Точный подсчет калорий

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

shutterstock 1065039221 - Точный подсчет калорий

Как легко обмануть себя, выдавая желаемое за действительное.

В общественном сознании прочно закрепился стереотип о толстом человеке, который наедается на ночь и постоянно ест только один фастфуд, но это не обязательно так. Многие полные люди старательно подсчитывают калории, стремятся есть максимально полезную пищу, но при этом почему-то не худеют, а иногда и, наоборот, набирают лишний вес. В чем дело? Ошибка здесь часто кроется в том, что при подсчете съеденных калорий очень легко себя обмануть. И врут тут не какие-то расчетные таблицы, а сказывается чисто психологический фактор. Ведь еще в древности было сказано «Лукаво сердце человеческое». Но в данной статье мы постараемся исправить положение, расскажем, как можно легко обмануть себя, и при этом сообщим, как можно избежать такого самообмана. И даже сейчас раскроем секрет, в чем при подсчете калорий обманывают себя не только полные, но также и худые люди. Такая информация позволит вам более объективно взглянуть на свои пищевые пристрастия, и понять, где же тут «собака зарыта».

Точный подсчет калорий – учитываем не только основные ингредиенты

калорий - Точный подсчет калорий  

Представим полную женщину, которая на ужин обожает съесть большую миску салата и несколько кусочков красной рыбы. Ест она такой ужин регулярно и считает, что содержится в нем около 500 калорий. Потом она начинает считать калории серьезно, взвешивает все ингредиенты, высчитывает настоящую цифру и приходит в ужас — в одном только соусе, в который входит три ложки оливкового масла, содержится около 300 калорий. В салате, конечно, меньше — помидоры, огурцы, красный перец и листы салата много калорий не дадут. А вот моцарелла, которая тоже входит в его состав, достаточно калорийна, а красная рыба жарится на масле — в результате, все вместе тянет на 1500 калорий. В три раза больше, чем она полагала, и для маленькой, худой женщины этого хватило бы на то, чтобы покрыть дневной калораж. Таким образом, делаем первый вывод: при подсчете калорий обязательно нужно учитывать, не только основные ингредиенты еды, но также и, так называемые, «дополнительные» составляющие блюд – соус, сыр, масло для обжарки и так далее. Именно они способны потянуть на такое же количество калорий, а то и больше, чем основные составляющие завтрака, обеда или ужина.

Самообман при подсчете калорий – недооцениваем количество съеденного

.jpg - Точный подсчет калорий Люди могут существенно ошибаться, когда дело доходит до подсчета калорий, а люди полные и вовсе часто недооценивают то количество, которое съедают. Исследования, проводившиеся в 1992 году, показывают, что существуют люди, которых можно назвать «устойчивыми к диетам». Они говорят, что не худеют, хотя потребляют по 1200 калорий в день. Но стоит провести точные измерения, и становится понятно, что все они едят в пределах своего базового метаболизма, который, конечно, значительно выше, чем 1200 в день. Но, тем не менее, в дневниках питания, они недооценивали собственный калораж. Среднестатистические данные показывают, что многие полные люди искренне ошибаются. На самом деле:
  • в реальности они едят на 47% больше, чем считают сами;
  • переоценивают свою физическую активность примерно на 51%.
То есть их самообман не позволяет им увидеть ошибки в питании. В результате они опускают руки и полагают, что ожирение у них либо генетическое, либо из-за проблем с гормонами, при этом свои пищевые привычки считают нормальными.

Со стороны виднее – что и сколько мы едим

стороны виднее - Точный подсчет калорий В 2010 было проведено другое подобное исследование. Подопытными стали пары близнецов, в которых один близнец страдал от ожирения, а другой нет. Обоих просили вести дневник питания и дневник активности — свой и своего близнеца. Сами ученые также вели подсчеты параллельно. Результаты были интересными: дневники о собственных питании и поведении были у обоих близнецов примерно одинаковыми в каждой паре. Близнец с ожирением верил и добросовестно фиксировал, что ест и занимается он столько же, сколько близнец без ожирения. Близнецы же без ожирения фиксировали, что близнецы с ожирением едят больше и более нездоровую еду, а также меньше занимаются физической активностью. Объективные данные, которые собирали ученые, подтверждали факт, что близнецы с ожирением недооценивали свой дневной калораж плюс-минус на 800 калорий и переоценивали затраты на физическую активность на плюс-минус 450 калорий.

Неточность ведения записей о подсчете съеденных калорий

Исследование, которое проводились в 2006, показывает, что люди в целом недооценивают количество потребляемых калорий. При этом записи о низкокалорийной еде, такой, как куриная грудка и гречка, были вполне точны. Но чем больше человек потреблял во время приема пищи, тем менее аккуратным в записях он становился. В среднем, подопытные фиксировали, что обед, в котором на самом деле содержалось около 2000 калорий, обошелся им в 1000. Блюдо с пастой, которое на самом деле содержало 1500 калорий, подопытными оценивалось, как содержащее 700. Очень калорийные сырные и рыбные палочки с добавлением соуса ранч, в порции которых не меньше 3000 калорий, подопытным казались содержащими около 700. Похоже, большинству людей трудно представить, что в одной порции может содержаться больше 1000 калорий — как наша воображаемая женщина никогда не верила, что в ее салате с красной рыбой может содержаться их 1500. В исследовании, в котором ученые изучали двадцать девять людей с разным весом, только один человек вел достаточно точный дневник питания. Люди недооценивали свое потребление даже тогда, когда им говорили, что ученые будут проверять их записи. Они считали калории точнее, чем в тех случаях, когда им об этом не говорили, но все равно преуменьшали свое потребление.

Даже диетологи ошибаются при подсчете количества своей еды

диетологи ошибаются - Точный подсчет калорий Даже люди, которые должны были быть лучше информированы, то есть, профессиональные диетологи, часто показывали ту же неспособность вести подсчет достаточно аккуратно. В исследовании, которое проводилось в 2002 году, сравнивались дневники питания за неделю двух групп женщин: в первой группе были только диетологи, во второй дамы других профессий. Вторые недооценивали собственное потребление в среднем на 400 калорий в день (хотя некоторые — до 1000). Первые были ближе к правде, но в среднем все равно недосчитывались 200 калорий (а некоторые — до 800). Тот факт, что даже профессионалы с многолетним опытом, оказались неспособны точно оценить собственное потребление и вести соответствующие реальности записи, является признаком того, что ни самооценка, ни знания в этом помочь не способны. Сведения о подобных исследованиях позволяют сделать нам второй вывод.  Неприятная правда в том, что если человек верит, что ест не так уж много, но при этом все равно набирает вес, то беда его не в медленном метаболизме, а в его неспособности здраво оценить свои пищевые привычки. То есть нужно максимально точно вести подсчет калорий, а не делать это на глазок. Ведь, как видно, наше «лукавое сердце» во многих случаях способно, на самом деле, выдавать желаемое за действительное. Ну, а самообман в данном случае будет играть явно не в нашу пользу.

Точный подсчет калорий – худые преувеличивают количество съеденного  

Люди с лишним весом не единственные, кто не может достаточно точно подсчитать, сколько было потреблено калорий; худые люди также постоянно ошибаются. Однако они это делают в другую сторону.

Самообман в калориях не только у полных – худые тоже себя активно обманывают

Основная причина, скорее всего, в том, что люди в целом часто выдают желаемое за действительное:
  • тот, кто хочет похудеть, убеждает себя, что ест меньше, чем на самом деле;
  • тот, кто хочет потолстеть, говорит себе, что ест больше.
Спросите кого-нибудь из худых людей, которых знаете, и которые утверждают, что едят много и хотят потолстеть, сколько и чего они едят, и подсчитайте калории. Недавние исследования, проходившие в 2015, оценивали, сколько сахара потребляют люди с лишним весом и с нормальным весом, и результаты у них были похожими. Ученые сами вели подсчет и одновременно просили испытуемых вести дневники. В конце получилось, что люди, у которых объективное потребление сахара оказалось выше, на 54% больше были расположены к ожирению. С другой стороны, это работало и в обратную сторону: люди, которые утверждали, что потребляют много сахара, с вероятностью на 44% меньше страдали от ожирения. Те же люди были убеждены, что едят больше сахара (и чаще), чем их коллеги с ожирением, тогда как на самом деле правда была строго противоположна их убеждениям.

Примеры — как худые легко могут переоценивать потребление еды

shutterstock 298062422 - Точный подсчет калорий Возможно, вам удастся провести эксперимент о подсчете калорий вместе с человеком, имеющим недостаточную массу тела, и в конце вы услышите что-то вроде: «Я всегда думал, что ем, как сумасшедший (причем, делаю это нездорово), но когда мы решили подсчитать, все оказалось немного иначе. Например, я съел несколько шоколадных батончиков за два часа, и оказалось, что в них куда меньше, чем 2000 калорий. Когда я добавил все остальное, что съел в тот день, оказалось, что я едва покрываю свое рекомендованное количество. Теперь я понимаю, насколько просто ошибиться в подсчетах». Другой пример того, насколько худые люди могут переоценивать свое потребление, встречается на форумах в интернете. Например, одна пользовательница писала: «Привет, друзья! Ищу людей с похожей проблемой — я слишком худая. Я всю жизнь ем, что хочу, и все равно не набираю вес. Недавно я была у врача на профилактическом обследовании и мне сказали, что все в порядке. А еще мне сказали, что мне стоит изменить пищевые привычки. Хорошо, здорово, но после этого мой гинеколог спросил, нет ли у меня расстройства пищевого поведения, и я подумала, что и правда пора что-то менять. Сегодня я весь день дома и весь день ем: орехи, овсянку, мюсли… У меня уже живот болит, а съела я пока не больше 900 калорий. Есть здесь еще кто-нибудь, кто хочет набрать вес и тоже думает, как это сделать? Что вы едите? Я так объелась, но я правда очень хочу набрать вес и перестать быть такой худой». Она ест, что хочет и когда хочет, но это явно не слишком много, если за целый день попыток есть больше, она сумела запихнуть в себя всего 900 калорий. Так что можно убедиться еще раз: людям с низким аппетитом даже небольшое количество еды кажется огромным — и они говорят об этом в соответствующих выражениях («Я так объелась!»). В случае с людьми, у которых есть лишний вес, то, что они не могут объективно подсчитать, может объясняться тем, что они часто видят, как другие люди едят, в ресторанах, в кинотеатрах, на вечеринках и праздниках, в торжественной обстановке. Во всех этих ситуациях даже худые люди обычно едят много. Исследования показывают, что в присутствии других людей люди часто съедают больше, чем привыкли, процентов на 70. Это ведет к ошибочному ощущению, что другие едят даже больше, чем мы сами: пока мы часто едим понемногу, других мы наблюдаем в разнообразных социальных ситуациях, где много есть принято. После такого переедания худые люди часто его нивелируют, потому что в следующие несколько дней интуитивно и бессознательно едят меньше, чем обычно, потому что не чувствуют голода. Или начинают больше упражняться. Или не едят между приемами пищи — это тоже может значительно повлиять на разницу. Делаем третий вывод. Худым людям часто может казаться, что едят они много, хотя, на самом деле, это не так. Например, одно и тоже количество еды в их понятии может звучать «Я столько всего съела! Так объелась», а для полного человека это может быть легкий перекус, на который он и особого внимания не обратит.

Худым нужно обратить внимание на усвоение питательных веществ  

Конечно, существуют болезни, которые могут привести к тому, что некоторые из питательных веществ, попадающих в организм, не будут усваиваться и выводиться будут не переваренными (например, так работают непереносимость лактозы, фруктозы и глютена, диабет, болезнь Крона, заражение паразитами и результат хирургического уменьшения пищевода). Однако в большинстве случаев симптомы, связанные с болезнями, представляют большую проблему, потому не проходят незамеченными. Чрезвычайно быстрый метаболизм — или сверхактивная щитовидная железа — тоже, технически, относится к болезням и сопровождается неприятными симптомами. Незамеченным, несмотря на общественное мнение, такое состояние не остается и не приводит к значительному увеличению потребления калорий.

Точный подсчет калорий – сложно обойтись без эмоций

ведения записей - Точный подсчет калорий В конечном счете, восприятие становится решающим фактором: человек с невысоким аппетитом и человек с высоким аппетитом будут воспринимать одну и ту же порцию еды по-разному. Большинство из нас это знает по опыту: порция кажется нам больше, если мы не голодны или если еда нам не нравится. А вот когда мы голодны до безумия или очарованы вкусом, мы способны съесть такую же порцию и попросить добавки. Тот факт, что у человека, который регулярно ест помногу, желудок растягивается, этот эффект только усугубляет. В большинстве случаев, человек, который ест, что хочет и не толстеет, просто не может или не хочет есть больше, чем уже ест, и потому не ощущает, что в чем-то себе отказывает. С его точки зрения, он ест ровно столько, сколько хочет, всегда, пока знакомые с лишним весом жалуются на то, что им постоянно приходится себя ограничивать. Часто, когда со своей точки зрения человек объелся, он забывает, что забыл съесть завтрак или что между завтраком и ужином он восемь часов не ел. Человек же с лишним весом, с другой стороны, будет недооценивать размер своих порций и забывать о том, что что-то съел между приемами пищи. Возможно, он съел кусочек сыра на дегустации в супермаркете, или его угостили орехами коллеги на работе — калорий в таких перекусах много, но к концу дня он о них ничего уже не помнит. Четвертый вывод. Эмоции при подсчете калорий нам сильно мешают. Если мы анализируем количество съеденного на глазок, то субъективный фактор в зависимости от «времени и случая» будет изменять наши показатели то в одну, то в другую сторону.

Путаница информации в СМИ только добавляет проблем

.jpg - Точный подсчет калорий В 2015 вышла статья, которая называлась «Правда ли диетические построения не прочнее, чем карточный домик? Результаты зависят от того, говорят ли люди правду. Но они лгут». В статье рассказывалось, что в течении многих лет исследователи собирают и публикуют неверные или ошибочные данные, основанные на дневниках питания. На протяжении десятилетий, говорилось в статье, ученые проводили исследования предполагаемого парадокса, согласно которому полные люди едят меньше, чем люди с нормальным весом, что побуждает их верить в разные теории с метаболизмом, генетикой и другими объяснениями. Но теперь ученые поняли, что люди, страдающие ожирением, едят больше, чем люди с нормальным весом, и что то, как они оценивают свое потребление, не соответствует объективным данным. Автор статьи проанализировал данные, собранные за десятилетие в рамках широкоформатного исследования, проходившего в Соединенных Штатах — оно охватывало около 60 000 человек. И ученые пришли к выводу, что две трети женщин и почти 60% мужчин утверждали, что потребляют физиологически невозможное количество калорий. В самом последнем опросе респонденты с нормальным весом недооценили свое потребление примерно на 150 калорий, респонденты с избыточным на 180, а респонденты с ожирением — на 590 в среднем. Посмотрев на эти цифры, легко понять, как появилось впечатление, что люди с избыточным весом едят меньше, чем люди с нормальным. Количество путаницы и мистификаций, которые окружают эту проблему, на самом деле абсурдно. В результате в статье подчеркивается огромная важность осторожности при обращении с результатами в области питания: как собирались данные и основывались ли они на том, что говорили испытуемые, или на объективных измерениях? Если бы исследования про уровень сахара, которое проводилось с помощью вопросников, проводили менее ответственные люди, его результаты вполне могли бы всплыть в СМИ под заголовками «От сахара худеют! Исследователи обнаружили, что люди, которые едят больше сахара, с большей вероятностью будут худыми!». Это было бы дважды неправильно: во-первых, потому что неверна сама информация, во-вторых, потому что медиа часто путает причину и следствие. Другими словами, заголовок скорее будет звучать «От сахара худеют!», чем «Худые люди говорят, что едят меньше сахара». Подобная шумиха недавно царила в медиа по поводу шоколада — и если поискать в интернете «от шоколада худеют», результатам не будет конца. Хорошим примером может послужить статья, появившаяся в 2012 году в одном авторитетном интернет-издании. Хотя в ней и указано, что связь между причиной и следствием до конца не ясна, там так же написано: «Команда под руководством Беатрис Голомб опросила около тысячи человек об их пищевых привычках. Таким образом, можно заключить, что регулярное употребление шоколада связано с более низким ИМТ». Главное слово здесь это «опросила», поскольку информация, по-видимому, была получена от самих людей. Позже в статье автор ломает голову над тем, что «сладкоежки не были более активны, чем другие опрошенные, и, в среднем, потребляли даже больше калорий» и рассуждает о том, может ли какао влиять на обмен веществ. На данной момент на первой странице в Яндексе по запросу «шоколад помогает худеть» можно увидеть множество результатов с заманчивыми названиями:
  • «Новое исследование: от шоколада худеют».
  • «Шоколад способствует похудению!».
  • «Семь способов похудеть на шоколаде».
  • «Горький, молочный, белый шоколад для похудения».
Следовательно, если человек не знает, что данные, которые не подвергаются проверке, на самом деле чушь собачья, то увидит поразительные результаты исследований по этому вопросу и наверняка придет к выводу, что лучший способ оставаться стройным — это есть шоколад весь день напролет.

Общий вывод. Единственный способ получить реалистичное представление о своих пищевых привычках и количестве калорий в еде, это:

  • взвешивать всю пищу, перед тем, как она попадет вам в рот, с помощью кухонных весов;
  • анализировать все ее составляющие, а не только основные ингредиенты;
  • тут же все записывать.
Прикидки же на глаз будут настолько неточны и субъективны, что совершенно бесполезно. И если вы хотите потерять вес — или потолстеть — то это будет еще более верно.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Correct! Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Correct! Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Correct! Wrong!

Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.

Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
Запишись на бесплатный первичный приём!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Принимаю соглашение на обработку персональных данных

×
Выберите ваш город
Ростов-на-Дону Оренбург Нижний Новгород