодаря своей дешевизне. Если вы хотите добиться хорошего самочувствия и оптимальной потери веса – вам следует исключить из рациона продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

297787778 - Как отказаться от сладкого

  1. Начните день правильном ключе – без сахара

Завтрак – это первый прием пищи, и для большинства взрослых – это скорейший способ начать день плохо.Известно, что первый прием пищи является самым важным для нашего здоровья, уровней энергии и для питания головного мозга. Однако, продукты, обычно употребляемые на завтрак, содержат немалое количество сахара. Подумайте о том, из чего состоит обычный завтрак – рогалики, пончики, вафли, блины, французские тосты, ягоды, йогурты, бананы и английские маффины. Общее у всех этих продуктов (помимо содержащихся углеводов) – это то, что все они содержат сахар. Принятие правильных решений должно начинаться с самого утра –и лучшее начало дня – это исключить из завтрака, продукты, содержащие сахар. Помните, что большинство ароматизированных йогуртов, даже если этикетке указано, что это продукт, полезный для здоровья – содержат много скрытого сахара для улучшения вкуса.

245119630 - Как отказаться от сладкого

  1. Кушать фрукты или нет?

Ведутся широкие споры о том полезны или нет фрукты, на тот период времени, когда вы пытаетесь исключить сахар из рациона. Повод для беспокойства – это то, что во фруктах содержится фруктоза, которая быстро усваивается организмом и может вызывать скачки инсулина. Однако, это природный сахар, и какое-то его количество нужно организму, правильно? Это утверждение вызывает путаницу; потребление большого количества фруктозы может сбить вас с пути отказа от сахара, поскольку употребление сахара в пищу заставляет вас хотеть есть его в еще большем количестве. Но это не означает, что нужно  исключать фрукты из рациона. Во фруктах содержится много антиоксидантов и минералов, которые нужны вашему организму для того, чтобы оставаться здоровым и борьбы с инфекциями, поэтому съедайте 2-3 дольки какого-либо фрукта в день, но не более этого.

  1. Ешьте овощи на завтрак

Подобно фруктам, в одной порции овощей содержится немалое количество фруктозы, но в меньшем количестве (по сравнению с фруктами). Поэтому овощи являются предпочтительным вариантом, когда вы нацелены на отказ от сахара. Обычно, овощи едятся за ланчем или обедом, но нет такого правила, которое бы запрещало есть овощи на завтрак. Подумайте о завтраке из яичного омлета со свежими овощами – чтобы сделать его здоровым вариантом. Нехотите омлет? Подумайте об овощном смузи (если только вы не добавляете туда кучу фруктов или ароматизированный йогурт) или о полезном вегетарианском пироге. Ключевая идея – это начать ваш день наилучшим образом – позавтракать пищей, не содержащей сахара.

242226918 - Как отказаться от сладкого

  1. Избегайте фруктовых соков

Если фрукты полезны, то будет логично предположить, что фруктовые соки тоже будут полезны? Соки – не лучший выбор, по причине того, что в них содержится уйма добавленного сахара. Это тот самый случай, когда нужно внимательно читать продуктовые этикетки и не доверять маркетинговой информации. Если вам нужно фруктовые соки, подумайте о том, чтобы перейти на 100% соки – это означает, что в составе продукта будет указан только один компонент – фрукт. Самое важное, когда только это возможно, пропускайте употребление жидких калорий и вместо этого ешьте сырую пищу. Во фруктах содержится фруктоза, но также имеются растительные волокна, которые замедляют усвоение сахара, и вы съедите намного меньше сахара, если скушаете один фрукт, нежели чем употребите его в виде сока.

  1. Природные помощники

Иногда может возникнуть необходимость «заблокировать» тягу к сахару. После тех лет, в течение которых вы потребляли сахар в большом количестве, ваш мозг приспособился к большим количествам этого нутриента, а ныне, когда вы пытаетесь исключить его из рациона, бороться с тягой к сладкому может быть тяжело. К счастью, наука обратила на это внимание и существует средство, которое облегчает процесс борьбы. Пастилка «Победа над сладким» снижает тягу к сладкому. В этих пастилках содержится экстракт растения джимнемы лесной, которое блокирует сигналы мозга, вызывающие пристрастие к сахару. Вдобавок к этому экстракту, пастилки содержат цинк, который совместно с джимнемой лесной частично блокируют работу вкусовых сосочков на языке, т.е. вы не сможете ощущать сладкий вкус. Сочетание этих двух компонентов доказало свое эффективное воздействие средижелающих исключить сахар из рациона.

  1. Исключите из рациона быстрые углеводы

Углеводы – существенная часть нашего рациона и, тогда как избыток сахара может составлять проблему для здоровья, исключение сахара из рациона не равнозначно исключению всех углеводов.Однако, в большинстве простых углеводов не содержится ничего, кроме рафинированных сахаров. Обычно, эти углеводы и рафинированный сахар содержатся в конфетах, печенье и крекерах – и это те продукты, которые следует исключить из рациона.Простые углеводы и рафинированные сахара могут вызвать скачок уровня сахара и инсулина, что может быть причиной вялости и набора веса. Для тех, кто хочет худеть оптимально – должны осознать, чем скорее вы исключите простые углеводы и рафинированные сахара из рациона, тем лучше. Если вы любите углеводы, добавьте в ваш рацион больше цельнозерновых продуктов – коричневого риса, полбы (пшеница с плёнчатым зерном и с ломкими колосьями) и овса, совместно со свежими овощами.

661622035 - Как отказаться от сладкого

  1. Скажите «прощай» газировке

Компании по производству газировок находятся под пристальным вниманием в течение десятилетий – поскольку в газированных напитках содержится кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы. Однако, в диетических вариантах газированных напитков присутствуют мощные заменители сахара, которые могут заставить вас хотеть еще более сладких напитков или продуктов. Любопытно, что по статистике потребление газированных напитков, около половины всего добавленного сахара попадают к нам в рацион из газировки, что поражает. По этой причине, для полного отказа от сахара рассмотрите отказ от газировки.Если вам по душе «газ» в газированных напитках попробуйте пить сельтерскую (минеральную) воду с выжатым в нее лимоном или ложкой свежего фруктового сока. Ключевой момент – борьба с привычкой, но кофеин содержащийся в газированных напитках осложняет эту задачу.

  1. В кофейнях будьте внимательны к подаваемым чаю и кофе

Ныне известно, что во многих кофейнях добавляют сахар в свои продукты, что очевидно улучшает их вкус. Однако, когда вы изучите питательную информацию о продуктах этих кофеен, вы обнаружите, что во многие разновидности чая или кофе добавлены до 40 граммов сахара.Если вы стремитесь исключить сахар из рациона, вам нужно быть в курсе о сахаре, добавляемом в продукцию местных кофеен. Заказывайте чай или кофе без сахара/сахарозаменителя, а если это невозможно, закажите другой напиток.В качестве альтернативы, варите кофе или заваривайте чай у себя дома, что также сэкономит вам деньги.

547416751 - Как отказаться от сладкого

  1. Ешьте больше протеинов

Протеины – это другой жизненно важный нутриент, который требуется вашему организму ежедневно для заживления, роста и восстановления сил. Если вы стремитесь сократить потребление сахара, вам нужно съедать больше протеина. Сырой протеин в вашем рационе вызывает чувство сытости так как стимулирует выработку гормонов насыщения. В результате, это может предотвратить переедание и дольше сохранять чувство сытости.Увеличение протеина в вашем рационе поможет обуздать тягу к сладкому и является критически важным для снижения веса. Подобным образом, протеин дисциплинирует разум и держит под контролем уровень сахара в крови, подавляя желание съесть шоколадку или выпить газировки в середине дня.Извлекайте пользу из постных белков – ешьте свежий лосось, палтус, теляпию, цыпленка и тофу.

  1. Избегайте не только сахара

Исключить сахар из рациона может быть непросто, но это станет проще, когда вы больше узнаете о добавляемых в продукты подсластителях. Мед, черная патока, кленовый сироп, нектар агавы и тростниковый сироп – все это разные названия какого-то вида сахара. Это значит, что если вы исключаете сахара из рациона, то вы должны исключить и эти виды сахара. Кроме того, мед и патока содержат больше калорий, чем сахар – в одной порции пищи. Подумайте о ваших предыдущих вариантов завтрака – блины, апельсиновый сок, кленовый сироп и ягоды – кажутся вполне полезными блюдами, верно? В определенной мере их можно считать таковыми, но в них содержится вся дневная норма сахара – которую вы съедите за один раз.

  1. Планируйте покупки еды, не будучи голодным и закупайтесь едой на сытый желудок

Один из лучших способов обуздать тягу к сахару – это ходить за покупками на сытый желудок, предпочтительно сразу после еды. Закупка продуктов на сытый желудок не только сэкономит вам деньги, но также поможет справиться с тягой к сахару. Большое количество «сахарных запоев» происходят, когда ощущается голод, поэтому старайтесь избегать этого. Вдобавок, если вы планируете свой рацион на всю неделю, планируйте его после еды, дабы избежать соблазна запланировать аппетитные и «утешительные» блюда. Последнее, если вы хотите совершенно избежать соблазнов, не ходите за покупками после тяжелого рабочего дня, поскольку соблазн купить «утешительной» пищи на этот момент наиболее высок.

1264129471 - Как отказаться от сладкого

  1. Всегда готовьте пищу дома

В течение недели, соблазнительно присоединиться к коллегам и друзьям на ланч или обед. В конце концов,еда вне дома – это отличный способ встретиться и пообщаться с друзьями, но, когда вы в ресторане, сахарный соблазн может быть высок. Во многих ресторанах пища готовится с сахаром, о чем вы даже можете и не знать, поэтому важно готовить пищу дома, настолько часто, насколько это возможно.Вдобавок, во многих заведениях, где на ланч подаются здоровые салаты, в салатных заправках могут присутствовать жир, натрий и сахар в большом количестве; имейте это в виду, когда едите вне дома.

По теме: Мотивация для похудения

  1. Откажитесь от спиртного

Эта рекомендация трудна для выполнения, поскольку алкоголь — это способ пообщаться и расслабиться от ежедневной рутины.Однако, алкоголь и алкогольные напитки обычно содержат большое количество сахара. Пиво, смешанные напитки и чистый алкоголь – не лучшие помощники в деле избавления от сахара. Если вы отказываетесь от сладкого для снижения веса, отказ от алкоголя может повысить вашу продуктивность и желаемый результат наступит быстрее. Не говоря уже о том, что отказ от спиртного поможет вам честно выполнять норму в тренажерном зале и положительно скажется на здоровье вашей кожи.

  1. Избегайте сухофруктов

Фрукты могут быть приемлемой альтернативой прочим сладостям, но, когда вы собираетесь скушать фрукт, не ешьте его в форме сухофруктов. Многие сухофрукты содержат добавленный сахар для улучшения вкуса и больших сроков хранения. Если вам нравятся сухофрукты, не ешьте их в тот период, пока вы отказываетесь от сахара и ешьте свежие фрукты вместо них.

264191042 - Как отказаться от сладкого

  1. Используйте заменители сахара, когда готовите

Если вы готовите пищу дома и решили сготовить выпечку, замените белый столовый сахар чем-то более полезным. Это не означает сахарозаменитель, а замену того сахара, который вы используете в процессе готовки. Один из самых популярных заменителей сахара, используемый в готовке – это несладкий яблочный соус. Многие рецепты выпечки весьма насыщены сахаром, что может без усилий добавить в ваш рацион тысячи калорий, но употребление несладкого яблочного соуса добавит аромата приготовляемой пищи без добавления ненужных калорий.

  1. Вместо кетчупа употребляйте томаты

Использование томатов в рецепте вместо красного соуса поможет вам в вашей борьбе с излишками сахара в рационе. Многие покупные соусы содержат сахарозаменители для улучшения вкуса, но в них обычно велико содержание сахара. По этой причине, замените соус на свежие помидоры -это значительно снизит количество потребляемого сахара и калорий. Если соус совершенно необходим для рецепта, вы можете приготовить домашний соус. Свежие томаты, приправы и свежий базилик – вот полезный рецепт, который не даст вам жертвовать собственным здоровьем.

158194712 - Как отказаться от сладкого

  1. Наметьте цели

Целеполагание – важный компонент вашей мотивации сократить употребление сахара. Когда вы впервые решили прекратить есть сахар, то чтобы добиться успеха важно ставить себе реалистичные цели. Однако, ваша цель должна быть более детализирована, чем просто «прекратить есть сахар». Вместо этого, наметьте себе пять или шесть небольших подцелей, который помогут вам достичь глобальной цели – исключить сахар из рациона. Небольшие цели должны соответствовать вашему образу жизни и текущему рациону,и,если у вас есть определенные слабости, эти подцели должны быть направлены на борьбу с ними. Ключевая идея в том, чтобы сделать целеполагание настолько честным, насколько это возможно, чтобы выиграть глобальную битву.

  1. Будьте в курсе о молоке и его заменителях

Молоко — это напиток, который содержит многие питательные вещества, необходимые для здоровья и благополучия. В нем содержатся протеин, углеводы и жиры (если это не обезжиренное молоко). Вдобавок, молоко содержит лактозу, которая является разновидностью сахара. Для многих людей, непереносимость лактозы и наличие аллергии означает, что молоко — продукт не для них, соответственно они переключаются на его альтернативы. Популярность альтернативных молочных продуктов за недавние годы возросла, частично потому, что многие альтернативные варианты не содержат лактозу. Однако, некоторые альтернативы молока, как например, миндальное или кокосовое молоко содержат сахар для улучшения вкуса, а хорошая новость заключается в том, что есть заменители молока, не содержащие сахар – вы можете попробовать их.

  1. Спите больше

Сон – это одна из самых естественных вещей, которая происходит с вашим организмом на регулярной основе, без которого ваше здоровье пострадает. Сон – эта жизненно важная часть повседневной жизни, недостаток его может повлиять на потребление сахара в течение дня. Недавнее исследование, проведенное среди учеников средней школы, выявило, что снижение длительности ночного сна связано с увеличенным потреблением энергетических напитков, а также сахаросодержащих напитков. Ключевая идея в том, чтобы получать больше ночного сна и дать вашему организму возможность сократить потребность в сахаре – соответственно, ориентируйтесь на 7-9 часов сна еженощно. По мере возможности, затемните вашу комнату во время сна и не смотрите телевизор, не копайтесь в телефоне и не читайте что-либо с экрана компьютера перед сном, поскольку это на дает вырабатываться мелатонину.

225014409 - Как отказаться от сладкого

Итоги

Прекратить есть сахар – это трудная задача и многие взрослые пытаются сделать это ежегодно, в качестве метода похудения и улучшения самочувствия. Для достижения полного успеха -исключения сахара из рациона — требует дисциплины и знания предмета. Вдобавок, когда у организма зависимость от определенного нутриента (в данном случае — сахара) есть шанс того, что возникнет синдром воздержания (абстинентный синдром).Зависимость от сахара, по описанию близка к наркотической зависимости, зависимость от сахара и абстинентный синдром могут быть весьма серьезными, в зависимости от того, какой уровень зависимости выработался у организма.

Существует множество способов совершенно перестать есть сахар, перечисленных в перечне полезных советов выше. Тогда как эти советы – это всего лишь предложения по улучшению вашего успеха, важно приспособить их в вашим собственным потребностям и желаниям. Вы лучше всего знаете свой организм, и когда советы направлены на определенную составляющую вашей повседневной жизни, у вас будет больше шансов выйти победителем из этой схватки. Иметь хорошее представление о вашем рационе – это отличное начало вашей борьбы за то, чтобы исключить сахар из рациона, также, как и объективный способ увидеть, как много сахара вы в действительности едите. Вдобавок, во многих продуктах содержится скрытый сахар, и вы можете даже не понимать, сколько сахара вы съедаете ежедневно. Рассмотрите возможность использование современных технологий для отслеживания ваших пищевых привычек – например, приложение для смартфона сделает процесс отслеживания намного проще, чем записывание вручную, всего, что вы съедаете в течение дня.

Если вы хотите увеличить свои шансы на успех в борьбе с сахаром, подумайте о пищевой добавке «Победа над сладким», содержащей джимнему лесную, которая поможет вам обуздать вашу сахарную зависимость. Она действует быстро и эффект длится около часа, что достаточно для снижения тяги, которую вы испытываете на данный момент. Если вы заинтересованы в этом средстве, проконсультируйтесь с терапевтом или фармацевтом – подходит ли вам эта пищевая добавка. Тогда как все компоненты этой добавки имеют природное происхождения, определенные травы могут взаимодействовать и мешать действию других лекарств, которые вы возможно принимаете.

Заключение

Перечисленные выше советы – это методы которые были открыты отдельными людьми как хорошие во всех отношениях способы снизить количество сахара, потребляемое на регулярной основе. Тогда как вы можете найти другой способ, который сработает для вас, самое важное в том, что у вас есть из чего выбирать и поддержка будет на вашей стороне. Полное исключение сахара из рациона сперва будет небольшим шоком, но конечный результат – это больше энергии, снижение веса и более позитивный взгляд на ваш новый образ жизни.

Запишись на бесплатный первичный приём!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Принимаю соглашение на обработку персональных данных

×