Похудение при менопаузе: почему растёт вес и как снижать

За тридцать лет практики я слышал эту фразу сотни раз: «Доктор, я ем как раньше, а вес растёт, будто кто-то по ночам подкладывает килограммы». И почти всегда речь идёт о женщине 48–54 лет. Похудение при менопаузе — это отдельная задача, и решать её приёмами, которые работали в тридцать, — всё равно что чинить новую машину по инструкции от старой. Ниже разберу, почему в этот период вес прибавляется даже без переедания и что реально помогает его снижать.

Почему при менопаузе растёт вес: что говорит наука

Похудение при менопаузе начинается с понимания механизма. Менопауза — это стойкое прекращение менструаций из-за угасания функции яичников и падения выработки эстрогена, наступающее в среднем в 49–51 год. Именно дефицит эстрогена, а не «сломанный обмен», запускает главные изменения в теле. Вес при этом растёт по нескольким причинам сразу, и они складываются.

Здесь важно сразу развести два разных утверждения, которые часто путают. Первое: менопауза сама по себе — причина набора веса. Второе: менопауза меняет то, КУДА откладывается жир. Правда — во втором. По данным обзора Международного общества по менопаузе (Davis S.R. и соавт., журнал Climacteric, 2012), устойчивый набор около 0,5 кг в год в среднем возрасте связан с возрастом и образом жизни, а не с самим климаксом [1]. А вот перераспределение жира к животу — это уже прямое следствие гормональной перестройки.

Куда «переезжает» жир и при чём тут эстроген

До менопаузы эстроген направляет запасы жира в «женские» зоны — бёдра и ягодицы. Когда его уровень падает, тело переключается на мужской тип отложений: жир уходит на живот, и не только под кожу, но и вглубь — вокруг печени, кишечника, поджелудочной. Это висцеральный жир, метаболически активный и связанный с инсулинорезистентностью. В четырёхлетнем наблюдении Lovejoy J.C. и соавторов (International Journal of Obesity, 2008) значимый прирост висцерального жира произошёл только у тех женщин, кто за время исследования стал постменопаузальным, и совпал с падением эстрадиола [2].

• Подкожный жир растёт у всех женщин с возрастом — это не про менопаузу.
• Висцеральный жир прибавляется именно на фоне угасания эстрогена — это маркер менопаузальной перестройки.
• Талия «расплывается» даже при стабильном весе на весах: состав тела меняется, хотя цифра прежняя.

Почему замедляется обмен веществ после 50

Обмен веществ при менопаузе замедляется в основном из-за потери мышечной массы, а не из-за «гормональной поломки метаболизма». С возрастом мышцы уходят сами (саркопения), а дефицит эстрогена ускоряет этот процесс, потому что рецепторы к эстрогену есть и в мышечной ткани. Меньше мышц — ниже расход энергии в покое. Отсюда и ощущение, что «ем то же, а поправляюсь».

Есть и вторая петля. При снижении эстрогена часто падает чувствительность к инсулину, а инсулинорезистентность тесно связана с накоплением висцерального жира — получается замкнутый круг. Плюс дефицит эстрогена нарушает нормальную переработку жирных кислот, и обзор по энергетическому обмену у женщин в постменопаузе (PMC, 2021) описывает, как это смещает баланс в сторону запасания жира, а не его сжигания [3].

О том, как гормональные сдвиги в принципе влияют на набор веса, мы подробно рассказываем в отдельном материале на сайте про влияние гормонального дисбаланса на вес — там разобраны не только половые гормоны, но и щитовидная железа с кортизолом.

Как похудеть при менопаузе: что реально работает

Похудеть при менопаузе реально, но стратегия отличается от «просто меньше есть». Главная цель — не гнать цифру на весах вниз любой ценой, а сохранить мышцы и убрать висцеральный жир. Ниже — четыре опоры, которые я выстраиваю с пациентками этого возраста. Работают они только вместе, поодиночке дают слабый результат.

Белок и питание без жёстких голодовок

Первое правило — не урезать питание до голода. Резкий дефицит калорий в этот период ускоряет потерю мышц и ещё сильнее тормозит обмен, то есть работает против вас. Разумный ориентир по белку — примерно 1,0–1,2 г на кг массы тела в сутки (при сопутствующих болезнях почек норму рассчитывает врач индивидуально). Белок помогает удержать мышцы и лучше насыщает, а значит, вечером меньше тянет к холодильнику.

• Белок в каждый приём пищи: рыба, птица, яйца, творог, бобовые.
• Медленные углеводы и клетчатка вместо сахара — ровнее сахар крови, меньше тяги.
• Умеренный дефицит калорий (не голод), достаточно воды.

Силовые тренировки против потери мышц

Если питание — это про «не терять мышцы», то силовая нагрузка — про то, чтобы их удерживать и наращивать. Именно мышцы держат обмен веществ. Достаточно 2–3 занятий в неделю с отягощениями или собственным весом. Кардио полезно для сердца и сосудов, но само по себе мышцы не строит — поэтому в этом возрасте на первое место выходит именно силовой блок. Как выстроить снижение веса без потери мышечной массы, мы разбираем в отдельном материале про похудение после 50 без потери мышц.

Сон, стресс и гормональная терапия

Недосып и хронический стресс поднимают кортизол, а он гонит жир именно на живот и усиливает тягу к сладкому. Поэтому режим сна и восстановление — не «приятный бонус», а часть плана снижения веса. Отдельный разговор — менопаузальная гормональная терапия (МГТ). Это не средство для похудения, но по данным обзора Davis S.R. и соавт. эстрогеновая терапия может частично сдерживать накопление именно абдоминального жира [1]. Решение о МГТ принимает врач после обследования, с учётом противопоказаний — самостоятельно назначать её нельзя.

Кому похудение при менопаузе не подходит и когда нужен врач?

Снижать вес при менопаузе можно почти всем, но темп и метод в ряде ситуаций должен задавать врач, а не статья или блогер. Резкое похудение и жёсткие диеты в этот период особенно рискованны: они бьют по костям и мышцам, которые и так уязвимы после падения эстрогена. Ниже — ситуации, где сначала нужен специалист.

• Резкая потеря веса без усилий — повод проверить щитовидную железу и исключить другие причины, это не норма.
• Диабет, болезни сердца, почек, остеопороз — план питания и нагрузок составляет врач.
• Кровотечения вне цикла, боли, быстрый рост живота — сначала обследование у гинеколога, а не диета.
• Тяжёлые приливы, бессонница, подавленность — обсудите с врачом, в том числе вопрос МГТ.

Никакая программа снижения веса не должна начинаться с игнорирования тревожных симптомов. Спокойный следующий шаг — консультация врача и базовое обследование, а уже потом коррекция питания и нагрузок.

Как мы работаем с весом при менопаузе в клинике

В клинике «Доктор Борменталь» в Санкт-Петербурге снижение веса в период менопаузы мы ведём не «диетой по шаблону», а по шагам, с учётом гормонального фона и состава тела.

• Диагностика: оцениваем состав тела (сколько жира и сколько мышц), окружность талии как маркер висцерального жира, вес в динамике.
• Анализы и обследование: смотрим гормоны щитовидной железы, глюкозу и показатели углеводного обмена, при необходимости направляем к гинекологу-эндокринологу по вопросу МГТ.
• Питание: подбираем рацион с достаточным белком и без голодных срывов, под реальный образ жизни, а не «на неделю».
• Психотерапия пищевого поведения: работаем с заеданием стресса и вечерним перееданием — в этом возрасте эмоциональный фон часто и есть главный триггер набора.

За 30 лет практики я вижу закономерность: у женщин, которые в менопаузу делают ставку на мышцы и режим, а не на голодание, результат устойчивее и возвращается вес заметно реже.

Главное

Похудение при менопаузе требует другой стратегии, чем в молодости. Сам климакс добавляет мало килограммов, но перестраивает тело: жир смещается на живот, растёт висцеральный жир, а из-за потери мышц замедляется обмен. Жёсткие голодные диеты в этот период вредны — они ускоряют потерю мышц. Работает связка: достаточный белок, силовые тренировки, сон и контроль стресса, а при показаниях — обсуждение гормональной терапии с врачом. Если вес растёт, а привычные методы не помогают, начните с консультации специалиста и обследования.

Статья подготовлена с учётом действующих клинических рекомендаций Минздрава России по диагностике и лечению ожирения [4].

Часто задаваемые вопросы

А как менопауза повлияла на ваш вес — что оказалось самым сложным? Поделитесь в нашем коротком опросе ниже.

 Loading ...

Источники

1. Davis S.R., Castelo-Branco C., Chedraui P., и соавт. Understanding weight gain at menopause (рус. «Понимание набора веса при менопаузе»). Climacteric. 2012;15(5):419–429. PMID: 22978257
2. Lovejoy J.C., Champagne C.M., de Jonge L., и соавт. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition (рус. «Рост висцерального жира и снижение энергозатрат при переходе к менопаузе»). Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949–958. PMID: 18332882
3. Ko S.H., Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women (рус. «Изменения энергетического обмена и нарушения липидного метаболизма у женщин в постменопаузе»). Nutrients. 2021;13(12):4556. DOI: 10.3390/nu13124556
4. Клинические рекомендации «Ожирение». Минздрав России, рубрикатор клинических рекомендаций. cr.minzdrav.gov.ru