Точный подсчет калорий

Как легко обмануть себя, выдавая желаемое за действительное.

В общественном сознании прочно закрепился стереотип о толстом человеке, который наедается на ночь и постоянно ест только один фастфуд, но это не обязательно так. Многие полные люди старательно подсчитывают калории, стремятся есть максимально полезную пищу, но при этом почему-то не худеют, а иногда и, наоборот, набирают лишний вес. В чем дело? Ошибка здесь часто кроется в том, что при подсчете съеденных калорий очень легко себя обмануть. И врут тут не какие-то расчетные таблицы, а сказывается чисто психологический фактор. Ведь еще в древности было сказано «Лукаво сердце человеческое». Но в данной статье мы постараемся исправить положение, расскажем, как можно легко обмануть себя, и при этом сообщим, как можно избежать такого самообмана. И даже сейчас раскроем секрет, в чем при подсчете калорий обманывают себя не только полные, но также и худые люди. Такая информация позволит вам более объективно взглянуть на свои пищевые пристрастия, и понять, где же тут «собака зарыта».

Точный подсчет калорий – учитываем не только основные ингредиенты

  

Представим полную женщину, которая на ужин обожает съесть большую миску салата и несколько кусочков красной рыбы. Ест она такой ужин регулярно и считает, что содержится в нем около 500 калорий. Потом она начинает считать калории серьезно, взвешивает все ингредиенты, высчитывает настоящую цифру и приходит в ужас — в одном только соусе, в который входит три ложки оливкового масла, содержится около 300 калорий. В салате, конечно, меньше — помидоры, огурцы, красный перец и листы салата много калорий не дадут. А вот моцарелла, которая тоже входит в его состав, достаточно калорийна, а красная рыба жарится на масле — в результате, все вместе тянет на 1500 калорий. В три раза больше, чем она полагала, и для маленькой, худой женщины этого хватило бы на то, чтобы покрыть дневной калораж. Таким образом, делаем первый вывод: при подсчете калорий обязательно нужно учитывать, не только основные ингредиенты еды, но также и, так называемые, «дополнительные» составляющие блюд – соус, сыр, масло для обжарки и так далее. Именно они способны потянуть на такое же количество калорий, а то и больше, чем основные составляющие завтрака, обеда или ужина.

Самообман при подсчете калорий – недооцениваем количество съеденного

Люди могут существенно ошибаться, когда дело доходит до подсчета калорий, а люди полные и вовсе часто недооценивают то количество, которое съедают. Исследования, проводившиеся в 1992 году, показывают, что существуют люди, которых можно назвать «устойчивыми к диетам». Они говорят, что не худеют, хотя потребляют по 1200 калорий в день. Но стоит провести точные измерения, и становится понятно, что все они едят в пределах своего базового метаболизма, который, конечно, значительно выше, чем 1200 в день. Но, тем не менее, в дневниках питания, они недооценивали собственный калораж. Среднестатистические данные показывают, что многие полные люди искренне ошибаются. На самом деле:

• в реальности они едят на 47% больше, чем считают сами;
• переоценивают свою физическую активность примерно на 51%.

То есть их самообман не позволяет им увидеть ошибки в питании. В результате они опускают руки и полагают, что ожирение у них либо генетическое, либо из-за проблем с гормонами, при этом свои пищевые привычки считают нормальными.

Со стороны виднее – что и сколько мы едим

В 2010 было проведено другое подобное исследование. Подопытными стали пары близнецов, в которых один близнец страдал от ожирения, а другой нет. Обоих просили вести дневник питания и дневник активности — свой и своего близнеца. Сами ученые также вели подсчеты параллельно. Результаты были интересными: дневники о собственных питании и поведении были у обоих близнецов примерно одинаковыми в каждой паре. Близнец с ожирением верил и добросовестно фиксировал, что ест и занимается он столько же, сколько близнец без ожирения. Близнецы же без ожирения фиксировали, что близнецы с ожирением едят больше и более нездоровую еду, а также меньше занимаются физической активностью. Объективные данные, которые собирали ученые, подтверждали факт, что близнецы с ожирением недооценивали свой дневной калораж плюс-минус на 800 калорий и переоценивали затраты на физическую активность на плюс-минус 450 калорий.

Неточность ведения записей о подсчете съеденных калорий

Исследование, которое проводились в 2006, показывает, что люди в целом недооценивают количество потребляемых калорий. При этом записи о низкокалорийной еде, такой, как куриная грудка и гречка, были вполне точны. Но чем больше человек потреблял во время приема пищи, тем менее аккуратным в записях он становился. В среднем, подопытные фиксировали, что обед, в котором на самом деле содержалось около 2000 калорий, обошелся им в 1000. Блюдо с пастой, которое на самом деле содержало 1500 калорий, подопытными оценивалось, как содержащее 700. Очень калорийные сырные и рыбные палочки с добавлением соуса ранч, в порции которых не меньше 3000 калорий, подопытным казались содержащими около 700. Похоже, большинству людей трудно представить, что в одной порции может содержаться больше 1000 калорий — как наша воображаемая женщина никогда не верила, что в ее салате с красной рыбой может содержаться их 1500. В исследовании, в котором ученые изучали двадцать девять людей с разным весом, только один человек вел достаточно точный дневник питания. Люди недооценивали свое потребление даже тогда, когда им говорили, что ученые будут проверять их записи. Они считали калории точнее, чем в тех случаях, когда им об этом не говорили, но все равно преуменьшали свое потребление.

Даже диетологи ошибаются при подсчете количества своей еды

Даже люди, которые должны были быть лучше информированы, то есть, профессиональные диетологи, часто показывали ту же неспособность вести подсчет достаточно аккуратно. В исследовании, которое проводилось в 2002 году, сравнивались дневники питания за неделю двух групп женщин: в первой группе были только диетологи, во второй дамы других профессий. Вторые недооценивали собственное потребление в среднем на 400 калорий в день (хотя некоторые — до 1000). Первые были ближе к правде, но в среднем все равно недосчитывались 200 калорий (а некоторые — до 800). Тот факт, что даже профессионалы с многолетним опытом, оказались неспособны точно оценить собственное потребление и вести соответствующие реальности записи, является признаком того, что ни самооценка, ни знания в этом помочь не способны. Сведения о подобных исследованиях позволяют сделать нам второй вывод.  Неприятная правда в том, что если человек верит, что ест не так уж много, но при этом все равно набирает вес, то беда его не в медленном метаболизме, а в его неспособности здраво оценить свои пищевые привычки. То есть нужно максимально точно вести подсчет калорий, а не делать это на глазок. Ведь, как видно, наше «лукавое сердце» во многих случаях способно, на самом деле, выдавать желаемое за действительное. Ну, а самообман в данном случае будет играть явно не в нашу пользу.

Точный подсчет калорий – худые преувеличивают количество съеденного  

Люди с лишним весом не единственные, кто не может достаточно точно подсчитать, сколько было потреблено калорий; худые люди также постоянно ошибаются. Однако они это делают в другую сторону.

Самообман в калориях не только у полных – худые тоже себя активно обманывают

Основная причина, скорее всего, в том, что люди в целом часто выдают желаемое за действительное:

• тот, кто хочет похудеть, убеждает себя, что ест меньше, чем на самом деле;
• тот, кто хочет потолстеть, говорит себе, что ест больше.

Спросите кого-нибудь из худых людей, которых знаете, и которые утверждают, что едят много и хотят потолстеть, сколько и чего они едят, и подсчитайте калории. Недавние исследования, проходившие в 2015, оценивали, сколько сахара потребляют люди с лишним весом и с нормальным весом, и результаты у них были похожими. Ученые сами вели подсчет и одновременно просили испытуемых вести дневники. В конце получилось, что люди, у которых объективное потребление сахара оказалось выше, на 54% больше были расположены к ожирению. С другой стороны, это работало и в обратную сторону: люди, которые утверждали, что потребляют много сахара, с вероятностью на 44% меньше страдали от ожирения. Те же люди были убеждены, что едят больше сахара (и чаще), чем их коллеги с ожирением, тогда как на самом деле правда была строго противоположна их убеждениям.

Примеры - как худые легко могут переоценивать потребление еды

Возможно, вам удастся провести эксперимент о подсчете калорий вместе с человеком, имеющим недостаточную массу тела, и в конце вы услышите что-то вроде: «Я всегда думал, что ем, как сумасшедший (причем, делаю это нездорово), но когда мы решили подсчитать, все оказалось немного иначе. Например, я съел несколько шоколадных батончиков за два часа, и оказалось, что в них куда меньше, чем 2000 калорий. Когда я добавил все остальное, что съел в тот день, оказалось, что я едва покрываю свое рекомендованное количество. Теперь я понимаю, насколько просто ошибиться в подсчетах». Другой пример того, насколько худые люди могут переоценивать свое потребление, встречается на форумах в интернете. Например, одна пользовательница писала: «Привет, друзья! Ищу людей с похожей проблемой — я слишком худая. Я всю жизнь ем, что хочу, и все равно не набираю вес. Недавно я была у врача на профилактическом обследовании и мне сказали, что все в порядке. А еще мне сказали, что мне стоит изменить пищевые привычки. Хорошо, здорово, но после этого мой гинеколог спросил, нет ли у меня расстройства пищевого поведения, и я подумала, что и правда пора что-то менять. Сегодня я весь день дома и весь день ем: орехи, овсянку, мюсли... У меня уже живот болит, а съела я пока не больше 900 калорий. Есть здесь еще кто-нибудь, кто хочет набрать вес и тоже думает, как это сделать? Что вы едите? Я так объелась, но я правда очень хочу набрать вес и перестать быть такой худой». Она ест, что хочет и когда хочет, но это явно не слишком много, если за целый день попыток есть больше, она сумела запихнуть в себя всего 900 калорий. Так что можно убедиться еще раз: людям с низким аппетитом даже небольшое количество еды кажется огромным — и они говорят об этом в соответствующих выражениях («Я так объелась!»). В случае с людьми, у которых есть лишний вес, то, что они не могут объективно подсчитать, может объясняться тем, что они часто видят, как другие люди едят, в ресторанах, в кинотеатрах, на вечеринках и праздниках, в торжественной обстановке. Во всех этих ситуациях даже худые люди обычно едят много. Исследования показывают, что в присутствии других людей люди часто съедают больше, чем привыкли, процентов на 70. Это ведет к ошибочному ощущению, что другие едят даже больше, чем мы сами: пока мы часто едим понемногу, других мы наблюдаем в разнообразных социальных ситуациях, где много есть принято. После такого переедания худые люди часто его нивелируют, потому что в следующие несколько дней интуитивно и бессознательно едят меньше, чем обычно, потому что не чувствуют голода. Или начинают больше упражняться. Или не едят между приемами пищи — это тоже может значительно повлиять на разницу. Делаем третий вывод. Худым людям часто может казаться, что едят они много, хотя, на самом деле, это не так. Например, одно и тоже количество еды в их понятии может звучать «Я столько всего съела! Так объелась», а для полного человека это может быть легкий перекус, на который он и особого внимания не обратит.

Худым нужно обратить внимание на усвоение питательных веществ  

Конечно, существуют болезни, которые могут привести к тому, что некоторые из питательных веществ, попадающих в организм, не будут усваиваться и выводиться будут не переваренными (например, так работают непереносимость лактозы, фруктозы и глютена, диабет, болезнь Крона, заражение паразитами и результат хирургического уменьшения пищевода). Однако в большинстве случаев симптомы, связанные с болезнями, представляют большую проблему, потому не проходят незамеченными. Чрезвычайно быстрый метаболизм — или сверхактивная щитовидная железа — тоже, технически, относится к болезням и сопровождается неприятными симптомами. Незамеченным, несмотря на общественное мнение, такое состояние не остается и не приводит к значительному увеличению потребления калорий.

Точный подсчет калорий – сложно обойтись без эмоций

В конечном счете, восприятие становится решающим фактором: человек с невысоким аппетитом и человек с высоким аппетитом будут воспринимать одну и ту же порцию еды по-разному. Большинство из нас это знает по опыту: порция кажется нам больше, если мы не голодны или если еда нам не нравится. А вот когда мы голодны до безумия или очарованы вкусом, мы способны съесть такую же порцию и попросить добавки. Тот факт, что у человека, который регулярно ест помногу, желудок растягивается, этот эффект только усугубляет. В большинстве случаев, человек, который ест, что хочет и не толстеет, просто не может или не хочет есть больше, чем уже ест, и потому не ощущает, что в чем-то себе отказывает. С его точки зрения, он ест ровно столько, сколько хочет, всегда, пока знакомые с лишним весом жалуются на то, что им постоянно приходится себя ограничивать. Часто, когда со своей точки зрения человек объелся, он забывает, что забыл съесть завтрак или что между завтраком и ужином он восемь часов не ел. Человек же с лишним весом, с другой стороны, будет недооценивать размер своих порций и забывать о том, что что-то съел между приемами пищи. Возможно, он съел кусочек сыра на дегустации в супермаркете, или его угостили орехами коллеги на работе — калорий в таких перекусах много, но к концу дня он о них ничего уже не помнит. Четвертый вывод. Эмоции при подсчете калорий нам сильно мешают. Если мы анализируем количество съеденного на глазок, то субъективный фактор в зависимости от «времени и случая» будет изменять наши показатели то в одну, то в другую сторону.

Путаница информации в СМИ только добавляет проблем

В 2015 вышла статья, которая называлась «Правда ли диетические построения не прочнее, чем карточный домик? Результаты зависят от того, говорят ли люди правду. Но они лгут». В статье рассказывалось, что в течении многих лет исследователи собирают и публикуют неверные или ошибочные данные, основанные на дневниках питания. На протяжении десятилетий, говорилось в статье, ученые проводили исследования предполагаемого парадокса, согласно которому полные люди едят меньше, чем люди с нормальным весом, что побуждает их верить в разные теории с метаболизмом, генетикой и другими объяснениями. Но теперь ученые поняли, что люди, страдающие ожирением, едят больше, чем люди с нормальным весом, и что то, как они оценивают свое потребление, не соответствует объективным данным. Автор статьи проанализировал данные, собранные за десятилетие в рамках широкоформатного исследования, проходившего в Соединенных Штатах — оно охватывало около 60 000 человек. И ученые пришли к выводу, что две трети женщин и почти 60% мужчин утверждали, что потребляют физиологически невозможное количество калорий. В самом последнем опросе респонденты с нормальным весом недооценили свое потребление примерно на 150 калорий, респонденты с избыточным на 180, а респонденты с ожирением — на 590 в среднем. Посмотрев на эти цифры, легко понять, как появилось впечатление, что люди с избыточным весом едят меньше, чем люди с нормальным. Количество путаницы и мистификаций, которые окружают эту проблему, на самом деле абсурдно. В результате в статье подчеркивается огромная важность осторожности при обращении с результатами в области питания: как собирались данные и основывались ли они на том, что говорили испытуемые, или на объективных измерениях? Если бы исследования про уровень сахара, которое проводилось с помощью вопросников, проводили менее ответственные люди, его результаты вполне могли бы всплыть в СМИ под заголовками «От сахара худеют! Исследователи обнаружили, что люди, которые едят больше сахара, с большей вероятностью будут худыми!». Это было бы дважды неправильно: во-первых, потому что неверна сама информация, во-вторых, потому что медиа часто путает причину и следствие. Другими словами, заголовок скорее будет звучать «От сахара худеют!», чем «Худые люди говорят, что едят меньше сахара». Подобная шумиха недавно царила в медиа по поводу шоколада — и если поискать в интернете «от шоколада худеют», результатам не будет конца. Хорошим примером может послужить статья, появившаяся в 2012 году в одном авторитетном интернет-издании. Хотя в ней и указано, что связь между причиной и следствием до конца не ясна, там так же написано: «Команда под руководством Беатрис Голомб опросила около тысячи человек об их пищевых привычках. Таким образом, можно заключить, что регулярное употребление шоколада связано с более низким ИМТ». Главное слово здесь это «опросила», поскольку информация, по-видимому, была получена от самих людей. Позже в статье автор ломает голову над тем, что «сладкоежки не были более активны, чем другие опрошенные, и, в среднем, потребляли даже больше калорий» и рассуждает о том, может ли какао влиять на обмен веществ. На данной момент на первой странице в Яндексе по запросу «шоколад помогает худеть» можно увидеть множество результатов с заманчивыми названиями:

• «Новое исследование: от шоколада худеют».
• «Шоколад способствует похудению!».
• «Семь способов похудеть на шоколаде».
• «Горький, молочный, белый шоколад для похудения».

Следовательно, если человек не знает, что данные, которые не подвергаются проверке, на самом деле чушь собачья, то увидит поразительные результаты исследований по этому вопросу и наверняка придет к выводу, что лучший способ оставаться стройным — это есть шоколад весь день напролет.

Общий вывод. Единственный способ получить реалистичное представление о своих пищевых привычках и количестве калорий в еде, это:

• взвешивать всю пищу, перед тем, как она попадет вам в рот, с помощью кухонных весов;
• анализировать все ее составляющие, а не только основные ингредиенты;
• тут же все записывать.

Прикидки же на глаз будут настолько неточны и субъективны, что совершенно бесполезно. И если вы хотите потерять вес — или потолстеть — то это будет еще более верно.